Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de ayuno intermitente, incluidos su historia, directrices y componentes, y toda la ciencia detrás de él.
El ayuno intermitente es una filosofía de la dieta que implica largos periodos de ayuno seguidos de ventanas cortas de banquete o 24 horas de ayuno seguidas de 24 horas de banquete (esto se conoce como ayuno de día alternativo).
Existen varias maneras de llevar el ayuno intermitente, siendo el protocolo de ayuno más popular un ayuno de 16 horas seguido por una ventana de banquete de 8 horas.
La base del ayuno intermitente depende de algunas ideas clave:
- Maximizando el tiempo que tu cuerpo pasa oxidando la grasa.
- Minimizando la carga total de insulina al sistema.
- Niveles de energía mejorados.
- Mayor longevidad.
Historia detrás del ayuno intermitente
El ayuno intermitente, como se entiende actualmente, se cree que comenzó con Martin Berkhan, ya que es el principal responsable de la adopción generalizada de la dieta entre los círculos de competición de culturismo y figura. Sin embargo, la idea de ayunar como un principio dietético se remonta mucho más allá de eso.
El antiguo médico griego, Hipócrates, escribió: «Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad». A otro escritor e historiador griego antiguo, Plutarco, también se le atribuye la escritura: «En lugar de usar la medicina, mejor rápido hoy». En tiempos más recientes, uno de nuestros padres fundadores, Benjamín Franklin, declaró: «El mejor de todos los medicamentos es descansar y ayunar».
Por lo tanto, aunque la reciente popularización del ayuno intermitente ha traído este enfoque a la corriente principal de la cultura de la salud y el buen estado físico, la idea del ayuno es tan antigua como el alba del hombre civilizado.
Descripción general de los componentes y principios básicos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una filosofía dietética que utiliza los períodos de ayuno y banquete.
El ayuno intermitente no prescribe, por diseño, asignaciones de calorías específicas, proporciones de macronutrientes, ni proporciona una lista de alimentos buenos o malos para comer y, por lo general, no restringe ningún alimento.
Tiempo / frecuencia de comida
A diferencia de muchos otros marcos o planes dietéticos, el ayuno intermitente se basa casi exclusivamente en el tiempo y la frecuencia de las comidas. Como se suele pensar, el ayuno intermitente generalmente adopta una ventana de ayuno de 16 horas, seguido de una ventana de banquete de 8 horas.
La mayoría de las personas consumirán 1-2 comidas muy grandes durante la ventana del banquete, aunque se puede consumir varias comidas pequeñas durante este tiempo. Otros enfoques de ayuno, como el ayuno alternativo del día, emplean un ayuno de 24 horas, seguido de un total de 24 horas de banquete.
Restricciones / Limitaciones
Aparte de las restricciones y limitaciones de tiempo, no hay restricciones de limitaciones para alimentos rápidos y duros. Esto a menudo se interpreta como un «todo vale» durante la ventana de banquete.
Sin embargo, en la práctica, las personas que logran los mejores resultados con el ayuno intermitente suelen aplicar otro marco dietético (como IIFYM o dieta flexible ) para darles algo de estructura a su ingesta de alimentos durante el período de reunión.
¿Incluye fases?
El ayuno intermitente no incluye ninguna fase en su protocolo dietético, aunque algunas personas pasan por ciclos de ayuno en los que pasan largos períodos de adherencia a los protocolos de ayuno y luego períodos de alimentación normal.
¿Para quién es la dieta mas adecuada?
El ayuno intermitente es más adecuado para las personas que tienen horarios ocupados y prefieren agrupar su alimentación en 1-2 comidas al día en lugar de distribuirlas a lo largo del día. El ayuno también puede ser excelente para las personas que aprenden a manejar las señales de hambre y a volver a entrenar sus hábitos alimenticios.
El ayuno intermitente también es una excelente manera de ayudar a las personas a controlar las calorías, ya que muchas veces acortar la cantidad de tiempo que uno come durante el día puede reducir las calorías en general.
¿Qué tan fácil es de seguir?
El ayuno intermitente es fácil de seguir ya que no limita ni restringe los alimentos, permite comer sin rastrear estrechamente las calorías y no supone una carga para su vida social (es decir, no poder salir a cenar y ordenar algo en la menú ). También puede hacer la vida mucho más fácil ya que hay menos tiempo dedicado a cocinar, comer y limpiar.
