El Cardio es necesario para la pérdida de grasa, ¿verdad? Veamos lo que la investigación científica sugiere que es el mejor tipo de cardio para quemar grasa y preservar la masa muscular.
Tantas personas que asisten al gimnasio se centran en la pérdida de grasa .
Para algunos, eso significa agregar cardio para aumentar la quema de calorías.
Pero cuando miras alrededor del gimnasio, verás muchos tipos diferentes de cardio.
Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de cardio para la pérdida de grasa? Echemos un vistazo a lo que dice la investigación sobre algunas preguntas comunes de cardio.
¿Cuánto cardio debo hacer?
Grandes cantidades de cardio son comunes durante la pérdida de grasa. ¿Pero es este el mejor enfoque?
Un metanálisis reciente (análisis estadístico de varios estudios sobre el mismo tema) en cardio encontró que las ganancias de fuerza y tamaño se redujeron a medida que aumentaba la cantidad de cardio. Estos resultados sugieren que hacer tan poco cardio como sea posible es probablemente óptimo.
Sin embargo, no hacer cardio durante una fase de pérdida de grasa puede no ser práctico o posible para muchos de nosotros. Entonces, ¿cuánto cardio debe hacer para promover la pérdida de grasa pero no interferir con el aumento de tamaño y fuerza muscular?
Para responder a esta pregunta, primero debemos discutir el balance de energía. El peso se gana cuando la energía consumida excede la energía quemada. El peso se pierde cuando la energía quemada excede la energía consumida. Para perder peso, debe crear un balance energético negativo al reducir la ingesta de calorías , aumentar la actividad o una combinación de ambos.
La creación de un déficit reduciendo solo las calorías puede dar lugar a algunas ingestas miserablemente bajas. Sin embargo, agregar un poco de cardio puede ayudar a mantener las calorías un poco más altas mientras hace dieta y hacer que la experiencia sea menos miserable.
Por lo tanto, la cantidad más óptima de cardio para la pérdida de grasa es la menor cantidad necesaria (combinada con la dieta) para obtener una tasa adecuada de pérdida de grasa.
¿Qué debo hacer para cardio?
Para la pérdida de grasa, no hay mejor tipo de cardio. Si te gusta tomar clases de gimnasia para quemar calorías extra, hazlo. Si te gusta estar al aire libre, haz tu cardio al aire libre. Lo más importante es mantener la coherencia con su protocolo de cardio y elegir los tipos de cardio que disfrute.
Dicho esto, una cosa que puede evitar es hacer cardio para una parte del cuerpo antes de levantarla. Por ejemplo, si está haciendo cardio por la mañana y levantando piernas por la noche, puede ser mejor hacer una forma de la parte superior del cuerpo(por ejemplo, cuerdas de batalla o golpes de martillo). O levántese por la mañana y haga cardio por la noche para mantener el rendimiento de levantamiento alto y mantener el músculo mientras hace dieta.
¿Qué tan difícil debería estar trabajando durante mis sesiones de cardio?
Es común ver a personas haciendo cardio de menor intensidad para mantener su ritmo cardíaco en la «zona de quema de grasa». Si bien es cierto que un mayor porcentaje de grasa se quema durante el cardio de baja intensidad, no hay diferencia en la cantidad de grasa que se quemó durante un período de 24 horas entre el ejercicio cardiovascular en la «zona de quema de grasa» y los que entrenaban a mayor intensidad. La pérdida de grasa adicional no ocurre con el cardio de baja intensidad en la «zona de quema de grasa».
Además, un metaanálisis reciente en cardio encontró que el cardio de menor intensidad afectó negativamente el tamaño muscular y la fuerza gana más que el cardio de mayor intensidad. Según estos resultados, parece que el enfoque óptimo para la pérdida de grasa es el cardio de alta intensidad.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el cardio de alta intensidad puede ser más difícil de recuperar, conlleva un mayor riesgo de lesiones y puede afectar el rendimiento al levantar pesos si la cantidad realizada supera la capacidad de recuperación. Además, aquellos con problemas conjuntos pueden querer limitar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad para reducir el impacto.
Como tal, puede ser mejor realizar cardio de alta intensidad si es posible. Pero si hacerlo interfiere con el rendimiento y la recuperación del levantamiento, también deberían incorporarse formas de cardio de menor intensidad.
¿Debo hacer cardio en la mañana con el estómago vacío?
Muchas personas realizan cardio en la mañana con el estómago vacío porque creen que resultará en más pérdida de grasa. Resulta que esto no está respaldado por la investigación, solo evidencia anecdótica.
Los estudios que examinan lo que se quema durante el cardio en ayunas frente al estado alimentado muestran que no hay diferencias en la cantidad de calorías quemadas, pero se quema un mayor porcentaje de grasa durante el cardio en ayunas.
Sin embargo, si observamos lo que sucede durante las horas posteriores al ejercicio, se quema una mayor cantidad de grasa luego del ejercicio cardiovascular. 6 Esto significa que el cardio en ayunas no produce una mayor cantidad de grasa quemada en un período de 24 horas.
También es importante tener en cuenta los estudios a largo plazo para comparar los efectos de hacer cardio en un estado alimentado o en ayunas sobre la pérdida de grasa.
Un estudio reciente de Schoenfeld et al. observó a adultos jóvenes sanos en un plan de comidas que proporcionaba el mismo déficit calórico y les hizo realizar 1 hora de ejercicio cardiovascular por la mañana 3 veces por semana durante 1 mes. La mitad de los participantes recibió un batido de proteínas antes de cardio, por lo que estaban entrenando en el estado de alimentación. La otra mitad recibió el batido después de cardio, así que estaban entrenando en estado de ayuno.
Después de 1 mes, ambos grupos perdieron peso corporal y grasa corporal. Sin embargo, no hubo diferencias en los músculos, la grasa o la pérdida de peso entre los grupos.
En conjunto, estos resultados sugieren que no hay ninguna diferencia en la realización de cardio con el estómago vacío o después de una comida. 9 Sin embargo, si el ejercicio cardiovascular se realiza con el estómago vacío, tomar un batido de proteínas o una comida después puede ayudar a prevenir la pérdida muscular.
Puntos clave
- No existe un «mejor» protocolo de cardio para la pérdida de grasa. Encuentre algo que disfrute haciendo e incorpore variedad para mantener las cosas divertidas.
- Trate de hacer la menor cantidad de ejercicio cardiovascular sin dejar de ver las tasas adecuadas de pérdida de grasa.
- Realice cardio de alta intensidad si puede. Si no puede y/o interfiere con la recuperación del levantamiento de pesas, haga ejercicios cardiovasculares de menor intensidad.
- Realice cardio con el estómago vacío o después de una comida basada en la preferencia. Si realiza cardio en ayunas, puede ser beneficioso tomar un batido de proteínas o una comida después de sus sesiones de cardio.
