Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de dieta IIFYM, incluida su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
Sin lugar a dudas, las calorías son el componente más importante para el éxito de cualquier dieta, y componen el principio general que debe abordarse cuando se trata de la pérdida de grasa o el aumento muscular.
El segundo componente principal de una dieta destinada a perder grasa o ganar músculo es el desglose de los macronutrientes de la dieta.
Los macronutrientes pueden jugar un gran papel en la saciedad, su capacidad para entrenar a un alto nivel y la cantidad de masa muscular que puede construir.
En conjunto, las calorías y los macronutrientes cubren aproximadamente el 80% de los componentes principales que conforman un paradigma de dieta exitosa.
(Si se ajusta a sus macros) IIFYM toma estos dos principios y los usa para elaborar una dieta que sea muy flexible en cuanto a la calidad de los alimentos y muy rígida en cuanto a la cantidad de alimentos.
Historia de IIFYM y dieta flexible
IIFYM ha existido durante décadas y nadie puede realmente precisar la fecha y el lugar de su origen. Sin embargo, ha evolucionado a lo largo de las décadas y ha aumentado su sofisticación a medida que ha pasado por sus etapas. Comenzó con calculadoras simples basadas en fórmulas básicas para asignar calorías y recomendaciones macro muy generales.
La versión más reciente de esta dieta utiliza herramientas más avanzadas que incluyen el sexo, la altura, el peso, la masa magra, el nivel de actividad, los días por semana, los minutos por día, la intensidad del ejercicio, los objetivos de peso e incluso los tipos de entrenamiento, etc. Solía ser considerada una subcultura que se ha convertido en su propia subcultura individual.
Descripción general de los componentes y principios de IIFYM / dieta flexible
La dieta IIFYM es un soplo de aire fresco en medio de las dietas abundantes con una larga lista de restricciones de alimentos, ya que adopta un enfoque de principios básicos y clave en calorías y macronutrientes (macros) y deja el tipo y la calidad del alimento fuera de la ecuación .
Bajo el paradigma IIFYM, todas las macros se consideran iguales, lo que significa que los 30 gramos de carbohidratos del arroz integral son iguales a los 30 gramos de carbohidratos de Fruit Loops. Recientemente, los principios y las filosofías de IIFYM se han incorporado a una nueva dieta llamada dieta flexible , que es esencialmente el mismo enfoque.
Tanto IIFYM como la dieta flexible utilizan sexo, altura, peso, masa magra, nivel de actividad, días por semana, minutos por día, intensidad del ejercicio, objetivos de peso e incluso tipos de entrenamiento para crear un perfil de calorías y macronutrientes para usted.
El seguimiento de la ingesta de alimentos es también uno de los componentes clave de IIFYM. Como la calidad de la dieta y la selección de alimentos no están enfocadas, la cantidad de alimentos y, específicamente, las macros son la principal medida por la cual se mide su éxito en la dieta.
Tiempo / frecuencia de comida
Bajo el paradigma IIFYM no hay una guía estricta de tiempo o frecuencia de comida . Idealmente, cada individuo divide su asignación diaria de calorías / macro en función de sus preferencias y horarios.
Algunas personas adoptan el enfoque de ayuno intermitente, mientras que otras adoptan las 6 comidas pequeñas al día. No hay reglas duras y rápidas sobre el tiempo de las comidas o los macronutrientes o la frecuencia con la que come.
Restricciones / Limitaciones
Cuando observamos el enfoque de IIFYM para hacer dieta, la lista de restricciones / limitaciones es bastante baja. Las principales son las calorías y las limitaciones de macronutrientes.
IIFYM se basa en la idea de que la calidad de la comida juega un papel menor, si es que desempeña alguna función, y que no es necesario restringir los alimentos en su dieta.
¿Incluye fases?
En términos generales, IIFYM no incluye fases. Si bien algunas variaciones o subconjuntos de los programas de dieta basados en IIFYM pueden incluir distintas fases desde el principio, no es una característica principal. Las personas a menudo ajustan las calorías y las macros según sus objetivos específicos (por ejemplo, aumento de volumen, corte o mantenimiento).
En la práctica, la mayoría de las personas usan el IIFYM de manera fásica o cíclica, en la forma en que pasan por períodos o ciclos de aumento de volumen, corte y mantenimiento. La mayor diferencia entre estas fases es el cambio en las calorías totales de su gasto energético total diario (TDEE) .
Si se encuentra en una fase de aumento de volumen, puede configurar sus macros basándose en una ingesta total de calorías que varía de TDEE + 10% a TDEE + 25%, dependiendo de qué tan agresivo quiera obtener con el volumen.
Lo mismo, pero opuesto, se aplica al corte en el que las macros se basarán en ingestas de calorías que van desde TDEE (10%) hasta TDEE (25%). Las fases de mantenimiento se establecen típicamente en calorías basadas en su TDEE.
¿Para quien es la dieta más adecuada?
IIFYM es lo mejor para las personas que disfrutan / son capaces de ser muy cuantitativos en su enfoque de los alimentos y disfrutan rastreando sus alimentos. Además, es más adecuado para las personas que prefieren tener «flexibilidad» en sus elecciones de alimentos, ya que no hay alimentos «sin límite» y sin restricciones dietéticas verdaderas.
