Hay más de un tipo de carbohidrato, y la forma en que nuestro cuerpo los maneja es diferente. (Justo cuando pensabas que la nutrición era sencilla…)
He aquí un Carb 101 rápido. Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en la fruta, la leche y los productos lácteos, así como en los alimentos que normalmente se recomienda limitar: postres, refrescos, jugos de frutas, dulces y, bueno, todo el azúcar. Su cuerpo los digiere fácilmente (es decir, entran rápidamente en el torrente sanguíneo y elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre). Los carbohidratos complejos son los cereales integrales, los frijoles, las legumbres, el arroz, la pasta y las verduras ricas en almidón: son los que su cuerpo tiene que esforzarse un poco más para digerir. Y cuando se trata de cómo su cuerpo usa los carbohidratos, se vuelve un poco más complicado. Hay algo llamado carbohidratos netos. Aquí desglosamos cuáles son y cómo calcular los valores de carbohidratos netos de los alimentos, además de ayudarlo a determinar si necesita mirar los carbohidratos netos en primer lugar.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos se consideran los carbohidratos que su cuerpo realmente digiere, aunque no existe una definición formal (o regulada por el gobierno). Por lo general, los carbohidratos netos son los carbohidratos totales en un alimento menos la fibra y menos los alcoholes de azúcar. Pero algunas definiciones sugieren que se reste el 100 % de la fibra (porque simplemente pasa por el cuerpo) y solo la mitad de los alcoholes de azúcar porque son parcialmente digeribles.
Aquí está la ecuación: Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar = Carbohidratos netos
Tomemos un plátano grande, por ejemplo: 31 gramos de carbohidratos totales – 3,5 gramos de fibra = 27,5 gramos de carbohidratos netos.
Este es el valor neto de carbohidratos de algunas otras frutas y verduras comunes:
- Batata (1 grande): 39 g de carbohidratos netos
- Sandía (1 taza): 11 g de carbohidratos netos
- fresas (1 taza entera): 8 g de carbohidratos netos
- Calabaza Espagueti (1 taza): 8 g de carbohidratos netos
- Palta (1 fruta entera): 4 g de carbohidratos netos
- Brócoli (1 taza de flores): 4 g de carbohidratos netos
- Calabacín (1 taza): 3 g de carbohidratos netos
- Coliflor (1 taza de flores): 3 g de carbohidratos netos
¿Quién cuenta los carbohidratos netos?
«La mayoría de las personas restan la fibra y los alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales para estimar la cantidad de carbohidratos que afecta el azúcar en la sangre», explica Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND, autora de Prediabetes: A Complete Guide, con sede en Virginia. Pero las personas que monitorean su nivel de azúcar en la sangre con regularidad (personas con diabetes) no necesariamente calculan los carbohidratos netos. «Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, no es necesario restar la fibra dietética o los alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales al contar los carbohidratos», dice Weisenberger. «La mayoría de los educadores en diabetes trabajan uno a uno con las personas que toman insulina para determinar la necesidad de restar fibra y alcoholes de azúcar para mantener los niveles de glucosa en sangre».
Entonces, ¿quién está realmente contando los carbohidratos netos? Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos: Atkins, ceto, etc. Dado que la dieta ceto es tan baja en carbohidratos, contar los carbohidratos netos le da más margen de maniobra en su día. Eso puede ser importante, especialmente para incluir alimentos saludables como las verduras en su dieta.
¿Debería estar contando los carbohidratos netos?
Un «efecto secundario» de contar los carbohidratos netos, al menos para algunas personas, es una mayor conciencia de la cantidad de fibra que están comiendo y un impulso para aumentar su conteo de fibra. En este caso, todos estamos a favor de contar los carbohidratos netos porque la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente fibra en nuestras dietas y hay algunas ventajas importantes (¡además de ser regular!) al comer más fibra.
Más allá de eso, es difícil ver qué beneficios, si es que existen, existen detrás del conteo de carbohidratos netos. Especialmente cuando considera que la mayoría de las organizaciones de salud y los profesionales de la salud no reconocen, ni recomiendan, contar los carbohidratos netos.
Si bien puede ser decepcionante escuchar eso si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, realmente no es necesario contar los carbohidratos netos. Si los está contando, puede ser una forma de incluir carbohidratos más complejos en su dieta, pero de lo contrario, le recomendamos que elija más de esos alimentos saludables para empezar.
