Jeremy Gray rompe las diferencias entre estos dos potentes ejercicios de construcción de pechos y te ayuda a decidir qué variación de press de banca es la adecuada para ti.
Vamos a sacar la ciencia del camino; el pectoral mayor está formado por una cabeza clavicular y una esternocostal, o mejor conocido como pectoral superior e inferior respectivamente. Cuando se realiza un banco plano, ambas cabezas se tensan de manera uniforme. Los deltoides anteriores también entran en juego, y los tríceps se utilizan durante el bloqueo.
El banco inclinado ejerce más presión sobre la parte superior del tórax y los deltoides anteriores, y los tríceps también se utilizan para el bloqueo.
Prensa de banco inclinado
El banco inclinado es un ejercicio alternativo al banco plano que coloca la parte posterior del banco en un ángulo de 15 a 60 grados. El consenso general parece ser que una inclinación de 15 a 30 grados pondrá una tensión óptima en el pectoral superior y, al mismo tiempo, reducirá al mínimo el reclutamiento de los departamentos del frente.
La mayoría de los bancos inclinados que no se pueden ajustar generalmente tienen un ángulo de 45 grados. Si tiene un banco ajustable, cuanto mayor sea el ángulo de la parte posterior, mayor será la participación de los delts delanteros.
Cualquier banco que use que sea mayor que un ángulo de 45 grados funciona principalmente con deltoides anteriores. Debido a esto, no considero este movimiento como un press de banca inclinado .
Pros
Dado que el banco inclinado ejerce más presión sobre el pectoral superior, ayudará a rellenar un área del pecho que parece estar retrasada para muchos levantadores. La cantidad de tensión colocada sobre el pectoral superior variará según el grado del banco inclinado y el ancho de agarre que utilice en la barra.
El miembro de la IFBB, Jay Cutler, menciona: “Personalmente, creo que el desarrollo de los pectorales superiores es muy importante para un culturista. Así que me concentro más en el banco inclinado que en el banco plano «.
El culturista Mike Francois está de acuerdo en que la inclinación de la banca es excelente para golpear los pectorales superiores y «un agarre que es un poco más ancho que el ancho del hombro realmente me pega mejor».
El banco inclinado ayuda a poner sus hombros en una posición más segura para presionar. La posición inclinada ayudará a reducir las tensiones y a mantener saludables los manguitos rotadores cuando se use la forma adecuada.
La banca inclinada con mancuernas es una excelente manera de agregar trabajo de pectoral superior adicional después de que ya haya agotado sus pectorales y tríceps.
Contras
La banca inclinada es un gran ejercicio para desarrollar músculo, pero también hay algunos aspectos negativos asociados con el levantamiento:
El banco inclinado recluta los mismos músculos que se utilizan en otros movimientos de presión. Si no tiene una rutina equilibrada, facilitará aún más los desequilibrios musculares que pueden crear problemas en el hombro más adelante en el camino.
El press de banca inclinado es temperamental y si no realiza correctamente el ejercicio, es posible que no trabaje los músculos que cree que está trabajando. Peor que esto, podría lesionarse. Por ejemplo, si su trasero se desprende del banco inclinado, básicamente está haciendo un press de banca plano.
Si nunca ha probado el banco inclinado, notará que hay una «ranura» limitada que tiene para presionar de manera óptima. Asegúrese de acostumbrarse al movimiento y aprender qué funciona mejor para usted antes de cargar la barra y correr el riesgo de lesiones.
Prensa de banco plano
El press de banca plano es posiblemente el ejercicio más popular en el gimnasio. Cuando alguien descubre que levantas pesas, inevitablemente, lo primero que sale de la boca de la mayoría de las personas es «¿cuánto valoras?»
Debido a que tenemos un Día Nacional del Banco , debe haber algo para el press de banca plano. Es genial para construir tu pecho, ¿verdad?
Pros
Hay muchos artículos y videos que le enseñan cómo aprovechar al máximo el press de banca con barra plana. Con tanta información disponible sobre este ejercicio, es obvio que el press de banca es un ejercicio que vale la pena, ¿verdad?
El pro de la IFBB, Eddie Robinson, dice: «Siento que el press de banca plano, con un agarre amplio, es lo mejor para el desarrollo de pectorales en general …»
El banco plano es uno de los «3 grandes ejercicios» que creo que deben incorporarse a un programa de entrenamiento para ser los más efectivos y desarrollar un físico equilibrado y musculoso.
El banco plano requiere un equipo mínimo y es un movimiento natural. Esto significa que con un poco de práctica, puedes comenzar a agregar peso a la barra y desarrollar algo de músculo.
Simplemente cambiando el ancho de la empuñadura, puede ejercer presión en diferentes áreas de su pecho que pueden usarse dinámicamente en una rutina de entrenamiento. El uso de mancuernas en un banco plano le dará los beneficios de un press de banca con barra mientras le brinda la capacidad de mover los brazos de una manera más natural.
