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Guía para plan de dieta cetogénica y baja en carbohidratos

Aguacate, huevo y jamón en la dieta cetogénica

Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de la dieta Keto, que incluye su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.

La dieta cetogénica es una dieta que aprovecha un aspecto muy interesante de la fisiología humana, la cetosis.

La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando consumimos carbohidratos en cantidades tan bajas que la oxidación de ácidos grasos se convierte en la principal fuente de combustible.

Cuando la oxidación de los ácidos grasos alcanza un cierto punto y la disponibilidad de carbohidratos es lo suficientemente baja, el cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos se usan preferentemente en tejidos específicos, especialmente en el cerebro.

La dieta cetogénica nos permite sobrevivir sin la ingesta de alimentos o con carbohidratos muy bajos (hasta prácticamente cero) durante largos períodos de tiempo.

Desde una perspectiva evolutiva, bioquímica y fisiológica, la cetosis parece ser una estrategia / mecanismo de supervivencia.

Para los propósitos de la dieta cetogénica como herramienta de pérdida de grasa, un punto focal de las dietas cetogénicas es que nos permite vivir por largos períodos de tiempo prácticamente sin ingesta de carbohidratos y niveles de insulina teóricamente más bajos de lo normal.

Como se ha planteado la hipótesis de que la insulina desempeña un papel en la composición corporal al regular el almacenamiento de grasa, este es uno de los puntos clave en los que la dieta cetogénica intenta capitalizar.

Historia De La Dieta Cetogénica

La historia de la dieta cetogénica es bastante fascinante. A diferencia de la mayoría de las otras dietas que han surgido de los círculos de salud y bienestar o de los libros de texto populares, la dieta cetogénica probablemente surgió del campo médico.

La dieta cetogénica se usó inicialmente para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia, ya que el metabolismo cerebral se puede regular más «uniformemente» al estar en cetosis en algunas circunstancias.

A lo largo de los años, ha sido adoptado por la corriente principal y utilizado como una dieta para la pérdida de grasa .Jamón con aguacate

Descripción general de los componentes y principios básicos de la dieta cetogénica

La cetosis surge de la falta de hidratos de carbono en la dieta y una menor ingesta de proteínas en la dieta, junto con la ingesta de grasas en ayunas o alta.

Cuando el metabolismo de las grasas alcanza un nivel en el que los sustratos clave para el ciclo de Krebs se agotan (oxaloacetato), el cuerpo, más específicamente el hígado, comienza a producir cuerpos de cetona (beta-hidroxibutirato, aceto acetato y acetona) que luego se convierten en una fuente de combustible sustancial. para tejidos seleccionados en el cuerpo (por ejemplo, el corazón y el cerebro).

Dieta cetogénica vs dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos se basa en la misma idea fundamental de una dieta cetogénica: reducir la ingesta de carbohidratos para reducir la ingesta de calorías y disminuir los niveles de insulina. Si bien operan bajo la misma premisa, son fisiológicamente muy diferentes, específicamente en su efecto sobre las cetonas en la sangre.

Durante una dieta baja en carbohidratos, las cetonas no se acumulan en la sangre en un grado apreciable, esto cambia el tipo de sustratos utilizados en tejidos clave como el cerebro y el corazón. Probablemente se podría argumentar que si consumes pocos carbohidratos, probablemente debas ser cetogénico para ayudar a que los tejidos se adapten mejor; Sin embargo, eso queda por debatir.

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¿Qué pasa con la cetoacidosis?

La dieta cetogénica difiere sustancialmente de la cetoacidosis diabética, principalmente porque tener poca insulina (una dieta cetogénica) es completamente diferente a la ausencia de insulina (cetoacidosis diabética).

En la cetoacidosis diabética, la insulina no está presente para regular la cetogénesis. A continuación se muestran los niveles respectivos de cetonas en sangre para los niveles «normales», cetosis nutricional y cetoacidosis diabética:

Niveles normales de cetona = 0.0 -0.5 mmol / L
Cetosis nutricional Niveles de cetona = 0.5 – 3.0 mol / L
Cetoacidosis diabética = 5.0 mmol / L con niveles altos de azúcar en la sangre y falta de insulina

Cómo permanecer en la cetosis

Para ingresar y permanecer en cetosis, la ingesta de carbohidratos en la dieta debe permanecer por debajo de un cierto umbral. Este umbral varía de persona a persona, pero una buena guía para la mayoría de las personas es entre el 5% y el 15% de la ingesta diaria total de calorías que debe servir como punto de partida.

