Nutrición

Prevenir un metabolismo lento entendiendo la desaceleración y adaptación metabólica

Metabolismo lento

¿Cómo y por qué tu metabolismo se ralentiza al perder grasa? Aquí tienes 6 consejos sobre cómo maximizar sus esfuerzos para perder grasa.

Lo veo todo el tiempo! El daño metabólico y los problemas metabólicos graves son rampantes en el deporte del culturismo . El daño metabólico es esencialmente una disminución drástica del metabolismo causada por la restricción excesiva de calorías, el cardio excesivo y el estrés en el cuerpo.

Creo que puedo hablar por todos los buenos entrenadores de preparación cuando digo que probablemente no haya algo más frustrante que comenzar con un nuevo cliente solo para descubrir que tienen un metabolismo completamente inestable. Para empeorar las cosas, por lo general me doy cuenta de que han sido entrenados hasta ese momento por un entrenador anterior.

La razón por la que esto es tan frustrante para un entrenador es que antes de que este nuevo cliente y yo podamos comenzar a pensar en perder grasa, primero debemos «arreglar» su metabolismo. Esta no es una tarea fácil y puede llevar meses o incluso hasta un año. Así que estoy aquí para decir oficialmente que las horas de ejercicio cardiovascular y de reducción de calorías a niveles ultra bajos no es la forma de adelgazar.

Las competidoras están particularmente plagadas de este problema. La pérdida de grasa no es tan fácil para la mayoría de las mujeres como lo es para muchos hombres. Como resultado, muchos recurrirán a medidas drásticas en un esfuerzo por destruirse.

Hombre o mujer, solo los competidores más motivados se ven afectados por este problema. El competidor desmotivado se rendirá mucho antes de que las cosas lleguen a este nivel, mientras que los que están realmente motivados se esforzarán y harán lo que sea necesario para ser delgado. La actitud de «lo que sea necesario» es común en este deporte. Cualquiera que haga «lo que sea necesario» para ganar no descartará morir de hambre o hacer varias horas de cardio por día.

Cómo sucede un metabolismo lento

Déjame dirigirte a través de un escenario con el que estoy seguro que muchas personas están familiarizadas. Digamos que tenemos un competidor que se está preparando para un próximo espectáculo de culturismo . Nuestro competidor ha engordado un poco demasiado en la temporada baja, por lo que estar listo a tiempo será difícil. Dado que el tiempo es esencial, nuestro competidor comienza con cortes agresivos en su dieta .

Mantuvo su peso corporal con aproximadamente 3000 calorías por día en la temporada baja, por lo que comienza reduciendo a 1600 calorías y comienza haciendo una hora de cardio al día. Esto realmente hace que las cosas se muevan a medida que pierde varias libras en las primeras semanas. Sin embargo, eventualmente las cosas comienzan a disminuir.

Después de unas pocas semanas más, la pérdida de grasa se ha estancado, por lo que nuestro competidor, que ya está comiendo muy poco, decide recortar todos los carbohidratos y reducir su consumo de grasa a 20-30 gramos por día. Esto hace que las cosas se muevan de nuevo, pero no tan rápido como al principio. Después de unas pocas semanas, la pérdida de grasa se detiene de nuevo. Como realmente no puede comer mucho menos de lo que está comiendo actualmente, nuestro competidor no tiene más remedio que agregar otra hora de cardio por día.

La pérdida de grasa apenas se arrastra durante las próximas semanas antes de que, inevitablemente, se detenga por completo. Nuestro competidor está agotado, no tiene energía para entrenar, no come carbohidratos, consume muy poca grasa y hace 2-3 horas de cardio por día, pero la escala no se mueve. Todavía hay más grasa que necesita perder, pero nuestro competidor está fuera de suerte. Su metabolismo se ha estancado y no va a renunciar a más grasa.

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Este es exactamente el tipo de situación que conduce a una gran desaceleración metabólica y hace que sea casi imposible perder grasa. Ahora que hemos identificado cómo ocurre esta situación, las grandes preguntas que quedan son, ¿por qué sucede y qué puedes hacer para prevenirla?

Cardio

¿Por qué sucede un metabolismo lento?

Vamos a aclarar una cosa ahora mismo. Es normal que el metabolismo se ralentice con cualquier dieta o restricción calórica. Todo esto se debe a la adaptación metabólica. Para una preparación exitosa, necesitas entender cómo el cuerpo se adapta para sobrevivir. El cuerpo humano es una máquina adaptativa increíble que siempre luchará por la homeostasis. Independientemente de las condiciones en que se coloque el cuerpo, se esforzará por sobrevivir dentro de esa nueva norma.

Si recuerdas a nuestro culturista en el ejemplo anterior, él comía 3000 calorías al día para mantener su peso, pero redujo a 1600 para perder grasa. Tan pronto como él corte calorías, su metabolismo comenzará a disminuir. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo usa calorías solo para digerir y procesar los alimentos. Esto se describe como el efecto térmico de los alimentos. Así que el simple hecho de comer menos causa menos salida de energía .

