Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar con el plan de dieta de ciclo de carbohidratos, incluida su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
El ciclo del carbohidrato es una herramienta dietética que utiliza esencialmente un enfoque de ayuno y alimentación; Sin embargo, es único porque se enfoca específicamente en la ingesta de carbohidratos y no en ningún otro macronutriente.
Utiliza largos períodos de restricción de carbohidratos junto con ventanas cortas de referencia de carbohidratos (también conocidas como realimentación) .
La teoría detrás de esta dieta es similar a otras dietas que manipulan los carbohidratos de la dieta en el sentido de que intentan aprovechar la señalización de la insulina para maximizar la pérdida de grasa .
Los ciclos de carbohidratos adoptan un enfoque diferente de otras dietas como la dieta cetogénica u otras dietas bajas en carbohidratos al incluir períodos de alta ingesta de carbohidratos.
El ciclo de los carbohidratos también se conoce como la dieta cetogénica cíclica, ya que utiliza períodos de cetosis que se supone tienen algunos beneficios para la salud.
Historia del Ciclo de Carbohidratos
De lo que podemos reunir el ciclo de carbohidratos, como se piensa actualmente, se cree que fue creado e implementado por Franco Carlotto a fines de los años 80 o principios de los 90. Fue un riff de las ideas de dieta alta en carbohidratos que impregnaron la escena del culturismo y las dietas bajas en carbohidratos que empezaron a ganar popularidad en algunos de los círculos dietéticos.
Fue el primer intento de combinar varias ideas en una dieta que podría aprovechar los beneficios de los diferentes enfoques dietéticos que se estaban implementando durante la ¨Era Dorada del Culturismo¨ . Más recientemente, se ha reenvasado, en todos los sentidos, en las dietas modernas Carb Nite y Carb Backloading.
Descripción general de los componentes y principios básicos del ciclo de los carbohidratos
El ciclo de los carbohidratos (también conocido como dieta cetogénica cíclica) generalmente prescribe 5-6 días de ingesta muy baja de carbohidratos, generalmente menos de 50 gramos por día. En el sexto o séptimo día, hay un día de realimentación de carbohidratos en el que la ingesta de carbohidratos aumenta hasta 450-600 gramos de carbohidratos, mientras que la ingesta de grasas es increíblemente baja.
El objetivo de la realimentación es recargar los niveles de glucógeno muscular, «recuperar» un poco de regulación potencial de las hormonas que se ven afectadas durante la dieta y la restricción de carbohidratos (por ejemplo, la hormona tiroidea), y ayudar con el aspecto mental de restringir los alimentos en un grado sustancial.
Estos períodos de realimentación son aspectos críticos de la dieta y son los que la diferencian tanto en la práctica como en teoría de la dieta cetogénica. Están diseñados para permitir períodos de buena nutrición desde una perspectiva de carbohidratos para permitir varios días de entrenamiento de gran intensidad y alto volumen .
En la práctica, esto hace un enfoque mucho mejor para cortar períodos de pérdida de grasa, para personas con alto volumen de entrenamiento.
Tiempo / frecuencia de comida
Como se piensa canónicamente, el ciclo de carbohidratos no prescribe el tiempo rígido o la frecuencia de las comidas. Algunas variaciones del ciclo de los carbohidratos, como Carb Nite o Carb Backloading, sugieren ventanas definidas de consumo de carbohidratos diarios, especialmente en la noche.
Estos aspectos del ciclo de los carbohidratos no se han probado ni demostrado en la literatura científica y, en la actualidad, siguen siendo «populares» .
Restricciones / Limitaciones
Los ciclos de carbohidratos restringen los macronutrientes (también conocidos como la cantidad) de su dieta bastante pero no la calidad. Durante 5-6 días a la semana, se requiere uno para mantener su consumo de carbohidratos increíblemente bajo, generalmente menos de 50 gramos por día. En el sexto o séptimo día, uno debe ingerir 450-600 gramos de carbohidratos y mantener la ingesta de grasas bastante baja.
