Así que has estado construyendo músculos, comiendo mucho y haciendo ganancias. Genial. ¡Ahora es el momento de rasgarse y quitar esas capas de grasa extra que ha ganado!
Si eres un culturista experimentado, sabrás que la construcción de músculos funciona en 2 ciclos básicos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. ¡Mientras estás en el ciclo de crecimiento, tu meta es ganar tanto peso como sea posible! Esto significa consumir grandes cantidades de calorías como proteínas y carbohidratos complejos. Nunca debes sentir hambre. En el momento en que sientas hambre, es hora de otra comida.
El segundo ciclo es lo que se conoce como el ciclo de corte. Aquí es donde recortas el exceso de grasa para darte definición muscular y un aspecto realmente desgarrado. Al cortar, quita la grasa rápidamente sin perder músculo. Esto significa un entrenamiento diferente y una dieta muy diferente. En este artículo voy a darte mis mejores consejos para perder la grasa.
Voy a centrarme en los conceptos básicos de la pérdida de peso. Algunas personas encontrarán que es muy difícil y frustrante perder grasa corporal. Pero si usted se pega a la dieta estricta y entrena duro que se hace y valdrá la pena todo el trabajo duro!
Consejos para quemar grasa:
CONSEJO #1: Entrenamiento cardiovascular:
El ejercicio cardiovascular es posiblemente la mejor manera de quemar grasa. Incluso si está comiendo la mejor dieta posible, no verá todos los beneficios si no hace ejercicio cardiovascular. Al cortar, desea aumentar su cardio a alrededor de 4 veces por semana. Comience aproximadamente a los 20 minutos por sesión y continúe hasta aproximadamente una hora. Al hacer cardio, debe intentar permanecer en la «zona de quema de grasa», que es aproximadamente el 65-70% de su ritmo cardíaco máximo. Para determinar su «zona de quema de grasa», reste su edad de 220 y multiplíquela por 0.65. Eso es lo que necesita que sea su ritmo cardíaco.
CONSEJO #2: Coma comidas pequeñas, más a menudo:
La sociedad occidental de hoy se está alejando lentamente de las 3 comidas diarias y existe una buena razón para ello. Tan pronto como empieces a comer, tu metabolismo comienza a descomponer la comida. Toma todo lo que necesita de los alimentos, incluidos los nutrientes y la energía.
Cuando solo comes 3 comidas al día, el metabolismo tiene la posibilidad de disminuir entre las comidas. Esto no es bueno si estás tratando de quemar grasa. Necesita mantener su metabolismo rápido durante todo el día. Cuanto más rápido funcione tu metabolismo, más grasa y energía quemarás. Mantener un alto metabolismo es imprescindible para perder peso y mantenerlo.
A menudo es una buena idea usar suplementos de proteínas o barras de proteínas entre las comidas para mantener su metabolismo y sentirse satisfecho. Algunas personas no tienen tiempo para preparar tantas comidas por día, por lo que esta es una buena opción.
CONSEJO #3: No coma antes de ir a dormir:
Cuando duermes, tu metabolismo se ralentiza. Si comes antes de acostarte (especialmente los carbohidratos), es muy probable que tu cuerpo no queme la energía y la almacenes como grasa. Trate de no comer y carbohidratos por lo menos 2-3 horas antes de acostarse. Un batido de proteínas está bien antes de acostarse porque su cuerpo no lo almacenará como grasa.
CONSEJO #4: Aumente su ingesta de proteínas:
Si desea mantener todo su músculo duramente ganado, mientras quema grasa, es muy importante que mantenga su ingesta de proteínas lo más alta posible. Debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, siempre los utilizará primero. Una vez que no haya carbohidratos, tu cuerpo se volverá a almacenar grasa. Si no tiene suficiente ingesta de proteínas por día, su cuerpo comenzará a tomar proteínas de los músculos, lo que provocará un catabolismo (descomposición del tejido muscular).
CONSEJO #5: Beba mucha agua:
Debería beber mucha agua aunque no esté intentando perder peso! El cuerpo humano está compuesto por un 70% de agua. Así que es bastante obvio que necesitamos una alta ingesta diaria de agua para que el cuerpo funcione de manera eficiente. El agua ayuda a transportar los nutrientes que usted come a través de su cuerpo. También juega un papel en la determinación de cómo sus células utilizan estos nutrientes. Si no está consumiendo suficiente agua cada día, no está haciendo un 100% de uso de los nutrientes en su dieta.
El agua también ayuda a eliminar su sistema de desechos y bacterias. Es esencial para eliminar toxinas de tu cuerpo. Así que puedes ver que el agua juega un papel vital en todas las funciones corporales, así que no lo subestimes.
CONSEJO # 6: Disminuya la ingesta de carbohidratos:
El cuerpo quema los carbohidratos primero porque los carbohidratos son la principal fuente de alimento del cuerpo. Entonces, si no reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo seguirá quemando los carbohidratos y no verá ninguna pérdida de grasa. Tan pronto como se acaba el suministro de carbohidratos, el cuerpo quema grasa. Mantenga sus carbohidratos bajos y su cuerpo comenzará a quemar grasa más rápido. Trate de comer todos los carbohidratos del día por la mañana.
CONSEJO # 7: Evite los bocadillos:
Si come algo durante el día, está buscando problemas. Si bien hay algunos bocadillos saludables disponibles, la mayoría están llenos o con grasa, sal y azúcar. Si planifica sus comidas para el día, ni siquiera debería sentir hambre o la necesidad de un refrigerio. Si no puede preparar suficientes comidas para el día, tome un suplemento de proteínas o una barra de proteínas entre las comidas. Si tienes que distanciarte de los artículos tentadores, hazlo.
Para recapitular lo que acabamos de ver, aquí hay algunas reglas para perder peso y los recortes a los que debe atenerse.
- Coma 5-6 comidas pequeñas durante el día.
- Mantenga su ingesta de proteínas alta.
- Mantenga su consumo de carbohidratos bajo.
- Beber mucha agua durante todo el día.
- No comas carbohidratos antes de acostarte.
- Incorpora el entrenamiento cardiovascular en tu rutina semanal.
- No meriendas entre comidas.
- Duerme bien todas las noches (¡incluso los fines de semana!)
Nadie dijo que quitar la grasa sería fácil, incluso los entrenadores experimentados dicen que es más difícil que desarrollar músculo. Pero si te limitas a ello, las recompensas son fantásticas: ¡un cuerpo musculoso y desgarrado!
