Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de dieta de una alimentación limpia, incluida su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
Cuando hablamos de planes de dieta, generalmente podemos ubicarlos en un espectro donde la cantidad de alimentos está en un extremo y la calidad de los alimentos en el otro.
Algunas dietas se ubican lo más lejos posible del lado de la cantidad de alimentos, mientras que la alimentación limpia se reduce lo más posible al lado de la calidad de los alimentos.
Los principios fundamentales de la alimentación limpia se centran en la calidad de los alimentos que se consumen y asegurarse de que estén “limpios”.
Los principios se pueden resumir en algo simple: elija alimentos enteros y naturales y busque eliminar los alimentos procesados.
Los principios básicos de la dieta se pueden enumerar de la siguiente manera:
- Evitar los alimentos procesados.
- Evita los alimentos refinados.
- Evita los ingredientes artificiales.
- Evite el alcohol
- Evita los refrescos y los jugos de frutas
Historia de la dieta de alimentación limpia
Como la alimentación limpia no es un programa dietético bien definido, es difícil rastrear su historia como un paradigma de la dieta hasta un comienzo singular.
Uno podría dar crédito al antiguo médico griego, Hipócrates, quien escribió uno de los primeros trabajos sobre principios dietéticos y es responsable de la famosa cita: «Deje que la comida de la medicina y la medicina sea su comida».
Descripción general de los componentes y principios básicos de la dieta de alimentación limpia
La alimentación limpia se basa en el principio de comer alimentos enteros, naturales y sin procesar.
La mayoría de los defensores de la alimentación limpia sugieren que no sea realmente una dieta, sino más bien una visión de qué comer y qué no comer.
Se centra en la calidad de los alimentos y no en la cantidad, por lo que el conteo de calorías no se utiliza en este marco dietético.
Tiempo / frecuencia de comida
En principio, la alimentación limpia no tiene requisitos estrictos para el horario o la frecuencia de las comidas (lea: cuántas veces al día come).
Sin embargo, en la aplicación, la mayoría de los programas de alimentación limpia sugieren que las personas coman 5-6 comidas, comidas y bocadillos más pequeños y limpios durante el día en lugar de las 3 comidas principales.
Restricciones / Limitaciones
Comer limpio coloca restricciones de alimentos bastante importantes en las personas. Las dietas de alimentación limpia requieren que las personas consuman solo alimentos enteros y naturales y eviten todo lo que se procesa.
Esto excluye las pastas, panes, galletas, papas fritas, cereales y cualquier otra cosa que haya sido procesada. Este enfoque también excluye cosas como condimentos (por ejemplo, mostazas y cremas), así como aderezos.
Además, la mayoría de las bebidas están restringidas; Esto incluye alcohol, refrescos y jugo.
¿Incluye fases?
Como se ha pensado tradicionalmente, la dieta de alimentación limpia no suele incluir fases.
La mayoría de las recetas de la dieta de alimentación limpia como se ejemplifica en los libros, artículos y programas, hacen que las personas inicien el espectro completo de la dieta desde el principio. Algunos incluso incluyen desafíos de 30 días en los que se deben consumir alimentos naturales enteros durante la totalidad de los 30 días sin desviarse del protocolo.
¿Para quién es la dieta más adecuada?
La alimentación limpia es más adecuada para las personas que se centran en las propiedades de salud de los alimentos, no sienten el deseo de rastrear las calorías de sus alimentos y no les importan los enfoques de nutrición bastante restrictivos.
La alimentación limpia permite una flexibilidad sustancial en la cantidad de alimentos que se ingieren, el tiempo y la frecuencia, y con un poco de esfuerzo y diligencia, la dieta se puede usar para una amplia gama de personas con objetivos drásticamente diferentes (por ejemplo , pérdida de grasa , ganancia muscular o rendimiento deportivo).
¿Qué tan fácil es de seguir?
Lo fácil que es seguir una dieta de alimentación limpia realmente depende de qué tipo de persona sea y de sus preferencias alimentarias. Para las personas que disfrutan comiendo una gran variedad de alimentos, no disfrutan de restricciones alimenticias y prefieren centrarse en la cantidad de alimentos (es decir, las calorías y las macros). Una alimentación limpia puede ser bastante difícil de seguir.
Para las personas que son criaturas de hábito, no les importa comer dentro de marcos dietéticos restringidos y no disfrutan contando las calorías de las macros. Una alimentación limpia puede ser un excelente marco dietético a seguir.
La mayoría de las personas que practican una alimentación limpia a largo plazo generalmente adquieren una pequeña flexibilidad y siguen una regla 80/20 o 90/10 en la que se permiten comer alimentos en la lista restringida del 10 al 20% del tiempo.
La creencia general detrás de la dieta
La creencia principal detrás de la dieta de alimentación limpia es que los alimentos naturales e integrales son óptimos para la salud humana y que controlan naturalmente la ingesta de calorías.
Si bien hay razones sólidas para consumir más alimentos naturales, no se puede confiar verdaderamente en el argumento «natural» como la única base de por qué esta dieta es efectiva, ya que la falacia naturalista es una falacia lógica común.
Estudios científicos e interpretación de datos
Hasta la fecha no hay estudios publicados que examinen el efecto de una dieta de alimentación limpia, lo que dificulta sacar conclusiones difíciles sobre la eficacia científica de esta dieta. Sin embargo, hay algunas cosas que podemos recoger:
La mayoría de los alimentos naturales enteros son más saciantes que sus contrapartes procesadas. Esto hace que controlar la ingesta de calorías sea mucho más fácil para la gran mayoría de las personas.
Además, una mayor calidad de la dieta se asocia con mejores marcadores de salud y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Conclusión
La alimentación limpia cae en el extremo opuesto del espectro dietético desde enfoques como el IIFYM o la dieta flexible y se enfoca casi exclusivamente en la calidad de los alimentos, no en la cantidad de alimentos.
Los principios fundamentales de la alimentación limpia se centran en la calidad de los alimentos que se consumen y asegurarse de que estén “limpios”.
Los principios se pueden resumir en elegir alimentos enteros y naturales y eliminar los alimentos procesados.
Los principios básicos de la dieta se pueden enumerar de la siguiente manera: evite los alimentos procesados, evite los alimentos refinados, evite los ingredientes artificiales, evite el alcohol, evite los refrescos y los jugos de frutas.
