Convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa. Esta guía completa para el condicionamiento metabólico proporciona rutinas y reglas de muestra para ayudarlo a construir sus propios entrenamientos.
El término MetCon se ha utilizado últimamente y es uno de los favoritos del entrenamiento de estilo híbrido como CrossFit y otra programación similar. Pero, ¿qué es exactamente MetCon, para qué se usa y cómo puede crear su propio programa para construir una máquina lean ?
MetCon es simplemente corto para el condicionamiento metabólico. Este término general se ha separado recientemente de la antigua forma de ejercicio cardiovascular de estado estable, como el correr a distancia o las sesiones largas en el entrenador elíptico, y se ha asignado de manera más adecuada a sesiones más desafiantes y dinámicas de entrenamiento de estilo a intervalos. .
Utilizando circuitos, complejos y, a veces, grupos de ejercicios muy específicos y cronometrados, MetCon puede consistir en movimientos de peso corporal, equipos desde kettlebells hasta balones medicinales y otras formas de actividades familiares como los sprints . El mensaje para llevar a casa aquí es que no tiene que consistir en 45 minutos de caminata en cinta de baja intensidad o largas sesiones en la bicicleta reclinada.
MetCon utiliza una gran variedad para ser altamente efectivo al mismo tiempo que mantiene sus viajes al gimnasio divertidos, interesantes e impredecibles.
¿Qué puede hacer MetCon por ti?
Ahora que sabe qué es MetCon, ¿qué puede hacer por usted? ¿Por qué debería darle una oportunidad? Aparte del factor de interés mencionado anteriormente, tiene muchas cualidades únicas que lo convierten en una opción ideal para agregarlo a su arsenal.
El primer factor que levanta la cabeza al frente es un cambio metabólico perverso. Si bien no necesariamente quema un montón de grasa corporal durante su ejecución, MetCon aumentará su metabolismo durante horas después, posiblemente por un par de días. Al igual que con la mayoría de los ejercicios cardiovasculares, se quema poca grasa en el gimnasio. En realidad, el ejercicio es la práctica de enseñar a su metabolismo a funcionar mejor y trabajar más rápido para quemar más tejido adiposo (grasa) en reposo.
Pregúntate esto: ¿quemarías más grasa durante la hora que estás entrenando o las 48 horas después de salir del gimnasio?
Otro gran beneficio de un programa MetCon bien organizado es que realmente puede desarrollar un poco de músculo a lo largo del camino hacia un físico más delgado. El uso de algunos movimientos clave de resistencia al peso empujará a su cuerpo a sus límites al mismo tiempo que aumenta su masa muscular.
Por último, una MetCon bien planificada no lo hará perder esa masa muscular que tanto le costó ganar. Ya que no gastará lo que parece una cantidad infinita de tiempo en una pieza de maquinaria, ambos alimentarán su metabolismo a través del techo mientras preservan su músculo.
Al realizar cualquier programa de MetCon, es importante tener un ritmo para completar el entrenamiento con buena forma y técnica, pero también desafiarse.
Ocho elementos de MetCon
A continuación se muestra una lista de algunos de los elementos más básicos de un programa MetCon efectivo. Como esta no es una lista exhaustiva, otras variables pueden entrar en juego a medida que avanza hacia sus metas.
- Condicionamiento basado en el entrenamiento de resistencia: Este tipo de acondicionamiento se refiere al uso del equipo de entrenamiento de resistencia utilizado en una sesión de estilo de circuito como pesas, mancuernas, kettlebells y otras piezas únicas como neumáticos, martillos y balones medicinales, entre otros. El acto de utilizar una pieza de equipo para agregar resistencia o para generar energía agregará una cantidad apreciable de músculo en poco tiempo.
- Condicionamiento cardiovascular: Se refiere a los modos más tradicionales de entrenamiento cardio-respiratorio, como correr, andar en bicicleta, correr en lanzadera, nadar y otros equipos de gimnasia como elípticas, bicicletas reclinadas, remeros y máquinas de paso. El entrenamiento bajo estas condiciones le permitirá utilizar tanto el entrenamiento de estado estable como el de intervalo de ráfaga corta para avivar su fuego metabólico.
- Condicionamiento híbrido: Este tipo une los dos elementos anteriores en una rutina eficaz para quemar grasa. El uso de equipos de resistencia y los modos tradicionales de estilo cardio lo desafiarán hasta el final. Cambiar de uno a otro dentro de un programa es una forma segura de mantener las cosas interesantes. Esto, por supuesto, puede incluir muchas otras variables, como ejercicios de peso corporal, orden de ejercicios y sus preferencias de programación.
- El uso de peso corporal y equipo : Hay algo que decir acerca de la capacidad de manipular su propio peso corporal. El acto de levantar, tirar y empujarse del piso, hacia el techo o hacia arriba sobre una barra es un despliegue asombroso de verdadera fuerza. Pull-ups, chin-ups , filas invertidas, saltos paralelos, banquetas de banco, flexiones de brazos (pies elevados) y varias formas de abdominales, tablas y elevaciones de piernas contribuyen no solo a la fuerza total del cuerpo, sino que dan un fuerte impulso metabólico.
