¿Quieres saltar mas alto e ir a lanzarte sobre tu oponente? ¡Lee este artículo y comienza a realizar estos 3 ejercicios explosivos hoy mismo!
Cada joven jugador de baloncesto quiere saltar mas alto por encima del borde y ser capaz de mojar el baloncesto.
Una dieta constante de entrenamientos con saltos explosivos definitivamente aumentará tus posibilidades. Los ejercicios de salto explosivo pueden ser muy gratificantes si se hacen de manera consistente y correcta.
Estos ejercicios entrenarán a su cuerpo para reaccionar rápidamente con el poder, que es lo que todos los jóvenes jugadores de baloncesto desean y pueden lograr si entrenan adecuadamente.
¡He enumerado tres ejercicios de salto explosivo de primer nivel para ayudarlo a convertirse en un atleta de élite y dominar en la cancha de baloncesto!
1. Saltos de pared
Los saltos de pared son una excelente manera de agregar potencia y explosividad a tu juego. También te ayudarán a aumentar tu salto vertical. Los saltos de pared son un ejercicio pliométrico que presiona directamente tus músculos para ejercer una cantidad máxima de fuerza en cortos períodos de tiempo. Este uso constante de la fuerza máxima fortalecerá sus músculos de contracción rápida, lo que le permite volverse explosivo y un saltador más poderoso.
Los saltos de pared se pueden hacer en cualquier lugar, no necesariamente se necesita una pared. Solo necesita un poco de espacio donde su capacidad para saltar hacia arriba y hacia abajo desde una posición de pie no se vea obstaculizada. Si puede tocar el tablero de una llanta de baloncesto varias veces seguidas, solo puede usar el tablero. Si no tienes pared ni borde, salta hacia arriba en el aire y alcanza el máximo nivel de trabajo.
Para hacer un salto de pared, se parará con sus pies a una distancia de 10 a 12 pulgadas de la pared y estirará ambos brazos por encima de su cabeza y tendrá una ligera flexión de rodillas. Ahora que estás en equilibrio y listo para comenzar, comenzarás saltando tan alto como puedas y tocarás el punto más alto de la pared con la punta de tus dedos. Inmediatamente después de aterrizar en las puntas de los pies, vuelves a saltar igual que el primer salto.
No hay descanso entre saltos. Es un ejercicio continuo que se enfoca en saltar lo más alto que puedas con cada salto.
Cada sucesión de 10-20 saltos se considerará un conjunto. Este entrenamiento requiere 3-4 series para cada entrenamiento dos días a la semana.
Aquí hay un entrenamiento de salto de pared de 8 semanas:
- Semana 1: (3 series de 12 saltos de pared)
- Semana 2: (3 series de 12 saltos de pared)
- Semana 3-5: (3 series de 15 saltos de pared)
- Semana 6: (4 series de 15 saltos de pared)
- Semana 7: (4 series de 18 saltos de pared)
- Semana 8: (4 series de 20 saltos de pared)
2. Saltos largos de pie
Por lo tanto, si ha trabajado en el manejo de su bola y en las unidades de goteo y aún no llega a la canasta y termina con fuerza en el borde, la razón puede ser que su cadena posterior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc.,) no sea lo suficientemente fuerte y no estás generando suficiente energía desde la parte inferior de tu cuerpo, lo que te impide llegar al borde y no tienes la elevación para terminar fuerte y hacer la canasta.
Los saltos largos en pie son una forma segura y efectiva de agregar potencia y explosividad a tu juego.
Los saltos largos en reposo, también conocidos como saltos amplios, son otra forma de ejercicio pliométrico que requiere que la cadena posterior y los músculos centrales se contraigan muy rápidamente con cada salto. Esta rápida y poderosa contracción realizada varias veces en breves ráfagas fortalecerá su cuerpo y le dará la explosividad que necesita.
A medida que avanzas y comienzas a saltar más rápido y más lejos, esta acción se correlacionará directamente con tu explosividad y potencia en la cancha de baloncesto.
Para hacer un salto largo de pie, usted estará parado con ambos pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Tu salto será un despegue de dos patas. Cuando comiences a saltar, moverás ambos brazos hacia atrás mientras giras o dejas caer las caderas hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas para propulsarte hacia adelante. Usted aterrizará en ambos pies, mientras se enfoca en aterrizar suavemente con las rodillas dobladas.
Después repetirás el salto. Cada sucesión de 6-8 saltos se considerará un conjunto. Este entrenamiento requiere 3-4 series para cada entrenamiento dos días a la semana durante 8 semanas.
