Desarrollo Muscular

6 Ejercicios necesarios para impulsar el crecimiento del pecho

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Construye un pecho grande, ancho y musculoso con estos 6 movimientos simples. ¡Incluyelos en tus entrenamientos de pecho y experimenta los beneficios por ti mismo!

Golpear un enorme press de banca de una sola representación siempre ha tenido un cierto prestigio entre la comunidad de levantamiento.

Sin embargo, es una forma profundamente defectuosa de construir pectorales musculares.

Si buscas construir un pecho ancho y grueso, entonces estás de suerte.

En esta columna, te daré los consejos necesarios que te guiarán en la construcción de un pecho impresionante.

1. Declive el press de banca

El press de banca pesado tradicional que se realiza en un banco plano tiende a reclutar los tríceps y los deltoides anteriores, lo que no ayudará a construir masa en el pecho. Cuando se rechaza el prensado, es más fácil lograr una mejor contracción a través del tórax con menos contracción del hombro.

Contrariamente a la creencia popular, la disminución de la presión no afecta únicamente a la parte inferior de las pectorales; le permite contraer las partes medias e incluso superiores siempre que alcance el punto más alto del rango de movimiento. El seis veces Mr. Olympia, Dorian Yates, defendió este ejercicio, ¡y ese hombre sabe cómo desarrollar músculo !

Para estimular el crecimiento, use un rango de repeticiones de 8-12 con excéntricos de 3 segundos para poner los pectorales bajo mucha tensión mecánica. En lo concéntrico, explota hacia arriba mientras aprietas los pectorales para estimular el mayor reclutamiento de fibras musculares a través de las unidades motoras de umbral alto. Este es un gran ejercicio para usar en un bloque de entrenamiento largo con la única intención de desarrollar fuerza.

2. Handleless Incline Cable Flyes

Flyes es un gran constructor de pectorales. Cuando se realiza con cables, la tensión es altamente focalizada en el tórax y, debido a esto, puede producir más hipertrofia. Avanzando un paso más por los mangos anteriores y, en su lugar, usar muñequeras, aísla aún más este ejercicio.

Tenga en cuenta que su fuerza será ligeramente menor, ya que eliminó el factor de usar un agarre dominante en el ejercicio, así que no se alarme si necesita usar menos peso del que suele tener en los cables . El factor importante es el hecho de que el trabajo se concentrará únicamente en los pectorales, lo que lo hace increíblemente efectivo.

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Para un ejercicio que requiera este nivel de precisión y el hecho de que el peso utilizado sea ligeramente menor, recomiendo usar un rango de repetición de 15-20. Esto le permitirá aumentar la tensión en los pectorales y estresar las fibras musculares de contracción lenta.

3. Isometric Pec Deck

La cubierta de pectorales es un elemento básico indiscutible del entrenamiento del pecho. Funciona de manera brillante cuando su forma es impecable y usted se levanta con el músculo y no con su ego. Lo que transforma este ejercicio de bueno a excelente es el uso de controles isométricos en cada repetición: el nivel de tensión muscular que experimenta se exagera profundamente con esta estrategia.

Inicie el ejercicio apretando los pectorales, utilizando un tempo controlado a través de la fase concéntrica. En la cima, mantenga la contracción durante dos segundos mientras tensa el pecho lo más fuerte que pueda, luego vaya a una excéntrica de tres segundos, ¡eso es solo una repetición!

Debido al hecho de que cada repetición tomará más tiempo que sus repeticiones habituales, realice 10-12 repeticiones en cada serie. Este ejercicio freirá rápidamente tu pecho, así que prepárate para la fatiga.

4. Weighted Dips

De la misma manera en que los pull-ups son un ejercicio de construcción en gran parte subutilizado, no hay suficientes personas que aprecien la eficacia de las inmersiones, especialmente cuando se agrega resistencia adicional. A menudo, las personas permiten que otros músculos, como el tríceps y los deltos anteriores, tomen el control al realizar inmersiones , lo que les hace pasarlo por alto como un ejercicio de pecho.

Use un agarre ligeramente más ancho para reducir el reclutamiento de tríceps e inclínese hacia adelante para ayudar a aislar los pectorales específicamente. Haga 8-12 repeticiones sin usar impulso.

5. Incline Dumbbell Press with Rotation

La presión con mancuernas sobresale de la alternativa con barra cuando se intenta generar una tensión muscular aislada en el pecho. Con mancuernas, puede moverse a través de un rango de movimiento mayor, ya que no hay una barra fija que dicte su profundidad, y la parte superior de su cuerpo no está bloqueada en una posición determinada.

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La presión de la pesa inclinada es una excelente manera de golpear los pectorales superiores, pero si reduce el peso ligeramente y agrega un poco de rotación interna a cada repetición, se vuelve mucho más concentrada y completa. Al presionar hacia arriba, gire las manos hacia adentro para que las palmas queden una frente a la otra.

Este no es un ejercicio para establecer una nueva repetición máxima con. La técnica es primordial para esto, por lo que recomiendo ir de 12 a 15 repeticiones usando un ritmo de repetición controlado. Tómese su tiempo para aprender a realizar este ejercicio correctamente; se necesita práctica.

6. Decline Push-Ups

Este ejercicio es genial para terminar un entrenamiento de pecho , o para superponer con otro ejercicio. Las flexiones pueden ser difíciles por sí mismas, pero colocar los pies en un banco para crear un ángulo de declinación hace que se centre mucho más en los pectorales más bajos y agrega un nuevo grado de dificultad.

Incluso si eres fuerte en las flexiones, te sorprenderá lo difícil que es la variante de disminución. Bombea cinco sets para no terminar tu entrenamiento.

BONIFICACIÓN Información de construcción para el pecho

Aunque he proporcionado seis ejercicios de cambio de juego para sus entrenamientos de pecho, no puedo dejarlo sin al menos discutir algunos aspectos fundamentales que acelerarán el progreso a un ritmo mucho más rápido cuando se apliquen correctamente.

El ego cobra vida en el gimnasio, especialmente en los hombres que quieren presumir. Esto parece ser aún más evidente en el día del pecho. Solo levante lo que puede manejar para el rango de repeticiones prescrito mientras mantiene el tempo de repetición y el rango de movimiento requerido.

El entrenamiento efectivo consiste en estimular el músculo para que crezca en lugar de “levantar peso”; es necesario apreciar la diferencia entre los dos esfuerzos. El entrenamiento del pecho mejora cuando su postura permanece erguida con el pecho levantado, los hombros hacia atrás y las escápulas juntas.

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Finalmente, si no puede sentir un ejercicio en el pecho, disminuya el ritmo y concéntrese mentalmente en el trabajo del pecho. ¡No debe tener una bomba más grande en sus deltoides y tríceps que los pectorales! Ese consejo puede ser aplicado a cualquier ejercicio; las vías neuronales deben aprender los patrones de movimiento involucrados para que puedan reclutar las fibras musculares de manera efectiva: la repetición, la repetición y más repeticiones son el secreto.

Resumen 

En cuestión de semanas, estoy seguro de que estos consejos mejorarán significativamente sus entrenamientos para el pecho.

Por supuesto, el énfasis está en que usted aplique esto correctamente y con suficiente intensidad.

Asegúrese de que su dieta y régimen de suplementos también lo apoyen en su objetivo de desarrollar músculo, y estará bien encaminado hacia un pecho más grande y más fuerte.

 

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