Salta el último episodio de tu maratón compulsivo de Netflix y ve a dormir. Dormir ayuda a perder grasa a y aquí hay algunas maneras de mejorar su calidad de sueño!
Aunque el sueño no es tan sexy como la última técnica de entrenamiento o entrenamiento previo, la investigación demuestra que es tan importante como el ejercicio y la nutrición, si, dormir ayuda a perder grasa.
Incluso con una mala dieta puede vivir hasta 70 años o más, pero es probable que no pueda durar más de 10 días sin dormir (¡el récord mundial es de 11 días!).
Los estudios han demostrado que dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo en las enfermedades del corazón y desempeña un papel integrador en la obesidad.
Si no duermes lo suficiente, también afectará tu físico, lo que hará más difícil perder grasa, mejorar el rendimiento y desarrollar músculo.
La cantidad y la calidad de nuestro sueño ha disminuido en las últimas 2 décadas. Teniendo en cuenta este cambio en los hábitos de sueño, junto con una disminución en la actividad y un aumento en el consumo de alimentos procesados y densos en energía, no es de extrañar que las tasas de obesidad se hayan disparado.
Si bien embarcarse en una dieta totalmente nueva puede ser un gran paso, la mayoría de las personas pueden dormir una hora extra por noche.
Este artículo desglosará la investigación sobre el sueño para la pérdida de grasa , demostrando los numerosos beneficios que proporcionará una buena noche de sueño.
Cómo el sueño puede llevar a la ganancia de grasa
Aunque la definición varía de un estudio a otro, menos de 8 a 9 horas se clasifican como inadecuadas o como falta de sueño. Hay muchas maneras en que la falta de sueño puede afectar el aumento de peso. Estos varían desde alteraciones específicas en su metabolismo hasta fatiga general, que puede afectar el estilo de vida y las decisiones dietéticas a lo largo del día.
La investigación ha puesto de relieve estos mecanismos clave detrás de la falta de sueño y el aumento de peso:
Aumento de la fatiga: Reduce la actividad física y el gasto de calorías.
Alteraciones del cerebro: También puede tener efectos neurológicos en el cerebro que aumentan la ingesta de calorías.
Aumentar los niveles de Grelina: Grelina es conocida como la hormona del hambre. Esto puede aumentar el apetito haciendo que coma más y sea más difícil seguir una dieta. Un estudio encontró que la grelina aumentó en un 28%.
Disminución de los niveles de leptina: La leptina es la hormona que contrasta con la grelina. La leptina señala al cerebro que estás lleno y que dejes de comer. Cuando esto disminuye, continúas comiendo, incluso si no tienes hambre. Un estudio encontró que la leptina disminuyó en un 18%.
Aumento de la ingesta de alimentos procesados: Los estudios han demostrado su deseo de ingerir alimentos densos en calorías, altos en carbohidratos y grasas. Un estudio encontró un enorme aumento del 33% en el deseo de comer alimentos densos en energía después de una mala noche de sueño.
El hambre y el aumento del apetito: Los estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta el hambre y el apetito.
Disminución del rendimiento en el ejercicio: Junto con la reducción de su deseo de hacer ejercicio, dormir también puede reducir su rendimiento en el gimnasio. Esto puede dificultar el crecimiento muscular , la producción o el volumen / trabajo total en una sesión. Todos los cuales son clave para el realce físico.
Disminuir el metabolismo de los carbohidratos: La falta de sueño también altera la forma en que maneja la glucosa (azúcar en la sangre). Esto significa que puede almacenar más grasa exactamente de la misma comida.
Disminución de la sensibilidad a la insulina: Asociada a lo anterior, la sensibilidad a la insulina está relacionada con el crecimiento muscular, la salud, la enfermedad y la pérdida de grasa. En resumen, las investigaciones sugieren que cuanto más sensible a la insulina sea, más grasa perderá y más músculo crecerá.
Mayor oportunidad de comer: Aunque parezca simplista, si duerme menos a diario, pasa más tiempo despierto, lo que aumenta su oportunidad de comer. Por supuesto, esto aumenta el consumo de calorías y alimentos, el factor clave en el aumento de peso.
Reducción de la función inmunológica: Incluso una noche de sueño reducido o alterado puede reducir su función inmunológica. Esto puede hacer que se enferme con más frecuencia y hacer que sea más difícil recuperarse del entrenamiento.
Niveles de testosterona más bajos : Los niveles de testosterona han disminuido rápidamente en el hombre moderno. La testosterona baja es ahora un problema de salud común, vinculado principalmente a las malas elecciones de estilo de vida, como la falta de sueño. Se ha comprobado que la testosterona baja aumenta la ganancia de grasa y causa pérdida muscular.
Aumento de la inflamación y mala salud intestinal: La falta de sueño también aumentará la inflamación, relacionada con las enfermedades metabólicas y la mayoría de las otras enfermedades graves. Además, un mal sueño aumentará la inflamación y alterará las bacterias buenas en su intestino. La salud intestinal es un factor clave en la salud, la pérdida de peso y el crecimiento muscular.