Aquí hay un entrenamiento de salto largo de 8 semanas:
- Semanas 1-3: (3 series de 6 saltos largos)
- Semanas 4-6: (4 series de 6 saltos largos)
- Semanas 7-8: (4 series de 8 saltos largos)
Debido a la naturaleza de este ejercicio y al impacto en sus articulaciones, no le recomiendo que haga este ejercicio más de dos veces por semana. También debe descansar al menos 45-60 segundos entre series. Tus músculos deben estar descansados y recargados antes de comenzar cada serie.
Si desea realizar un seguimiento de su progreso, puede cronometrar su salto y medir su salto más lejano. Cada semana puede concentrarse en saltar más rápido y más lejos utilizando los datos que ha recopilado.
3. Sentadillas de salto de pie
Las sentadillas de salto de pie son un excelente ejercicio pliométrico que combina entrenamiento de potencia con resistencia cardiovascular. Cada salto hace que la cadena posterior (cuadrantes, glúteos, isquiotibiales, etc.) se contraiga muy rápidamente con una gran cantidad de fuerza mientras patea el sistema cardiovascular para que actúe en exceso.
Cuando juegas al baloncesto, el juego te hace saltar y moverte constantemente con potencia y rapidez . Al ser capaz de hacer esto, debes tener la resistencia para mantener la energía que necesitarás para un juego completo.
Para realizar una sentadilla con salto, las piernas son ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje las caderas (la bisagra de la cadera), baje los muslos para que queden paralelos al piso, mantenga el centro apretado y el pecho hacia arriba, luego explote y salte tan alto como pueda. Mientras saltas, puedes comenzar con ambas manos delante de ti y balancear los brazos hacia arriba para propulsarte mientras saltas.
Cuando aterrizas, debes concentrarte en aterrizar suavemente sin bloquearte las rodillas. Reestablezca su posición, luego continuará agachándose y saltando sucesivamente.
Cada serie será de 8 a 12 saltos dependiendo de la semana. Este salto se realizará en su lugar, no hay carreras ni movimientos hacia adelante y hacia atrás. Te pararás en un lugar y saltarás desde una posición de sentadilla tan alto como puedas.
A partir de la semana 6, agregará pesas como pesas o kettlebells para agregar resistencia. Al usar pesas tu técnica será la misma que sin pesas. La única diferencia es que mantendrá los pesos en cada mano bajada en ambos lados de su cuerpo. Mientras desciendes y luego saltas, mantendrás los pesos a tu lado mientras saltas.
Los pesos no deben moverse mucho ya que los sostienes contra tu costado con los brazos bloqueados durante todo el movimiento. La cantidad de peso agregado se basa en la discreción del atleta. Recomiendo comenzar con 10-20 libras y aumentar el peso en incrementos de 5 libras a medida que avanza.
Aquí hay un entrenamiento de 8 semanas de sentadillas de salto de pie que se realizan 2 veces a la semana para agregar pesas:
- Semana 1-3: (3 series de 8 sentadillas de salto)
- Semana 4: (3 series de 10 sentadillas de salto)
- Semana 5: (3 series de 12 sentadillas de salto)
- Semana 6: (3 series de 8 sentadillas de salto que agregan 10-20 libras de peso en cada brazo)
- Semana 7: (3 series de 10 sentadillas de salto con 10-20 libras de peso en cada brazo)
- Semana 8: (3 series de 12 sentadillas de salto. Aumenta la cantidad de peso en 5 libras)
Conclusión para Saltar mas alto
Los ejercicios de salto explosivo son clave para el desarrollo de tu baloncesto. Estos ejercicios son una forma fantástica de aumentar tu potencia, explosividad, salto vertical, capacidad de salto rápido y resistencia cardiovascular.
A menos que tenga una genética loca o haya heredado estas capacidades de forma natural, tendrá que trabajar duro en el gimnasio para aumentar su capacidad atlética con estos tipos de entrenamiento. Estos entrenamientos deben combinarse con entrenamientos de habilidades específicas tales como tiro, driblar, conducir, etc.
Cuando se entrena con saltos explosivos, debe tener en cuenta lo que costará a su cuerpo. Entonces, en un entrenamiento, debes tratar de mantenerte en el rango de 40-50 saltos. También asegúrate de descansar al menos 45-60 segundos entre series para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para la siguiente serie de saltos.
Si acepta el desafío y realiza estos tres ejercicios durante 8 semanas, ¡obtendrá los beneficios a medida que se convierta en un mejor jugador de baloncesto!