Por lo general, el control de los niveles de cetona puede ayudar a cada persona a encontrar su rango de ingesta que les permita mantenerse en cetosis.

Hamburguesa saludable

El consumo de proteínas también debe mantenerse bajo para mantenerse en un estado cetogénico. La ingesta de proteínas por encima de ciertas cantidades es glucogénica, lo que significa que puede producir glucosa que su cuerpo utilizará como combustible.

Tiempo / frecuencia de comida

En principio, la dieta cetogénica no prescribe explícitamente el momento específico de las comidas ni especifica la frecuencia de las comidas . Sin embargo, como a menudo es más fácil mantener la cetosis durante el ayuno, muchas personas a menudo combinan dietas cetogénicas con tipos de ayuno, generalmente ayuno intermitente.

Dicho esto, si se consume una dieta muy rica en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, se puede mantener la cetosis comiendo con bastante frecuencia.

Restricciones / Limitaciones

La dieta cetogénica no restringe explícitamente ningún alimento o grupo de alimentos, pero debido a la naturaleza de la ingesta de macronutrientes requerida, a menudo restringe grandes grupos de alimentos por naturaleza.

Como la ingesta de carbohidratos debe mantenerse entre el 0-15% de la ingesta diaria de energía, los alimentos como el arroz, las papas, el pan, la pasta, la fruta y otros alimentos ricos en carbohidratos se vuelven prácticamente imposibles de incluir en la dieta, a menos que sea en cantidades muy pequeñas. Además, la proteína también debe mantenerse bastante baja, entre el 5% y el 15% de la ingesta diaria de energía para mantenerse en cetosis.

¿Incluye fases?

La dieta cetogénica no incluye fases como se prescribe y sigue típicamente.

Algunas personas adoptarán una dieta cetogénica cíclica en la que usan una dieta cetogénica y permanecen en cetosis durante 4-5 días a la vez y luego reciben una alimentación con carbohidratos .

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¿Para quién es la dieta más adecuada?

La dieta cetogénica es más adecuada para las personas que disfrutan no rastrear calorías, no les importa tener limitaciones en los tipos de alimentos que comen y que no son atletas de alto nivel.

Las personas que tienen objetivos rápidos de pérdida de grasa (por ejemplo, la figura que compiten con los competidores para un espectáculo) pueden tener éxito con pequeñas modificaciones en la dieta cetogénica.

Grasas saludables

La creencia general detrás de la dieta

La creencia principal detrás de la dieta cetogénica es que corta un aspecto interesante de la fisiología humana y nos permite vivir con un consumo muy bajo de carbohidratos durante largos períodos de tiempo.

Se cree que esto nos permite mantener niveles más bajos de insulina , lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa.

Estudios científicos e interpretación de datos

De todas las dietas, tal vez solo la dieta mediterránea tiene más estudios científicos realizados. Una búsqueda del término «dieta cetogénica» devuelve 1913 referencias, lo que indica un interés sustancial en el tema.

Ha habido varias áreas principales de investigación en la dieta cetogénica y su beneficio en la pérdida de peso, la epilepsia, el cáncer y, más recientemente, el rendimiento humano.

Pérdida de grasa

Si bien hay una larga historia de dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa, se ha propuesto que la supresión de la señalización de la insulina mediante la eliminación de carbohidratos de la dieta mejorará la pérdida de grasa.

Durante décadas, estos estudios no proporcionaron un control lo suficientemente sólido como para eliminar cofundadores clave como la ingesta total de calorías. Recientemente, hemos visto estudios realizados con un nivel de control lo suficientemente alto como para proporcionar datos suficientes para responder esta pregunta.

Un estudio alimentó a las personas con una dieta restrictiva de carbohidratos o una dieta restrictiva de grasas durante 6 días después de 5 días con una dieta de referencia. Este estudio encontró que reducir la ingesta de carbohidratos incrementaba la oxidación de los ácidos grasos y disminuía la oxidación de los carbohidratos, un hallazgo esperado ya que el cuerpo generalmente se adapta al combustible que se administra.