Una vez que el cuerpo siente que se está produciendo una pérdida de grasa, comenzará a disminuir los niveles de la tiroides y disminuirá la producción del sistema nervioso en un esfuerzo por detener la pérdida de peso. Una vez que se hacen más cortes de calorías y el cardio aumenta, la pérdida de grasa se reanudará nuevamente, pero el cuerpo reducirá aún más los niveles de tiroides y la producción del sistema nervioso. También disminuirá los niveles de testosterona y aumentará los niveles de cortisol, lo que eventualmente conducirá a la pérdida muscular. Dado que el músculo es tejido metabólicamente activo, lo que significa que requiere calorías simplemente para existir, el metabolismo se reducirá aún más.

Entonces, ¿por qué el cuerpo sabotea nuestro esfuerzo de esta manera? Es simple … la supervivencia. Si el cuerpo no hiciera estos cambios estaría en serios problemas. Si nuestro culturista que ingiere 3000 calorías al día redujera sus calorías a 2500 por día y su cuerpo no tuviera estas capacidades de adaptación, perdería peso continuamente sin detenerse hasta que finalmente muriera. Por suerte, nadie se muere de hambre con 2500 calorías por día (aunque a veces se sienta así). Así que ya ves, estas son adaptaciones normales que son necesarias para la supervivencia.

Siempre recuerde que tan pronto como realice un cambio que afectará la ingesta de calorías o el gasto, su cuerpo comenzará inmediatamente a tomar medidas para alcanzar la homeostasis.

La desaceleración metabólica como un ciclo

Desde mi experiencia, romper el metabolismo

es un ciclo. Las personas llevan sus metabolismos al terreno para la preparación de su concurso, lo que lleva a un metabolismo muy lento. Alguien con un metabolismo acumulado no puede manejar muchas calorías en absoluto. Sin embargo, una vez que termina el programa, la mayoría tenderá a inclinarse excesivamente ya que los meses de restricción ahora los han alcanzado mentalmente. Su metabolismo no está equipado para manejar este nivel de ingesta de calorías y el aumento de grasa es rápido y furioso. Esto lleva a ser extremadamente pesado, pero el metabolismo seguirá deprimido.

También he encontrado que la mayoría de los competidores que se han preparado incorrectamente hasta el punto de tener problemas metabólicos graves no se adelgazan lo suficiente. Como resultado, muchos no están particularmente contentos con su colocación y están ansiosos por volver al escenario y redimirse. Estos competidores normalmente toman poco o ningún tiempo libre antes de prepararse para otro show. Así que comienzan su preparación con una tasa metabólica que ya ha bajado, demasiada pérdida de grasa y no hay suficiente tiempo para perderla. El ciclo comienza de nuevo.

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Cómo prevenir un metabolismo lento

Afortunadamente, hay varias formas de prevenir que ocurran estos problemas metabólicos graves. Si bien el metabolismo se ralentizará un poco en cualquier dieta , no lo hace y no debería llevar a una privación de calorías extrema y horas de cardio. Esto no solo no es saludable sino que, al final, no te mantendrá lo suficientemente delgado. Así que aquí están las reglas a seguir para una mejor preparación.

Consejo # 1 – Sea paciente

La pérdida de grasa no debe ser apresurada. Tienes que dejar mucho tiempo para hacer dieta. Debes apuntar a no perder más de 2 lbs. de grasa por semana y preferiblemente mantener una tasa de 1-1.5 libras. perdido por semana Esto asegurará que se minimice la pérdida muscular. Recuerde que el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que utiliza calorías que solo existen. Esto va un largo camino hacia mantener un metabolismo saludable.

Otra parte de ser paciente es aprender a hacer cambios menores en la dieta en lugar de recortes masivos. Tenga en cuenta que tan pronto como haga un cambio, ya sea para reducir los carbohidratos o aumentar el cardio, su cuerpo comenzará a adaptarse al cambio. Cada cambio que puede hacer para aumentar la pérdida de grasa es una herramienta en su bolsa de herramientas.

No use todas sus herramientas en las primeras semanas. Si la pérdida de grasa se detiene y no puede reducir las calorías más y ya está haciendo horas de cardio por día, no hay más movimientos que hacer. Debe guardar algo en la manga para el final de la preparación cuando lo necesite.

Consejo # 2 – Mantener los carbohidratos

No se puede negar que si desea obtener masa magra, a veces tiene que bajar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esto no significa que debas recortarlos por completo. Los carbohidratos aumentan la presión osmótica celular (hidratación celular) y, por lo tanto, el volumen celular.

Cuando las células musculares se hidratan y tienen un volumen mayor, esto envía señales al cuerpo de que está en un estado alimentado. El cuerpo, sintiendo que está alimentado, mantiene la tasa metabólica elevada. Obviamente, si los carbohidratos son demasiado altos, entonces la pérdida de grasa no puede ocurrir, pero para la pérdida de grasa continua, los carbohidratos deben permanecer en la dieta.