- División superior / inferior : Normalmente, pensarías en un programa de acondicionamiento que involucra una combinación de movimientos de cuerpo completo que completan el programa, sin embargo, también puede dividir un circuito en cuotas de parte superior e inferior del cuerpo. Debido a la disponibilidad del equipo, la configuración del gimnasio y los objetivos específicos, una división superior / inferior puede resultar beneficiosa. Ya sea para trabajar en un punto débil específico o simplemente mezclar su rutina, dividir el cuerpo puede centrarse en cosas como la fuerza de la parte superior del cuerpo o la potencia de la parte inferior del cuerpo.
- Entrenamiento de PHA: PHA significa acción del corazón periférico, lo que significa que el flujo de sangre se desplaza hacia y desde sus extremidades periféricas alternando los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo una y otra vez para obligar al corazón a trabajar con mayor intensidad. Por más exigente que parezca, la capacitación en PHA no es nada nuevo. Alrededor de décadas, este estilo de entrenamiento ha estado acelerando metabolismos.
- Entrenamiento por tiempo: El entrenamiento con pesas tradicional le permite realizar un número predeterminado de series antes de la línea de meta. Con muchos programas de MetCon los entrenamientos se realizan a menudo por tiempo. La velocidad se convierte en el factor de preocupación con la forma y la técnica a veces comprometida. Su capacidad para realizar correctamente los ejercicios requeridos es fundamental para su éxito a largo plazo.
- Capacitación para completar : Otra forma de establecer un objetivo para una MetCon desafiante es realizar un número específico de repeticiones por ejercicio durante una cierta cantidad de rondas antes de que se cierre. Su acondicionamiento aumentará gradualmente a medida que tome menos descansos entre ejercicios y / o aumente de peso ligeramente o realice cada movimiento de una manera más avanzada. De cualquier manera, este método presenta esa codiciada luz al final del túnel para que su programa tenga una naturaleza muy cuantitativa.
Estimulación y adaptación
Uno de los puntos más importantes que debe recordar al realizar cualquier programa de MetCon es mantener el ritmo de tal manera que complete el entrenamiento con buena forma y técnica, pero también se desafíe. Al iniciar cualquier programa, asegúrese de ejecutar los movimientos para familiarizarse con el rango de movimiento, los períodos de descanso adecuados, si es necesario, la prevención de lesiones, la transición de un movimiento al siguiente y repetir el siguiente paso.
Pronto, se adaptará y encontrará que puede aumentar su ritmo ligeramente con cada entrenamiento. Tenga en cuenta que un aumento excesivo en el ritmo, el peso o la complejidad conllevará el riesgo de lesiones. Tómate tu tiempo, perfecciona tu forma pero desafía tu habilidad. Una vez que el programa se familiarice, puede engañar con otros elementos para hacerlo más desafiante y cambiar su físico a toda velocidad.
El cambio
De la misma manera que lo haría con el entrenamiento con pesas tradicional, cambiar su programa de acondicionamiento es igual de importante para obtener resultados a largo plazo. Por supuesto, adaptarse a un programa específico de «aprender las cuerdas» por así decirlo mantendrá la intensidad suficiente debido a la novedad del entrenamiento, pero después de un período de tiempo, la cabeza se levantará.
Es posible que desee cambiar de peso corporal solo al uso de equipos o adoptar un enfoque más híbrido o asumir un programa cronometrado. Cualquiera que sea el cambio, solo confíe en que es algo bueno y que acepte abiertamente el nuevo desafío.
Una guía paso a paso para crear su propio entrenamiento MetCon
Ahora, armemos su propio entrenamiento MetCon. Al utilizar un método probado en el tiempo que puede aplicarse a cualquier programa de acondicionamiento físico, el principio FITT, puede estructurar fácilmente un programa según su capacidad, disponibilidad de equipo y su calendario personal. FITT significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Veamos esto un poco más de cerca y adáptelos a la construcción de un programa efectivo.
- Frecuencia : ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar? Lo ideal sería que tres o cuatro días fueran mejores, pero incluso tener dos días por semana puede tener un impacto. Dependiendo de la disponibilidad de tiempo por día, entrar en un entrenamiento MetCon (ya que normalmente no son largos) es bastante fácil. Además, tenga en cuenta sus otros días de entrenamiento de resistencia (si corresponde).
- Intensidad : La intensidad puede referirse a muchos factores relacionados con un entrenamiento. Aquí, estamos hablando de la cantidad de trabajo realizado en la cantidad de tiempo que tiene disponible. ¿Es un entrenamiento cronometrado? ¿Se basa en el número de repeticiones y series? Cuanto más se adapte a la capacitación, más podrá acumular más trabajo en menos tiempo. Un circuito de 5 a 8 ejercicios es suficiente para comenzar.
- Tiempo : Como se mencionó en la frecuencia, es importante tener en cuenta tanto el tiempo disponible como el tiempo total de entrenamiento. Ya sea que utilice un programa MetCon como su único entrenamiento semanal o adjuntado a su sesión actual, una sesión puede durar de 10 a 30 minutos. Nuevamente, depende de tu nivel de habilidad, resistencia, fuerza y disponibilidad para entrenar.
- Tipo : Se refiere a los tipos específicos de ejercicios que utilizará. Esto depende del tipo de equipo disponible, de la cantidad de personas en su gimnasio y de su nivel de habilidad. El tipo también se puede aplicar a los elementos enumerados anteriormente, como los ejercicios de peso corporal y el equipo utilizado.