Como los ciclos de carbohidratos suelen ser una dieta «basada en macro», a menudo se superponen a un paradigma » Si encaja con sus macros» o «Dieta flexible» . Como tal, el ciclo de los carbohidratos no suele restringir la calidad de los alimentos y, por lo general, no prescribe listas de «no comer».
¿Incluye fases?
El ciclo del carburador incluye esencialmente dos fases:
- La fase baja en carbohidratos.
- La fase de realimentación.
Las fases pueden variar de persona a persona según su situación individual. Para algunas personas, su proporción de días bajos en carbohidratos / realimentación parece 5: 1 o 6: 1, mientras que otras personas con mayores volúmenes de entrenamiento pueden optar por una proporción de 4: 1 o 3: 1.
¿Para quién es la dieta más adecuada?
El ciclo de carbohidratos es más adecuado para las personas que intentan controlar la ingesta de calorías y disfrutan de un enfoque de dieta baja en carbohidratos, pero que también quieren poder entrenar a un nivel superior. Normalmente, las dietas cetogénicas reducen la capacidad de entrenamiento y la capacidad de recuperación de un individuo.
El ciclo de carbohidratos permite varias ventanas diurnas de niveles altos de glucógeno muscular para maximizar el entrenamiento y la recuperación que normalmente no están disponibles para las personas que utilizan un enfoque de dieta cetogénica.
¿Qué tan fácil es de seguir?
En muchos aspectos, el ciclo de carbohidratos es la versión «más fácil de seguir» de la dieta cetogénica. El ciclo de carbohidratos permite una ruptura mental de la restricción de carbohidratos y permite días de mayor ingesta de calorías para ayudar a frenar algunos de los problemas que surgen durante la dieta.
Además, no tiene requisitos estrictos de calidad alimentaria y no tiene una lista estricta de no comer. En otros aspectos, puede ser difícil de seguir, ya que requiere grandes extensiones de carbohidratos en la dieta, lo que puede afectar la vida diaria y las reuniones sociales.
Los días de realimentación pueden ser poco prácticos y difíciles de ejecutar para algunas personas, ya que 450-600 gramos de carbohidratos pueden ser una gran cantidad de alimentos para consumir en un día.
La creencia general detrás de la dieta
La creencia principal detrás del ciclo de carbohidratos es que combina los beneficios teóricos de la pérdida de grasa de la dieta cetogénica junto con los beneficios de una mayor ingesta de carbohidratos para el entrenamiento y el crecimiento muscular . Es el intento de fusionar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos.
Si bien gran parte de la «teoría» que subyace a la dieta no se ha investigado bien en los círculos científicos (es decir, no hay estudios revisados por pares que aborden directamente el ciclo de los carbohidratos), se ha utilizado y probado en culturismo, pérdida de grasa, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, y los círculos de resistencia.
Estudios científicos e interpretación de los datos.
Una revisión exhaustiva de las bases de datos de la ciencia médica no muestra estudios de investigación que aborden adecuadamente los beneficios propuestos para la pérdida de grasa, la salud o el desarrollo muscular del ciclo de carbohidratos.
Sin embargo, es probable que muchos de los beneficios de la dieta cetogénica, como la restricción calórica espontánea, estén presentes en el ciclo de carbohidratos.
Conclusión
El ciclo de carbohidratos es una forma más práctica de implementar algunos de los principios más efectivos de la dieta cetogénica en una población que trabaja duro y que trabaja duro.
Permite largos períodos de restricción calórica mediante la eliminación de alimentos ricos en carbohidratos, al mismo tiempo que permite varios días de entrenamiento intenso y puede prevenir las reducciones sostenidas en el almacenamiento de glucógeno muscular que surgen de las dietas cetogénicas a largo plazo.
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