Hay muchos consejos sobre nutrición para la pérdida de grasa en Internet. En este artículo, sin embargo, te traemos consejos de alguien que los ha utilizado él mismo.
Con 17 años y solo 5’5 «, pesaba 240 libras.
Desde entonces, en el transcurso de 4 años, perdí más de 100 libras y subí al escenario en el Arnold Classic.
Hoy comparto con usted mis cinco consejos principales de nutrición, los que utilicé en mi viaje desde la obesidad hasta la forma física.
1. Dieta vs estilo de vida
Cuando alguien quiere perder grasa es demasiado común que reduzcan drásticamente las calorías o sigan una dieta de moda.
No estoy diciendo que la pérdida brusca de calorías evitará que pierdas grasa, pero eventualmente te llevará a ser catabólico, dejándote con poca grasa corporal pero también muy poco tono muscular.
Con las dietas de moda, la mayoría de las personas pueden seguirlas por un corto tiempo, pero no a largo plazo. ¿Por qué? Porque las dietas de moda no se construyen para uso a largo plazo. Están diseñados para brindarle resultados rápidos a corto plazo, por lo que sigue regresando y comprando sus productos.
Para perder peso y no recuperarlo, debe encontrar un plan de nutrición que pueda seguir y que de manera segura genere un pequeño déficit calórico. Queremos que nuestras pautas nutricionales formen parte de nuestro estilo de vida cotidiano, no simplemente una dieta rápida a corto plazo.
2. La proteína sobre todo
La proteína es esencial no solo para construir músculo , sino también para perder peso.
Cuando se encuentran en un déficit calórico, nuestros cuerpos buscan energía y se dirigen hacia nuestro propio cuerpo como fuente de combustible cuando lo necesitan. Nuestros cuerpos normalmente queman primero el almacenamiento de grasa, y luego el tejido muscular, para obtener energía.
Comer suficientes proteínas es crucial para el desarrollo muscular, ya que las proteínas se descomponen en aminoácidos, que nuestros músculos utilizan para la reparación y el crecimiento.
Especialmente durante la pérdida de peso, la proteína es extremadamente importante porque ayudará a mantener tu masa muscular cuando tu cuerpo quiera quemarla como combustible. Junto con eso, la proteína es importante durante la pérdida de peso porque será la principal fuente de calorías para la mayoría, mientras crea un déficit al reducir nuestras otras macros: grasas y carbohidratos.
3. No maldigas los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos. Nuestros cuerpos descomponen los carbohidratos en glucógeno, que se utiliza para obtener energía. Esta es la razón por la cual los carbohidratos son cruciales, ya sea que intentes desarrollar músculo o perder peso.
La clave para consumir carbohidratos durante la dieta es encontrar el equilibrio adecuado. Comer carbohidratos adicionales o en exceso con el tiempo puede llevar a la ganancia de grasa y aumentar nuestro exceso de grasa corporal al consumir demasiadas calorías de las necesarias. Por el contrario, si comemos muy pocos carbohidratos, nuestro cuerpo recurre a nuestra propia masa muscular como combustible. Queremos comer suficientes carbohidratos para alimentar solo nuestros músculos, y no nuestras reservas de grasa.
Los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación, pero a menudo es porque los asociamos con fuentes de carbohidratos menos que ideales. Cuando la mayoría piensa en carbohidratos, piensa en alimentos ricos en azúcar, bajos en fibra y ricos en grasas, como galletas, pasteles, pizzas, jugos procesados, pan blanco y refrescos. Estas fuentes de carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y / o colocarnos en un excedente de calorías, ya que se comen con demasiada facilidad.
Sin embargo, hay fuentes de carbohidratos que son ideales ya que se digieren lentamente, son ricas en fibra y tienen una gran cantidad de micronutrientes. Algunos ejemplos son las batatas, los productos de trigo integral, la avena, las frutas y las verduras. La ventaja de estos carbohidratos sobre las fuentes de carbohidratos antes mencionadas es que están llenos de fibra, se digieren lentamente, sacian y le dan energía constante durante todo el día.