Puede ser difícil para algunas personas que disfrutan el proceso de cocinar y comer; Las personas que tienen dificultades para aprender a controlar el hambre durante las fases iniciales de la adopción de la dieta también pueden tener dificultades para seguir.
La creencia general detrás de la dieta
La creencia general detrás del ayuno intermitente es que desbloquea aspectos de nuestra evolución como seres humanos y transmite algunos beneficios para la salud y la pérdida de peso en comparación con nuestro enfoque tradicional de 3 comidas por día.
Varias de las creencias subyacentes al ayuno intermitente son:
- Maximizando el tiempo que tu cuerpo pasa oxidando la grasa.
- Minimizando la carga total de insulina al sistema
- Niveles de energía mejorados,
- Mayor longevidad.
Estudios científicos e interpretación de datos
Hay bastantes estudios que profundizan en los beneficios del ayuno intermitente como una herramienta para promover la pérdida de grasa .
Como se mencionó anteriormente, el ideal del ayuno para promover beneficios para la salud ha existido desde la civilización antigua.
Hoy en día, muchas de las especulaciones generales con respecto a los beneficios para la salud en general del ayuno todavía parecen ser ciertas, sin embargo, si esto tiene más que ver con la restricción calórica todavía está en discusión.
A continuación, resumiremos algunos de los estudios que se han realizado y que presentan estos beneficios en una plataforma imparcial.
Beneficios de la pérdida de grasa
Una de las principales afirmaciones del ayuno intermitente es que es una herramienta excelente para la pérdida de grasa. Ha habido varios estudios que han examinado el papel de la frecuencia de las comidas en la pérdida de grasa, incluyendo cosas como el ayuno en días alternos e incluso el protocolo de ayuno intermitente.
Durante mucho tiempo, estos estudios fueron eliminados por las redes sociales y los foros de acondicionamiento físico, ya que no eran realmente estudios sobre el protocolo específico de ayuno intermitente; sin embargo, recientemente se realizó un estudio que siguió el protocolo tradicional de ayuno / banquete 16/8 según lo prescrito por los protocolos tradicionales de ayuno intermitente.
En este estudio, el grupo que siguió el protocolo de ayuno intermitente perdió alrededor de 3.5 libras más de grasa que el grupo de dieta normal; sin embargo, esto también ocurrió al mismo tiempo que una ingesta de calorías más baja que el grupo de dieta normal, por lo que es probable que la mayor pérdida de grasa se deba a una ingesta de calorías más baja.
Beneficios de la construcción de músculo
Cuando observas detenidamente la literatura sobre el ayuno, parece que el ayuno intermitente no parece ofrecer ningún beneficio adicional al desarrollo muscular cuando las calorías se mantienen iguales.
Dicho esto, los períodos de ayuno pueden mejorar la calidad del tejido muscular al aumentar sus procesos de limpieza celular (por ejemplo, autofagia y respuesta de proteínas de choque térmico). Sin embargo, esta investigación es actualmente preliminar y debe haber especulación en este punto.
Beneficios generales de salud
De todas las áreas de investigación sobre el ayuno, los efectos del ayuno en la salud general y la longevidad son quizás los más interesantes. Varios estudios en modelos animales han demostrado que los períodos de ayuno aumentan la vida útil y mejoran varios parámetros metabólicos a medida que estos animales envejecen.
Quizás el fenómeno más conocido del ayuno es el aumento de la autofagia, un «proceso de limpieza» celular. Existe cierta evidencia animal que sugiere que el ayuno puede aumentar la longevidad; sin embargo, los datos en humanos son a corto plazo y los datos a largo plazo no están disponibles, por lo que gran parte de esto sigue siendo especulación.
Conclusión
El ayuno intermitente ofrece un enfoque flexible a los alimentos para las dietas y puede tener algunos beneficios metabólicos únicos para la salud y la longevidad. Desde la perspectiva de la pérdida de grasa, el ayuno intermitente puede ser una excelente herramienta, principalmente debido al control de la ingesta de calorías.
El ayuno intermitente se puede usar en su formato ampliamente conocido de un ayuno de 16 horas seguido de una ventana de banquete de 8 horas; el día alternativo se acerca al ayuno con un ayuno de 24 horas seguido de un banquete de 24 horas.
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El ayuno intermitente es fácil de seguir ya que no limita ni restringe los alimentos, permite comer sin rastrear estrechamente las calorías.
