Construye abdominales más fuertes sin castigar tu espalda baja. Es hora de probar un nuevo enfoque de entrenamiento abdominal; Una que deja de lado la flexión espinal sin sacrificar la efectividad.
Si los ejercicios tradicionales, tales como abdominales, tienen poco o ningún efecto sobre la fuerza y el desarrollo de su sección media (que se conoce como el núcleo) y además sufre un poco de dolor en la espalda baja por dichos movimientos, por eso se necesita un nuevo enfoque. .
Aunque muchos de los movimientos de flexión de la columna vertebral bien diseñados siguen siendo de gran beneficio para muchos de los alumnos, no todos están diseñados para asumir tal tensión. Además, es posible que estés buscando iniciar un nuevo «emprendimiento» y probar nuevos movimientos que no te permitan contar los segundos y rezar para que esto termine pronto.
Bueno, hay buenas noticias en ambos frentes. Además de algunos nuevos, los movimientos de abdominales clave que refuerzan su sección media pueden tener un efecto muy significativo en el fortalecimiento y desarrollo de los abdominales. No estoy hablando de la succión totalmente popular del estómago para activar el abdomen transverso, estoy hablando de flexionar los abdominales como si fueras a prepararte para un golpe en el estómago.
La activación de toda la pared abdominal, incluyendo el recto abdominal, el serrato y las áreas oblicuas durante grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto, filas y press de banca, no solo estimulará su núcleo completo para aumentar la fuerza y la resistencia, sino que también aumentará la presión y la potencia de sus extremidades para obtener más. fuerza para la elevación real que está realizando.
Otro truco consiste en aumentar la cantidad de ejercicios de reposo en su arsenal, como las presiones militares con barra fija , los aumentos laterales de cualquier tipo de movimiento de rizo. El refuerzo de su posición en los abdominales le asegurará que está forzando su sección media para trabajar más duro y al mismo tiempo crear más poder controlado para el ejercicio específico.
A continuación, se incluyen siete movimientos (o debería decir ejercicios y consejos de no flexión) para obtener esos abdominales fuertes y desarrollados sin el cansancio de la espalda tan comúnmente asociado con el entrenamiento abdominal. Con los pocos punteros mencionados anteriormente y algunos otros movimientos únicos lanzados, se te presentará una nueva forma de entrenar tu sección media. Intente unos cuantos a la vez, perfeccione su ejecución y luego continúe con otros pocos como mejor le parezca. Tu espalda te lo agradecerá.
Los siete maravillosos ejercicios de abdomen
Planchas
La tabla probada y verdadera pone en juego todos los músculos conocidos de la sección media. Las apariencias engañan, ya que los tablones parecen ser un acto fácil, pero aumentar el tiempo en esta posición tan funcional como desafiante puede resultar desalentador para algunos de los levantadores más fuertes que existen. Tres series de veinte segundos es un buen punto de lanzamiento.
Planchas Laterales
Como hermano de la misma madre de la tabla, las tablas laterales desafían aún más los músculos rotatorios y laterales del abdomen, apuntándolos específicamente. La combinación de tablas y tablas laterales que alternan los dos movimientos en tres posiciones separadas puede elevar la complejidad del entrenamiento del núcleo de una manera excelente.
Wheel Rollouts o TRX Fallouts
Estos movimientos únicos desafían, no solo a su núcleo, sino también a los músculos estabilizadores circundantes, como a sus dorsales, pectorales, articulaciones de hombros, trampas y muslos superiores hasta cierto punto. Asegúrese de realizarlos de forma lenta y deliberada mientras mantiene la tensión constante en la pared abdominal. Es un ejercicio difícil pero efectivo constructor.
Levantamientos de cuerpo completo
Como se mencionó anteriormente, los grandes levantamientos, como las sentadillas y los levantamientos muertos, pueden ser extremadamente efectivos cuando se fortalece el área central. Asegúrese de flexionar sus abdominales y mantenerlos apretados durante todo el movimiento. Por supuesto, asegúrese de seguir la técnica de respiración adecuada, ya que no quiere contener la respiración. Simplemente sé consciente y mantenlos apretados.
Elevación de la parte superior del cuerpo
Al igual que los levantamientos de todo el cuerpo, realizar movimientos como las prensas militares y los aumentos laterales (mientras mantiene su centro apretado) puede causar una gran cantidad de estrés en sus abdominales. Nuevamente, adhiera a la técnica de respiración adecuada y manténgase firme durante todo el ejercicio. Otro punto clave es doblar ligeramente las rodillas al realizar cualquier ejercicio de pie, esto aliviará cualquier esfuerzo de la espalda baja.
Lagartijas
Las flexiones actúan como una “tabla en movimiento”. Simplemente, al estar consciente de la alineación del cuerpo durante este movimiento subestimado, se activará toda el área central. Simplemente coloque unas cuantas series de flexiones al final de un entrenamiento de pecho o salpique unas cuantas series dentro de su programa de pectorales para un mejor trabajo abdominal. Pídale a alguien que lo vea hacer flexiones para evitar que se “caiga” cuando se cansa.
Navajas TRX
Cuando tiene acceso a un entrenador TRX o a un equipo similar, las cuchillas pueden ser una herramienta seria para el desarrollo de un dispositivo. Un punto importante sobre este movimiento único es asegurarse de doblar las caderas sin redondear la espalda. Al desplazar los pies hacia adelante y hacia atrás, está desplazando su peso corporal, lo que le permite a su abdomen sentir el estrés a lo largo de un rango de movimiento sin sucumbir a la flexión espinal.
