¿Te estás enfocando en todas las cosas equivocadas? ¿Es difícil construir músculo para ti? Echa un vistazo a estas 3 formas en que estás haciendo que el desarrollo muscular sea más difícil de lo que debe ser.
«¿Tengo que tomar días de descanso?»
«¿Puedo agregar más ejercicios que apuntan a mis brazos?»
«¿No necesitas cambiar los ejercicios con frecuencia para que el cuerpo adivine?»
Estas son solo algunas de las preguntas que recibimos regularmente y me siento mal cuando las recibimos.
Todos ustedes están haciendo que la construcción de músculos sea más difícil de lo que tiene que ser.
Hoy vamos a hablar de 3 maneras comunes en que los levantadores hacen que este juego masivo sea más duro para sí mismos y también plantearemos algunas nuevas formas de pensar sobre cada concepto.
Si alguno de estos se aplica a usted, esperamos que salga hoy con la seguridad de que el proceso no es realmente tan difícil.
1. Te enfocas demasiado en el entrenamiento
Durante décadas, la industria ha puesto la mayoría de sus huevos en la canasta de entrenamiento. Y por una buena razón, después de todo, la nutrición adecuada, la mejora de la movilidad , la meditación y el tema del sueño no son tan atractivos como los entrenamientos que te ayudarán a ganar o perder x cantidad de libras en x cantidad de semanas.
Sin embargo, es desafortunado, porque la capacitación es solo una parte del proceso, no todo el proceso. A decir verdad, puede que ni siquiera sea la parte más importante del proceso.
Usted ha escuchado el dicho «no se puede entrenar una mala dieta». Y en su mayor parte es cierto, pero creo que está mejor expresado como «no se puede superar la mala recuperación».
Siempre es un placer cuando puedo ayudar a alguien a tener ese momento. Y descubren que los músculos se rompen en la sala de pesas, se construyen a través del descanso adecuado cada noche, la nutrición y la recuperación general del entrenamiento .
Si quieres construir una masa muscular seria, debes comenzar a poner más de tus huevos en esas canastas.
Nada de esto es para decir que el entrenamiento no es importante. Es un buen programa de entrenamiento comienza el proceso de construcción muscular a través de la descomposición del tejido muscular. Entonces, es tu trabajo hacer todas las cosas correctas para reconstruir y reparar esos músculos.
2. No ves la imagen más grande
Este punto está relacionado con mi primer punto. No puedo decirle la cantidad de veces que me preguntan: «¿Puedo agregar más volumen a este entrenamiento?» O «¿Puedo hacer este entrenamiento sin días de descanso?»
La respuesta es siempre sí. Puedes agregar más volumen a tus entrenamientos . Pero la mejor pregunta es si deberías? Hay un momento y un lugar para todo, incluida la progresión , que debe figurar en sus objetivos a largo plazo.
Si decide que va a aumentar su número de series a más de 25 series de ejercicios, ¿podrá continuar con ese programa semana tras semana? ¿O es que el aumento en el volumen lo hará temer sus entrenamientos hasta el punto de que ni siquiera quiere hacerlos?
La consistencia es el nombre del juego de construcción muscular. No pienses 6-8 semanas en el camino. Piense 6-8 años en el camino.
Tienes que ser consistente en tus entrenamientos si quieres ver resultados. Y tienes que dar siempre un buen esfuerzo durante tus entrenamientos.
Este mismo concepto se puede aplicar a la nutrición, además de alterar drásticamente el consumo de calorías o imponer restricciones extremas a los alimentos que consume. ¿Está sumando o restando demasiadas calorías de su ingesta diaria en función de sus objetivos? Si es así, a corto plazo se va a cambiar usted mismo.
No muchas personas pueden vivir constantemente de un déficit de 1000 calorías a largo plazo, y aún menos mantendrán un porcentaje de grasa corporal decente comiendo un excedente tan agresivo.
3. Estás demasiado enfocado en lo que otras personas hacen
«Hermano, tienes que hacer X ejercicios 5 veces a la semana, HIIT 3 veces a la semana, pesar toda tu comida y asegúrate de golpear tus macros exactas todos los días si quieres que te carguen como yo». ¿Puede esto funcionar? Claro, para algunos. Pero lo que funciona para alguien no siempre va a funcionar para ti.
Hay muchos conceptos respaldados por la ciencia y que realmente funcionan (es decir, el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular magra 1 ).
Luego hay prácticas altamente individualizadas que funcionan para alguien que podría no funcionar para usted (es decir, el tipo que predica los beneficios de un programa de entrenamiento muy específico, que simplemente está viendo un aumento en la masa muscular magra porque ES entrenamiento de resistencia).
Todos llevamos diferentes estilos de vida y tenemos diferentes obligaciones laborales y familiares. Esto alterará lo que somos capaces de hacer con nuestros entrenamientos, nutrición y ciclos de sueño . El truco consiste en encontrar las cosas que funcionan para USTED y que usted puede hacer, esperarlas, de manera constante.
No duele si realmente disfrutas de lo que está funcionando para ti tampoco. ¿Estás viendo los resultados y disfrutando de las instalaciones de entrenamiento estilo bootcamp a las que tu amigo te invitó? ¡Síguelo! ¿Te gustan las ganancias de fuerza que estás logrando en tu programa 5×5? Síguelo.
¿Quieres reducir tus sesiones de entrenamiento con pesas a 2xs por semana para que puedas probar una clase de yoga? Pruébalo, sigue y evalúa tus resultados. Nunca se sabe a dónde podría llevar, y si descubre que no funciona para usted, vuelva a lo que estaba trabajando antes.
No hay vergüenza en probar cosas nuevas. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no hay una manera correcta de seguir para todos. Tienes que encontrar lo que funciona para ti.
Bonificación: No estás agregando suficientes elevaciones compuestas
A pesar de mi primer punto, es difícil no centrarse en la capacitación. Principalmente porque hay mucha información errónea al respecto y también es donde la mayoría de los entusiastas de la salud comienzan su viaje físico.
El proceso de pensamiento más común para muchos levantadores, especialmente aquellos que son nuevos en el gimnasio, es «Quiero hacer que X sea más grande».
Eso lleva a que aumenten la cantidad de trabajo de aislamiento para el grupo muscular dado. Eso está bien, pero si su objetivo es aumentar su masa muscular magra en general, necesita levantar mucho peso y podrá levantar mucho más peso realizando ejercicios compuestos que lo que haría con el trabajo de aislamiento.
Cuanto más peso pueda mover durante un entrenamiento, más testosterona y hormona de crecimiento liberará, lo que significa que más aumentos de peso obtendrá en el largo plazo.
Siempre se puede agregar en el trabajo de aislamiento. Pero la mayoría de sus entrenamientos deben centrarse alrededor de grandes elevaciones: sentadillas, peso muerto, prensas, filas / tirones y acarreos.
Conclusión
Las mejores formas en las que estás haciendo que ganar músculo sea más difícil de lo que tiene que ser:
- Usted se enfoca demasiado en el entrenamiento y no lo suficiente en cosas fuera del gimnasio, como la nutrición adecuada, el sueño y la recuperación general.
- No ves la imagen más grande y te incorporas a los planes de ejercicios y dieta que te hacen perder la cabeza. Esto lleva a la inconsistencia.
- Está demasiado concentrado en lo que está funcionando para otras personas y no lo suficiente en encontrar lo que funciona para usted y su estilo de vida.
Construir músculo es mucho más fácil de lo que la gente cree. Es solo un proceso largo. Y tienes que ser consistente en tus esfuerzos.
