La sentadilla es el rey de los ejercicios. ¡Y con estas 5 variaciones, todos tendrán una versión de la posición en cuclillas para elegir para que puedan construir piernas grandes!
El tipo que usa el tanque del larguero para mostrar su enorme parte superior del cuerpo, pero el sudor de los pantalones para ocultar el par de palillos que llama piernas.
Escuchen los caballeros: tener piernas proporcionales es importante. Y no estoy hablando solo desde un punto de vista estético tampoco.
Claro, tener miembros inferiores tan gruesos como los troncos de los árboles más grandes es impresionante, pero lo que es aún más impresionante es la gran potencia y el rendimiento que proviene de un cuerpo inferior bien entrenado .
¿Y qué mejor manera de construir tus piernas que a través de uno de los movimientos fundamentales más importantes de todos los tiempos?
Hoy, te traigo 5 de las mejores variaciones de sentadilla para agregar a tu programa de ejercicios.
Sabiendo que ciertas variaciones de sentadilla pueden proporcionar un patrón de movimiento molesto para cualquier levantador dado, he hecho todo lo posible por delinear una variación para cada individuo para que él / ella pueda incorporar la sentadilla en su programa.
1. La sentadilla de espalda
Se cree que la posición de sentadilla de la barra es uno de los tres grandes levantamientos (sentadillas, peso muerto y press de banca). Por esta razón, la gente generalmente recomienda que realices este levantamiento al menos una vez a la semana.
Personalmente, nunca iría tan lejos porque mucha gente simplemente:
- No están construidos desde un punto de vista genético para llevar a una posición en cuclillas cargada a través del rango de movimiento adecuado, por lo que reducen el movimiento, se vuelven pesados y corren un gran riesgo de lesiones.
- O bien, están seriamente desacondicionados y podrían beneficiarse de comenzar con una de las otras variaciones de sentadilla descritas a continuación.
Dicho esto, la tradicional posición de espalda con barra es uno de los tres grandes por una razón. Dado que el peso de la carga se coloca estratégicamente en la parte superior de la espalda y el área de la trampa a través de una configuración de cremallera, se podrá realizar este ejercicio con una carga significativa.
Y si sabemos algo, realizar un ejercicio con una mayor intensidad en el rango correcto de repeticiones puede conducir a un mejor crecimiento muscular 1,2 .
Como se mencionó, no todo el mundo está construido para hacer sentadilla. Si usted es una de estas personas, no es necesario forzar un movimiento que represente un riesgo para su salud. Pero, si puede realizar la sentadilla hacia atrás sin problemas, es una buena idea incluir esta variación en sus entrenamientos.
2. La sentadilla frontal
La siguiente variación de sentadilla muscular que quiero cubrir es la sentadilla frontal con barra . Mientras que la sentadilla trasera está cargada posteriormente, la sentadilla frontal está cargada anteriormente. Y dado que la configuración está en un rack de potencia, la mayoría de los levantadores podrán hacer frente a un peso serio en este ejercicio.
Simplemente moviendo el peso hacia la parte frontal del cuerpo, aquellos que luchan con inclinarse hacia adelante durante la variación tradicional de sentadilla hacia atrás podrán mantener una posición más erguida.
Eso no quiere decir que la sentadilla frontal no viene con su propio conjunto de contras. Para aquellos de ustedes que carecen de movilidad en la muñeca, es probable que note un ligero dolor en la muñeca durante la configuración de una sentadilla frontal.
Si este es el caso, podría adoptar un enfoque de culturismo y simplemente cruzar los brazos para formar una «X» delante de su cuerpo, pero esto también puede tener sus propias repercusiones (es decir, tener que usar menos peso para mantener el control). del peso).
Otra alternativa sería utilizar correas para mantener el peso en su lugar durante el movimiento, pero una vez más, es posible que tenga que hacer algunos sacrificios en la cantidad de peso que utiliza al realizar este ejercicio.
En cualquier caso, para aquellos de ustedes que luchan con la posición en cuclillas de la espalda, la posición en cuclillas frontal es una gran opción. Sin mencionar que, debido al cambio de carga y al mayor reclutamiento de los cuádriceps, puede ser un excelente movimiento secundario para aquellos que realizan regularmente las sentadillas de espalda.
3. La sentadilla del cáliz
Es gracioso cuánta gente considera que la sentadilla de la copa es un movimiento de principiantes. Personalmente, esta es mi variación de sentadilla favorita. Para aquellos que luchan por obtener una buena profundidad en las dos primeras variaciones, es probable que les guste la sentadilla de la copa.
Dado que el peso se mantiene debajo de su barbilla formando una «copa» con la posición de su mano, el peso que está obligado a usar será significativamente menor que el de una sentadilla frontal o trasera.
Al igual que una sentadilla frontal, aquellos que experimentan esa inclinación hacia adelante durante una sentadilla hacia atrás se beneficiarán de tener el peso frente a ellos. Y dado que la carga es más liviana, permitirá un descenso más controlado y más profundo durante la sentadilla.
4. La caja en cuclillas
Lograr la profundidad durante una sentadilla es difícil. Más aún para aquellos que salen de una lesión o los levantadores de más edad que tienen problemas persistentes asociados con la edad.
Para estos levantadores, el box squat es un excelente complemento para la construcción de piernas en sus programas de entrenamiento. Coloca un banco, caja o plataforma a la altura de la silla en una rejilla para sentarte y ponte debajo de la barra de la misma forma que lo harías con una sentadilla en la espalda. Para este grupo demográfico, la caja proporcionará una sensación de seguridad durante el descenso y les permitirá entrenar un patrón de movimiento clave.
La sentadilla de la caja también se puede usar para entrenar la explosividad simplemente explotando fuera del agujero una vez que tu trasero llegue a la caja. Como un bono adicional, la caja puede usarse como una señal para eliminar algo de la inclinación posterior durante la sentadilla.
La posición en cuclillas es ideal para aquellos que vuelven a entrenar el patrón de movimiento de una posición en cuclillas o como una variación de sentadilla secundaria de construcción muscular.
5. La sentadilla búlgara dividida
La sentadilla búlgara dividida no es una broma. Si está buscando una variación en cuclillas que lo dejará gaseado, todo mientras jadea por aire durante los períodos de descanso, entonces este es el indicado para usted.
Hay un par de maneras en que puedes configurar esto, pero de lo que vamos a hablar hoy es de la versión con mancuernas elevadas en la parte trasera. Agarre dos mancuernas (de peso moderado a pesado), manténgalas a un lado y levante la pata trasera. Agáchate en paralelo y vuelve a la posición inicial.
Haz 8-12 repeticiones de estas y vas a odiarme y amarme. Me odiarás por el dolor, pero me amarás por las ganancias.
Este movimiento te servirá mejor como movimiento secundario, pero vale la pena agregar estos cambios a tu día de pierna.
Y para finalizar
Ahí lo tiene, 5 de las mejores variaciones de sentadilla que puede agregar a sus días de piernas para obtener ganancias masivas de piernas.
Aunque traté de incluir una variación para todos, estoy seguro de que me perdí varias variaciones excelentes en el camino.
Ejercicios de peso muerto para un crecimiento muscular explosivo
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