Contras
El press de banca plano coloca sus hombros en una posición que podría causar lesiones. Asegúrese de aprender la forma adecuada para minimizar las posibilidades de que se lastime.
Dorian Yates afirma: “Ni siquiera incluyo banquetas planas en mi rutina de ejercicios porque creo que hace demasiado hincapié en los deltoides frontales para ser un ejercicio efectivo para construir el cofre. Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones pectorales en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo se pueden derivar de un banco plano. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de pesadas prensas de banco planas «.
No es infrecuente escuchar acerca de alguien que ha desarrollado problemas de hombro desde una banca plana. Parece que las lesiones de press de banca pueden suceder a los mejores de nosotros. Asegúrate de hacer lo mejor para realizar este ejercicio correctamente.
Sugerencias de rutina para el pecho
Si nunca ha incorporado un press de banca inclinable en su rutina, tengo algunos consejos para agregar un poco de trabajo inclinado a su rutina.
Si usted tiene un banco plano pero siempre parece haberse lesionado los hombros:
Prueba las aguas con barra inclinada de banca. La inclinación ayudará a colocar los hombros en una posición mejor, más fuerte y más protegida.
Enciende la luz y haz el mismo volumen que normalmente haces en el banco plano, ya sea 3 series de 8 repeticiones, 5 series de 5 repeticiones o 10 series de 10 repeticiones. Omita la banca plana durante un rato para ver cómo reaccionan sus hombros a la inclinación y si el dolor de hombro disminuye.
Si encuentra que el dolor disminuye pero le falta un banco plano, intente hacer un press de banco plano con mancuernas. El presionar el banco con mancuernas permitirá que sus brazos se muevan en un patrón más natural y usted seguirá golpeando los pectorales inferior y superior uniformemente sin el dolor.
Si te gusta el prensado de banco con barra plana y quieres añadir algo de sabor inclinado:
Pruebe las aguas y vea si prefiere el banco inclinado con barra o con mancuernas.
Agregando presión en el banco inclinado con mancuernas después de su barra plana de pesas le dará a sus pectorales superiores un gran ejercicio.
Ya que ha fatigado su pectoral superior e inferior mientras realiza el banco con barra, no es necesario realizar un gran volumen de banco inclinado para obtener el beneficio adicional.
Si prefieres banquetas con barra inclinada, está bien. Hacer ejercicios de manera efectiva y segura es el nombre del juego, así que si te sientes más cómodo con una barra en tus manos, corre con él.
Si desea cambiar su rutina de pecho:
Si le gusta todo acerca de su rutina actual pero le gustaría cambiar su rutina de pecho , tengo una sugerencia para usted.
- 3 series de 8: Declinación Banco de barra
- 3 series de 8: Incline Dumbbell Bench
- 3 series de 12: Incline Dumbbell Flyes
- 3 series de 12: Pec diciembre
Cambiar la rutina actual del pecho dará a tus músculos una llamada de atención y te ayudará a desarrollar el pecho que siempre has deseado.
Conclusión
Entonces, ¿el banco inclinado es mejor que el banco plano para la construcción muscular? El banco plano coloca una cantidad uniforme de estrés en la parte inferior y superior del pecho, al mismo tiempo que coloca los hombros en una posición vulnerable. El banco inclinado ejerce más presión sobre la parte superior del pecho y los bordes delanteros y tiene una curva de aprendizaje más pronunciada cuando se trata de una forma adecuada.
Al decidir qué ejercicio usar para construir masa torácica, sopese los pros y los contras. Eche un vistazo en el espejo y vea dónde necesita desarrollo. Hay profesionales de la IFBB que le informan que si tiene una parte superior del pecho rezagada, debe incorporar un banco inclinado. También hay muchas personas que construyen un gran cofre usando solo un banco plano.
Recuerde que tanto las mancuernas como las barras añaden una dinámica diferente a su entrenamiento; en las que quizás no hayas pensado. Las barras son probadas y verdaderas constructoras de músculo. Te permiten realmente apilar el peso, trabajar los músculos estabilizadores y usar la barra para mantener el equilibrio y mantener tu prensa uniforme.
Las pesas de gimnasia en cambio son un monstruo completamente diferente. Tienes que usar aún más fuerza muscular estabilizadora para mantener las pesas posicionadas correctamente mientras presionas. Mientras más músculos estabilizadores se usan, más músculos se pueden construir. Una mayor inclusión de músculo estabilizador también significa que hay una mayor probabilidad de lesión, especialmente si intenta hacer más de lo que está listo para.
La programación de su pecho debe ser determinada por la rapidez con la que su cuerpo se recupera y desarrolla el músculo. Es importante elegir sabiamente tus ejercicios. La cantidad de banco inclinado, la variedad de ancho de agarre o las variaciones de barra y mancuerna pueden hacer una diferencia en su entrenamiento y resultados.
