¿Hay una zona de entrenamiento óptima a la que deba aspirar para quemar más grasa? ¡Aprenda todo lo que necesita saber sobre cómo optimizar la pérdida de grasa en su entrenamiento!
Si tuviera un centavo por cada vez que escuchaba sobre la «zona de quema de grasa» o si veía uno de esos gráficos estúpidos que siempre están pegados en piezas de equipo cardiovascular en el gimnasio, estaría viviendo en Mónaco, bebiendo martinis (tengo clase así), vestido con un traje de James Bond, conduciendo un Aston Martin y con una Bond Girl en mi brazo.
Esa fue una manera indirecta de decir que la zona de quema de grasa ha sido discutida hasta la saciedad durante décadas.
La pregunta real, y lo que vamos a abordar aquí, es ¿qué es y qué significa realmente para la pérdida de grasa ?
¿Qué es la zona de quema de grasa?
La clase de historia en la escuela secundaria me hizo querer arrancar los ojos; Fue increíblemente aburrido y, por lo general, se trataba de algo tan alejado de mi vida que no me importaba. Sin embargo, la historia en la ciencia es algo completamente diferente.
Toda la ciencia es realmente una historia de cómo llegamos a entender el mundo y la historia de la «zona de quema de grasa» es bastante interesante.
Podemos volver a 1993 cuando un científico publicó un artículo con el apellido Romijn. En sus experimentos, hizo que las personas hicieran ejercicios a diferentes niveles de intensidad y rastrearon lo que se estaba utilizando para alimentar el ejercicio: glucógeno muscular, triglicéridos intramusculares y glucosa de la circulación o ácidos grasos de la circulación.
Romijn y sus colegas pudieron demostrar que a diferentes niveles de intensidad, específicamente el 25%, 65% y 85% de su capacidad de trabajo máxima, el cuerpo utilizó fuentes de combustible sustancialmente diferentes.
Ahora parece que a niveles muy bajos de intensidad, el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos de la sangre para proporcionar la energía necesaria para completar el trabajo. A medida que aumenta su intensidad, comienza a aprovechar más reservas musculares.
Al 65% de su capacidad máxima, comienza a utilizar una cantidad sustancial de triglicéridos musculares (también conocido como grasa) y glucógeno muscular. Al 85% de su capacidad máxima, comienza a usar menos grasa muscular y más glucógeno muscular. Además, el uso de la grasa de la sangre se hace cada vez más bajo a medida que aumenta la intensidad.
Este experimento, naturalmente, nos lleva a la siguiente conclusión: existen «zonas» específicas de entrenamiento que utilizan más ácidos grasos para proporcionar energía para alimentar su entrenamiento. Aquí es donde se origina la idea de la zona de quema de grasa.
¿Qué significa esto?
En cierto sentido, la zona de quema de grasa es real. Existen «zonas» específicas de ejercicio en las que su cuerpo está oxidando más grasa que los carbohidratos para producir ATP. No hay discusión sobre eso. La pregunta real es si el entrenamiento en esa zona y quemar más grasa para el ATP durante el entrenamiento da como resultado una mayor pérdida de grasa.
Para abordar adecuadamente esta pregunta necesitamos encuadrar cómo pensamos en ello. Realmente podemos ver esto en tres niveles diferentes:
- Un nivel celular
- Un nivel de cuerpo entero.
- Un nivel de balance energético.
A nivel celular, la zona de quema de grasa es correcta. De hecho, tiene zonas en las que quema un mayor porcentaje y una cantidad total de grasa para proporcionar energía. Esto es bastante simple y directo. Puede marcar esta casilla.
A nivel de todo el cuerpo, también es cierto que al entrenar en la zona de quema de grasa, su cuerpo utilizará más triglicéridos musculares y liberará ácidos grasos del tejido graso para usarlos como energía. Esto también es bastante sencillo.
Sin embargo, el nivel de balance de energía es donde la idea se deshace. Primero, es importante hacer una clara distinción entre la oxidación de la grasa y la pérdida de grasa. La oxidación de la grasa en las células musculares, independientemente de la cantidad, no invalida el concepto de balance energético .
Si en el sistema entra más energía de la que sale, no importa en qué zona esté entrenando, no habrá pérdida de grasa neta. El concepto más importante a tener en cuenta es la oxidación total de la grasa en un período de tiempo más largo que el simple entrenamiento.
Piensa en ello de esta manera. Si entrena en la zona de baja intensidad y quema aproximadamente 400 calorías en una hora y aproximadamente el 75% de eso proviene de la grasa, eso significa que ha usado aproximadamente 33 gramos de grasa para esa sesión de entrenamiento y aproximadamente 25 gramos de carbohidratos.
Si entrenara a una intensidad alta durante una hora y quemara aproximadamente 600 calorías (de las cuales quizás el 50% proviene de la grasa y el 50% de los carbohidratos), utiliza aproximadamente los mismos 33 gramos de grasa y aproximadamente 75 gramos de carbohidratos. Entonces, incluso en ese nivel de análisis, la idea de la zona de quema de grasa comienza a descomponerse un poco desde el punto de vista del equilibrio calórico.
La zona de quema de grasa es equivalente a perder el bosque para los árboles.
También podemos hacer esta pregunta. ¿Una «optimización» aguda de la proporción o cantidad de grasa utilizada para proporcionar combustible para el ejercicio aumenta la cantidad de pérdida de grasa con el tiempo? La respuesta que nos dieron los estudios controlados es un rotundo no. Claramente no hay beneficio de la zona de quema de grasa para la pérdida de grasa.
En resumen
La zona de quema de grasa es una de esas ideas que es cierta pero mal interpretada. Desde el punto de vista del metabolismo, está claro que hay “zonas” de entrenamiento que dependen más de la quema de grasa como combustible. Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la zona de quema de grasa es un mito, no hay traducción del metabolismo celular a la pérdida de grasa.
La zona de pérdida de grasa debe considerarse esencialmente como una herramienta de entrenamiento para ayudar a modular la intensidad y determinar dónde se encuentra en términos del metabolismo de su sustrato. No debe utilizarse como una herramienta para maximizar la pérdida de grasa.
