Bajar de Peso

Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados ​​en la ciencia

dieta para bajar de peso

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos lo harán sentir hambriento e insatisfecho.

Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.

El plan descrito aquí:

  • Reduce tu apetito significativamente.
  • Hacerte perder peso rápidamente, sin hambre.
  • Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí hay un plan simple de 3 pasos para dieta para bajar de peso rápidamente.

1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones en su dieta

La parte más importante es reducir el azúcar y los almidones (carbohidratos).

Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías

Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua del cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.

No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y grasas en mujeres con sobrepeso u obesas.

carbohidratos

El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la saciedad, mientras que el grupo bajo en grasas está restringido en calorías y tiene hambre.

Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre.

En pocas palabras, reducir los carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.

RESUMEN

Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, disminuirá sus niveles de insulina y lo hará perder peso sin hambre.

2. Coma proteínas, grasas y vegetales.

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Al preparar sus comidas de esta manera, su consumo de carbohidratos se ubicará automáticamente en el rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.

Fuentes de proteínas

  • Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, etc.
  • Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.

No se puede exagerar la importancia de comer muchas proteínas.

Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo en 80 a 100 calorías por día.

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día, simplemente agregando proteínas a su dieta.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Debes Leer Este Articulo:  ¿Está bien omitir las comidas, almacenar las calorías y deshacerse de ellas más tarde?

Verduras bajas en carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Los tomates
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelgas
  • Lechuga
  • Pepino

No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puede comer cantidades masivas de ellos sin consumir más de 20–50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.

Fuentes de grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla

Coma 2–3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.

No tenga miedo de comer grasas, ya que tratar de hacer tanto carbohidratos como bajos en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

RESUMEN

Ensamble cada comida de una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.

3. Levante pesas 3 veces por semana

No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Haga un calentamiento y levante algunas pesas.

Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejos a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario común de perder peso.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de músculo mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.

Si levantar pesas no es una opción para usted, bastará con hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar.

RESUMEN

Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.

Opcional: haga una «Realimentación de carbohidratos» una vez por semana

Puede tomarse un día libre por semana donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.

Pero solo este día más alto en carbohidratos: si comienza a hacerlo más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este plan.

Si debe hacer una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas con trampa o los alimentos con carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.

Ganará algo de peso durante el día de realimentación, pero la mayor parte será peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.

Debes Leer Este Articulo:  7 Consejos para quemar la grasa de manera instantánea

RESUMEN

Tener un día cada semana en el que comas más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y el control de la porción?

NO es necesario contar las calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Hay muchas herramientas excelentes que puede usar para rastrear la cantidad de calorías que está comiendo.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.

10 consejos para dieta para bajar de peso para hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:

  1. Come un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día.
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas más engordantes que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarlo a perder peso.
  3. Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
  4. Elija alimentos aptos para perder peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
  5. Come fibra soluble. Los estudios muestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del abdomen. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
  6. Bebe café o té. Si eres un bebedor de café o té, entonces bebe todo lo que quieras, ya que la cafeína puede aumentar tu metabolismo en un 3-11%.
  7. Coma principalmente alimentos enteros, sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y mucho menos propensos a causar comer en exceso.
  8. Come tu comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas dieta para bajar de peso.
  9. Pésate todos los días. Los estudios muestran que las personas que se pesan a sí mismas todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y no recuperarlo durante mucho tiempo.
  10. Duerme bien todas las noches. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que cuidar su sueño es importante.

 

Qué tan rápido perderá peso ( Como bajar de peso despues del embarazo )

Cardio para bajar de peso

Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego una pérdida de peso constante después de eso.

Debes Leer Este Articulo:  ¿Beber alcohol te hace engordar?

Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras por semana durante unas pocas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Esto se llama «gripe baja en carbohidratos» o » gripe cetogénica » y generalmente termina en unos pocos días. Para mí se necesitan tres. Agregar algo de sal adicional a su dieta puede ayudar con esto.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas informan que se sienten muy bien, con incluso más energía que antes.

A pesar de muchas décadas de histeria contra las grasas, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

  • El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Los triglicéridos tienden a disminuir.
  • El colesterol LDL (malo) pequeño y denso disminuye.
  • El colesterol HDL (el bueno) aumenta.
  • La presión arterial mejora significativamente.
  • Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.

RESUMEN

Puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona con qué rapidez sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

No necesita morirse de hambre ni dieta para bajar de peso

Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y hace que su cuerpo y cerebro «quieran» perder peso.

Esto conduce a una reducción drástica del apetito y el hambre, eliminando la razón principal por la cual la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Se ha demostrado que esto hace que pierda hasta 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede conducir a una gran diferencia en la báscula desde la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos .

En este plan, puedes comer buena comida hasta que estés lleno y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraíso.

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