Si desea fortalecerse y tener un mejor desempeño, puede considerar trabajar la parte de la cadera lumbar-pélvica. Sigue leyendo para saber exactamente por qué y cómo.
Las mejores rutinas de fuerza y acondicionamiento son las que producen resultados consistentes y que sobreviven la prueba del tiempo.
Jim McCrossin ha sido el Director de Medicina Deportiva del equipo de hockey Philadelphia Flyers durante los últimos 4 años.
Jim compartió sus filosofías y métodos de entrenamiento de fuerza que tuvieron éxito a lo largo de los años y que siguen siendo los elementos básicos para la programación de los equipos de hoy.
«Creía que en aquel entonces, como lo hago hoy, un gran programa se basa en la evaluación de su movimiento funcional. Creo que un programa de fuerza debe estar diseñado específicamente para un individuo y que un programa no se ajusta a todos. «Pero si tuviera que elegir un elemento básico principal sería desarrollar el complejo de cadera lumbar-pélvica (LPHC) correctamente para garantizar que no se produzcan problemas compensatorios». Jim McCrossin
¿Qué es el LPHC?
El LPHC es la unión de la estabilidad entre la parte superior e inferior del cuerpo para generar y transmitir fuerzas. Es el centro de gravedad desde donde se genera todo el movimiento y la potencia.
Este complejo también se conoce como el núcleo, pero la mayoría de las personas confunden el núcleo con solo abdominales. El LPHC se compone de los abdominales, pero también la lumbar, la pelvis y el diafragma, así como toda la musculatura adherida a ellos.
Para que el LPHC sea eficiente y efectivo durante el movimiento o el entrenamiento de fuerza, debe estar alineado y estable para transferir las fuerzas adecuadamente a través del cuerpo. Si la fuerza generada no puede alcanzar su punto distal final debido a una articulación compensada o si no se genera desde el complejo, es probable que se produzcan lesiones.
Lo que esto significa es que, a través del movimiento, se producen una serie de funciones de estabilidad y movilidad, por ejemplo, en una sentadilla . Cuando el LPHC no se estabiliza, causa problemas compensatorios dentro del complejo, así como otras compensaciones de las articulaciones. A partir de esto, los músculos desarrollan desequilibrios de fuerza que conducen a tensión y lesiones.
Una pequeña compensación en el LPHC afecta a toda la cadena cinética de movimiento que conduce a mayores compensaciones a través del tiempo. La compensación es como una llanta de refacción, solo se puede recorrer tantas millas hasta que falla; Y lo mismo pasa con el movimiento. Solo puede aplicar intensidad y fuerza a la compensación durante tanto tiempo antes de que ocurra la lesión.
Disfunción LPHC
Dos formas en que el LPHC se vuelve fácilmente disfuncional son las de respirar de manera inadecuada y sentarse demasiado. Cuando respira por la boca, no está utilizando el diafragma.
El diafragma es una parte importante del LPHC. Crea la presión intraabdominal (IAP) que se necesita para crear tensión para los músculos abdominales y la estabilidad lumbar. Y, el IAP es un segmento funcional crucial que trabaja detrás de las escenas y genera fuerza para la articulación abdominal y de la cadera.
La respiración diafragmática nasal es la única manera de que el diafragma funcione de manera funcional. En una nota lateral, NDB mantiene el equilibrio adecuado de oxígeno y dióxido de carbono.
La segunda forma, sentado, desvincula el LPHC . Todo el equilibrio comienza en las caderas porque es el centro de gravedad. Cuando te sientas por largos períodos de tiempo, las caderas tienden a inclinarse hacia atrás. Cuando las caderas se inclinan hacia atrás, afecta la columna vertebral redondeando hacia adelante.
La posición de la cadera dicta la posición de las espinas. Y, la posición de la columna vertebral, dicta la estabilidad y la movilidad de los hombros y el cuello. ¿Ves lo que estoy haciendo aquí? Cuando una parte del LPHC se vuelve disfuncional, compensa todo el complejo.
Las caderas y el diafragma tienden a ser más susceptibles a la disfunción porque las personas tienden a respirar incorrectamente, a través de la boca, lo que es perjudicial para la salud.
Para ponerlo todo junto, una inclinación posterior de la cadera posiciona la columna torácica en flexión. Con el tiempo, las articulaciones como el cuello y los hombros se tensan y pierden movilidad debido a la mala posición constante de la columna torácica.
Y, cuando levanta el brazo para presionar un peso sobre su cabeza o con cualquier tipo de movimientos de presión con una inclinación posterior de la cadera y una flexión torácica, se tensa el cuello, los músculos de los hombros y las articulaciones.
Además, el entrenamiento de aislamiento muscular, cuando los músculos más grandes fuera del LPHC se vuelven más fuertes que el LPHC, el LPHC se debilita con el tiempo, creando desequilibrios de fuerza y asimetrías.
La forma en que una persona / jugador se acerca a esta fase es crucial para desarrollar la fuerza y el rendimiento máximos.
El LPHC es la base para la fuerza. La fuerza es la plataforma para la velocidad y la potencia. A medida que aumenta la intensidad y la velocidad, la estabilidad se convierte en una necesidad.
Los deportes y el entrenamiento requieren mucha transferencia de poder desde el suelo hasta la parte superior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo.
Es esencial involucrar al complejo para maximizar el poder.