4. Deje de beber calorías líquidas
¿Disfrutas de un vaso alto de jugo de naranja por la mañana? ¿O un par de tazas de café con crema y azúcar cuando llegas al trabajo?, ¿ O tal vez una botella de refresco más tarde en la noche?
Todas estas bebidas están llenas de calorías que se acumulan rápidamente. Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas con sabor a fruta, pueden agregar hasta 250 calorías por cada 12 oz. Teniendo en cuenta que la mayoría de estos productos se embotellan en botellas de 20 onzas, 48 onzas, 1 litro y 2 litros, es increíblemente fácil ingerir una comida o dos calorías en un día.
Una de mis bebidas favoritas es el café. ¡Apenas puedo funcionar sin él!
Un simple café con leche de 8 onzas con leche entera es de 130 calorías. Pero, ¿quién ordena el tamaño más pequeño, tengo razón? Si agrega crema batida o jarabes aromatizados, ¡su café puede convertirse rápidamente en una comida líquida! Recomiendo pedir un café solo y usar stevia en lugar de azúcar o jarabes sin azúcar.
Recomiendo a mis clientes que intenten sustituir sus bebidas actuales cargadas de calorías por otras sin calorías como el agua, el café negro, el té negro y los refrescos de dieta. A algunas personas no les gustan los sustitutos del azúcar , pero si estás bebiendo una cantidad considerable de calorías líquidas, los sustitutos del azúcar pueden ser un puente perfecto para eliminar las bebidas azucaradas.
Las calorías líquidas pueden ser un factor enorme, oculto y limitante para la mayoría de las personas que desean perder peso. Eliminar esas calorías líquidas podría ser el factor faltante para el éxito de su pérdida de peso.
5. Tener una «comida engañosa»
¿Quién no ama una deliciosa rebanada de pizza?
Tener una comida engañosa es una gran herramienta para tener en la dieta por múltiples razones.
Nos da una ruptura mental de nuestra dieta actual. Nos permite incorporar alimentos que aún amamos y queremos comer en nuestras dietas. Para las personas que luchan por seguir un plan de nutrición o una dieta, la incorporación de comidas engañosas puede ser el factor que los cambie de «comer sano» a un «estilo de vida saludable».
Además, nuestros cuerpos son homeostáticos, lo que significa que quieren equilibrarlos, según los factores externos. Cuando hacemos dieta, nuestro metabolismo se ralentiza debido a la disminución de calorías y la disminución de la masa corporal total. Esto puede tener un costo mental a medida que se hace cada vez más difícil lograr la pérdida de grasa.
Cuando comes una comida engañosa, te permites tomar ese descanso mental necesario de la monotonía de una dieta para perder grasa. Esta puede ser una herramienta crucial para usar al romper las inevitables condiciones de pérdida de peso, ya que su uso adecuado le permitirá sostener mejor su dieta por más tiempo.
Estas son mis recomendaciones al incorporar una comida engañosa en su plan de nutrición:
1. Asegúrese de planearlo. Planear un día específico para su comida engañosa lo mantendrá responsable durante la semana y le ayudará a asegurarse de que no lo haga en exceso.
2. Trate de comer «alimentos reales» y evite los alimentos sobre procesados. Una buena regla a seguir es cumplir con alrededor de 1000 calorías para la comida. Esto asegurará que obtenga un exceso de calorías, pero también lo que está consumiendo y alimentando a su cuerpo es la verdadera comida. Más de 1000 calorías, la comida generalmente se procesa en exceso y no contiene mucho valor nutricional.
3. Haga su comida engañosa exactamente eso, una comida. Para algunas personas es realmente fácil para ellos convertir una comida engañosa en un día de trampa o, peor aún, una borrachera. Algunas personas sienten pánico, porque sienten que es la última vez que pueden comer alimentos que disfrutan por un tiempo, por lo que comen de más. Comer en exceso y el atracón van a ser contraproducentes para tus metas. Trate de tener en cuenta que este es un aumento controlado de calorías, utilizando los alimentos que le gustan.