Como puede ver, los mecanismos detrás de la falta de sueño y el aumento de peso son convincentes. Todos estos aspectos negativos se pueden abordar con un sueño prolongado y regular que ayudará a perder peso.
Por ejemplo, 8 horas o más de sueño ininterrumpido pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, las hormonas del hambre, el rendimiento en el entrenamiento, disminuir el hambre / atracones y ayudar a la salud intestinal, todo lo cual ayudará a perder peso.
Métodos para Dormir ayuda a perder grasa
Existen numerosas estrategias para mejorar la calidad y la duración del sueño. Siga estos sencillos consejos para mejorar de inmediato la calidad de su sueño y perder más peso:
Calcule el tiempo de sus estimulantes: Suspenda todo uso de estimulantes después de la media tarde (2-3 pm). Esto incluye cafeína , cigarrillos y otros estimulantes / entrenamientos previos.
Reducir la luz azul: La exposición a la luz azul engaña a tu cerebro para que piense que es de día, elimina toda la exposición al final de la tarde. Esto significa apagar la computadora portátil, el teléfono, la tableta y el televisor al menos 60 minutos antes de acostarse.
Bloquee la luz azul: Si no puede prescindir de la tecnología moderna, siga estos pasos. Descargue Flux en su computadora portátil, use lentes naranjas y descargue aplicaciones en su teléfono / tableta (integrado en IOS 9.3 para Apple). Todos estos bloquean la luz azul en sus dispositivos.
Programe sus comidas: Las comidas abundantes antes de acostarse pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño. Por el contrario, si tiene hambre, puede tener dificultades para conciliar el sueño. Pruebe una comida ligera y rica en proteínas unos 90 minutos antes de acostarse.
Sea consistente: Hágase una rutina regular para acostarse. Establece una meta para estar en la cama a la misma hora todas las noches. Esto mejorará la calidad del sueño y se asegurará de que siempre duerma lo suficiente.
Ejercicio: Tener un entrenamiento adecuado mejora la calidad del sueño y desempeña un papel clave en la pérdida de grasa.
Leer un libro: Una herramienta popular para mejorar el sueño. Acuéstate y comienza a leer un libro 30 minutos antes de que quieras dormir.
Relajación: Otras formas de relajación, como un baño caliente, velas, música o escribir en un diario también pueden ayudar a dormir.
Ruido: Asegúrese de que su habitación esté libre de ruidos molestos y molestos.
Luz: Una habitación oscura sin luces artificiales, como el reloj despertador digital, las luces de la calle o un punto de espera de TV puede mejorar el sueño.
Temperatura: Asegúrese de que la temperatura esté ajustada y sea consistente, una habitación un poco más fría puede ayudar a una buena noche de sueño.
Coma algunos carbohidratos: Los carbohidratos pueden ayudar a la relajación y liberar neurotransmisores que lo ayudan a relajarse. Tome algunos carbohidratos de digestión lenta con una proteína de alta calidad al rededor de 90 minutos antes de irse a dormir.
Agregue suplementos: Considere uno o más de los suplementos enumerados a continuación que pueden mejorar el sueño y la relajación.
Suplementos para ayudar a dormir
Hay varios suplementos respaldados por la investigación que pueden mejorar la relajación y la calidad del sueño . Aquí hay algunos que tal vez desee considerar, junto con el protocolo de dosificación y los mecanismos de acción apropiados.
1. Melatonina: Utilice solo en ocasiones ya que puede construir una tolerancia.
2. Magnesio: El magnesio puede ayudar a relajar el Sistema Nervioso Central (SNC) y proporciona muchos otros beneficios para un atleta.
3. GABA: Actúa como un neurotransmisor depresivo que puede ayudarlo a relajarse.
4. 5-HTP: Este suplemento funciona a través de un aumento de serotonina que mejora el estado de ánimo y puede ayudarlo a relajarse.
Recuerde probar estos suplementos con cuidado y solo pruebe 1 suplemento a la vez. De hecho, las recomendaciones de estilo de vida anteriores tendrán un efecto mucho mayor en el sueño que los suplementos solos.
Al igual que con cada suplemento, están ahí para apoyar su estilo de vida saludable y no una excusa para resolver las opciones de estilo de vida pobres.
Al combinar todos los puntos mencionados anteriormente con uno de estos suplementos, debe maximizar la calidad del sueño. Al igual que con todos los suplementos, revise la etiqueta y consulte a un experto médico antes de tomarlos, especialmente si toma antidepresivos, ya que muchos de los suplementos anteriores alteran la química de su cerebro.
Resumen
Como puede ver, el sueño desempeña un papel integrador en la salud, la pérdida de grasa, el rendimiento y su físico. El sueño es una herramienta infrautilizada para mejorar el progreso y la pérdida de grasa. Aunque la dieta y el entrenamiento son clave, la mayoría de las personas ya ha optimizado estas áreas, es decir, entrenan muy bien y comen con sensatez a diario.
En contraste, la mayoría de las personas carecen de un sueño consistente y de alta calidad, por lo que la mejora del sueño probablemente sea su mayor oportunidad para optimizar la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y la salud.