Consejo # 3 – Utilice los días de alto contenido de carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para mantener un metabolismo elevado y la leptina es la razón principal de esto. La leptina es una hormona para quemar grasa que está directamente relacionada con la ingesta de carbohidratos y los niveles de grasa corporal (Romon et al, 1999). La leptina es una hormona para quemar grasa que cumple muchas funciones, incluido el control del gasto de energía.

Si bien ya hemos notado que para obtener carbohidratos realmente magros, eventualmente habrá que reducirlos. A medida que los carbohidratos disminuyen y los niveles de grasa corporal disminuyen, el cuerpo inevitablemente reducirá los niveles de leptina. Esto se puede combatir hasta cierto punto agregando días altos en carbohidratos. Un día alto en carbohidratos una vez cada 4-8 días puede aumentar los niveles de leptina ya que la leptina es altamente sensible al metabolismo de la glucosa.

Agregar días altos en carbohidratos no solo aumentará la leptina sino que también dará como resultado un perfil hormonal más positivo en general. Los días más altos en carbohidratos pueden llevar a niveles más altos de la hormona tiroidea t3, así como a mantener elevados los niveles de testosterona, lo que aumentará los esfuerzos de pérdida de grasa .

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Consejo # 4 – No disminuir tanto el consumo de grasa

Los ácidos grasos son un sustrato para el colesterol, lo que significa que los ácidos grasos deben estar disponibles para crear el colesterol que finalmente se convierte en testosterona . Si el consumo de grasa es demasiado bajo, no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la producción óptima de testosterona. Esto conducirá a niveles más bajos de testosterona. La testosterona baja conduce a una mayor pérdida muscular durante la preparación, lo que significa una menor tasa metabólica.

El cuerpo también tiene una respuesta adaptativa a la ingesta de grasa dietética crónicamente baja. Cuando el cuerpo percibe una ingesta extremadamente baja de grasa, naturalmente tratará de aferrarse a las reservas de grasa corporal y ahora las grasas son una ventaja. Tomar cantidades moderadas de grasa asegurará que las calorías sean lo suficientemente bajas para la pérdida de grasa, pero el cuerpo no lo percibe como inanición.

Consejo # 5 – Dieta inversa

La dieta inversa es esencial para prevenir el ciclo de desaceleración metabólica o detenerlo si ya se encuentra en la situación. El hecho de que el programa haya terminado no significa que sea hora de comenzar a comer cualquier cosa y todo. Después de que el espectáculo ha terminado, se debe emplear una dieta inversa adecuada.

Una dieta inversa es donde esencialmente agrega calorías nuevamente a su dieta lentamente de la misma manera que las corta lentamente para obtener magra. Esto evitará que grandes cantidades de tejido adiposo se acumulen dentro del primer mes o dos después de un show.

Consejo # 6 – No seas demasiado pesado en la temporada baja

Poner mucho peso en la temporada baja es a menudo cómo comienzan los problemas metabólicos. Ya he discutido cómo las adaptaciones metabólicas a medidas excesivas para la pérdida de grasa pueden causar una desaceleración metabólica grave. Una investigación más reciente está demostrando que perder grandes cantidades de grasa causará una disminución drástica del metabolismo en reposo, en proporción a la pérdida de peso, incluso cuando se mantiene una masa libre de grasa. Esta adaptación metabólica puede incluso persistir durante el mantenimiento del peso (Johannsen et al., 2012). Comenzar su preparación con un peso demasiado alto prepara el escenario para medidas drásticas que invitan a una desaceleración metabólica excesiva.

Entonces, mientras todos los demás factores siguen siendo muy importantes, todo comienza en la temporada baja. Los días de ganar 60 lbs. En la temporada baja y tratando de perderlo todo en una sola preparación, se acabó. Aquellos que estén dispuestos a hacer lo que sea necesario incluso en la temporada baja serán recompensados ​​el día del espectáculo.

Conclusión

Hacer «lo que se necesita» para ganar no es algo malo. El problema es que muy pocos identifican lo que realmente se necesita para ganar. Cuando se hace una dieta para un espectáculo, el trabajo duro ciego no es la respuesta. El hecho de que trabaje tan duro o más duro que otra persona no significa que sea más efectivo. Es muy parecido a correr un maratón. Mientras que una maratón es de 26.2 millas, algunas personas en el culturismo correrían 35 millas solo para decir que trabajaron más duro.

Para colmo, la mayoría de ellos correrían en la dirección equivocada. Así que trabajaron más duro y aún quedaron en último lugar. El punto es que trabajar a ciegas por mucho tiempo no funcionará. Consigue un plan y tu metabolismo te lo agradecerá.

5 Consejos nutricionales para la pérdida de grasa (escrito por un ex obeso)

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