Omelette con camarones, dieta cetogénica

Curiosamente, reducir la ingesta de grasas provocó una pérdida ligeramente mayor en la grasa corporal que el grupo que restringió los carbohidratos. La principal conclusión de este estudio fue que un aumento en la oxidación de los ácidos grasos debido a comer más grasa no necesariamente produce más pérdida de grasa, de hecho, puede ser lo contrario. Por lo tanto, la idea de comer grasa para quemar grasa probablemente no sea el mejor enfoque para la pérdida de grasa.

El segundo estudio es uno de los estudios dietéticos mejor controlados y mejor diseñados que se hayan realizado en el mundo de la nutrición, especialmente en lo que respecta a la dieta cetogénica. En este estudio, los hombres con sobrepeso u obesos ingresaron en salas metabólicas (esencialmente estaban encerrados en un centro de pruebas), pueden consumir una dieta restringida en calorías normales o una dieta cetogénica.

Cuando todo fue dicho y hecho, los participantes perdieron más grasa corporal en 15 días (aproximadamente 1 libra) en la dieta alta en carbohidratos que en la dieta cetogénica (aproximadamente 0,5 libras).

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Estos dos estudios muestran que no parece haber alguna ventaja metabólica secreta para la dieta cetogénica. Ahora bien, esto no significa que no pueda ser una herramienta efectiva, ya que hay una gran cantidad de estudios que demuestran que la dieta cetogénica es altamente exitosa como herramienta para perder grasa, principalmente por ser una forma de controlar fácilmente la ingesta de calorías.

Actuación

Una de las áreas más debatidas en torno a la dieta cetogénica es el impacto que tiene en el rendimiento. Se han realizado varios estudios sobre el tema y analizarlos en detalle nos ayudará a resaltar los beneficios y las dificultades de adoptar esta dieta con respecto al rendimiento.

En un estudio que analiza cómo las dietas cetogénicas afectan la intensidad moderada de la carrera, los atletas perdieron peso, incluida la masa magra, sin cambios en su VO2 máx. Sin embargo, tenían una capacidad reducida para recuperarse.

En un estudio diferente que analizó el efecto de una dieta cetogénica en el rendimiento de ciclismo, la dieta cetogénica mejoró la composición corporal y también mejoró el VO2 máx relativo. Este estudio tiene una gran advertencia: el hecho de que el VO2 = ml / kg / min, por lo tanto, si reduce la masa corporal, reduce el número en el denominador y aumenta el valor relativo 4 .

Esto lo demuestra realmente el estudio en sí mismo, ya que su esfuerzo de esfuerzo máximo disminuyó y el desglose de las variables en la ecuación del VO2 muestra que la mejora en el VO2 relativo se debió a su peso corporal más bajo.

¿Qué significa esto exactamente? Las dietas cetogénicas probablemente ayudan con la pérdida de peso mediante la restricción de calorías, pero a menudo disminuyen la capacidad de esfuerzo máximo en actividades metabólicamente exigentes.

Nueces en dieta cetogénica

El mismo tema de pérdida de peso, típicamente debido a la reducción espontánea de la ingesta calórica y ninguna mejora en el rendimiento, se ha observado en varios estudios más.

Otra información clave es que las biopsias musculares de los estudios mostraron que la dieta ceto redujo el glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Solo eso es suficiente para indicar que el rendimiento de alta intensidad podría verse afectado.

Conclusión

La dieta cetogénica es una herramienta y se puede usar de manera apropiada o inapropiada. Si usted es un profesional, conozca el alcance y las circunstancias en las que debe y no debe utilizar esta herramienta.

Hay una gran cantidad de estudios que muestran que las dietas cetogénicas funcionan para perder peso, sin embargo, puede que no transmita ninguna propiedad mágica en comparación con otros enfoques dietéticos que controlan las calorías y la ingesta de proteínas.

Además, parece que las dietas cetogénicas se pueden usar en atletas de baja intensidad o en personas que son menos activas sin mayores perjuicios para su rendimiento. Sin embargo, es probable que los atletas de alta intensidad y alto volumen vean disminuciones en el rendimiento y la recuperación después de una dieta cetogénica.

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