Esto está en marcado contraste con las dietas como la dieta paleo, la dieta mediterránea , el veganismo, el 30 en su totalidad, el ceto, etc. Este es realmente uno de esos enfoques dietéticos que es mejor para las personas que les gusta comer su pastel.
¿Qué tan fácil es de seguir?
De todos los marcos dietéticos que existen, IIFYM es el más fácil de seguir y el más difícil de seguir. Es lo más fácil en el sentido de que no hay restricciones dietéticas reales y será difícil encontrarte en una situación en la que no haya nada que comer, rara vez, si alguna, te encontrarás privado de tu comida favorita, y puedes fácilmente tener tu pastel y comértelo.
Por el contrario, IIFYM establece pautas bastante estrictas de cuánto comer y requiere un peso meticuloso, porciones y seguimiento de sus alimentos. Inicialmente, esto puede ser un gran obstáculo ya que hay una curva de aprendizaje donde todo debe medirse ya que el método de la bola ocular no ha sido un conjunto de habilidades bien entrenado todavía.
Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, su conjunto de habilidades mejora y usted puede medir menos y saber con precisión cuánto de cada macro hay en un alimento determinado. Otra dificultad de IIFYM es que se basa en la precisión de los paquetes de alimentos , que pueden estar fuera de un margen sustancial, esto es especialmente cierto en los restaurantes donde la información de alimentos es inexistente, o está desactivada en un 20-30% a veces.
La creencia general detrás de la dieta
La creencia general detrás de IIFYM es que las calorías y las macros son, por mucho, la pieza más importante del rompecabezas de la nutrición en términos de obtener resultados.
La cantidad supera la calidad por un margen tan importante que ni siquiera necesita pensar en la calidad de su comida si está golpeando sus macros.
Estudios científicos e interpretación de datos
No hay estudios científicos publicados directamente en IIFYM hasta la fecha. Esto probablemente se deba al hecho de que no depende de un principio dietético singular como se pensaba tradicionalmente y aún no ha llamado la atención de los investigadores de nutrición más importantes.
Si bien no hay estudios publicados que analicen directamente el IIFYM, existen varias investigaciones que podemos analizar para ver si el concepto principal de «calorías y macros superan todo» es cierto.
Beneficios de la pérdida de grasa
Cuando miras de cerca la literatura científica que rodea las diferentes modalidades dietéticas y la pérdida de grasa, hay 2 principios clave que sobresalen en voz alta y clara:
- Balance de calorías
- Adherencia dietética
Por ejemplo, este estudio comparó directamente 4 dietas muy diferentes (Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone) y demostró que la pérdida de peso fue similar en todas las dietas y que la adherencia fue el mayor factor disuasivo de la pérdida de peso, no la dieta específica en sí.
Otro artículo muy interesante mostró que incluso las manipulaciones más directas y drásticas de macros específicas aún palidecen en comparación con controlar simplemente las calorías en la pérdida de peso.
Beneficios de la construcción de músculo
Similar a la pérdida de grasa, el aumento muscular parece estar regulado principalmente por las calorías, con una advertencia, la ingesta de proteínas. Por ejemplo, durante un «corte» es bien sabido que la ingesta de proteínas en la dieta debe equivaler a un mayor porcentaje de la ingesta total de calorías para mantener la masa muscular.
A la inversa, durante una fase de aumento de volumen en la que las calorías son adecuadas, comienza a perder el beneficio de agregar más proteínas en algún lugar entre 0.7 y 1.2 gramos por libra en productos no esteroides que usan elevadores.
Estas dos ideas se tienen en cuenta en la mayoría de las calculadoras de IIFYM, ya que normalmente establecen la proteína según el peso corporal y la proteína natural se encuentra en un nivel óptimo durante los ciclos de corte y de volumen.
Beneficios generales de salud
Uno de los pequeños secretos sucios en el mundo de la ciencia sobre las dietas es que el principal determinante de los «beneficios para la salud» de las dietas proviene del aspecto de la pérdida de peso. Casi de manera general, las mejoras en los lípidos sanguíneos, el azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas mejoran casi linealmente con la pérdida de peso.
Ahora que se dice, cuando se tiene en cuenta la pérdida de peso, existen beneficios adicionales para la salud por tener niveles más altos de consumo de frutas, vegetales, pescado y nueces de árbol en comparación con los alimentos altamente procesados como las tartas, los cereales azucarados, etc.
Por lo tanto, cuando se utiliza IIFYM, es probable que sea una buena opción hacer de la primera parte de su dieta y utilizar esta última para satisfacer las necesidades de calorías y macronutrientes. El papel exacto que jugarán en su salud a largo plazo aún debe ser determinado.
Conclusión
Si se ajusta a sus macros, tiene la idea de que las calorías y las macros son los aspectos más importantes de una dieta para perder peso o aumentar de peso y, en esencia, no tienen en cuenta la calidad de los alimentos. Bajo el paradigma IIFYM, todas las macros se consideran iguales, lo que significa que los 30 gramos de carbohidratos del arroz integral son iguales a los 30 gramos de carbohidratos de Fruit Loops.
Recientemente, los principios y las filosofías de IIFYM se han incorporado a una nueva dieta llamada dieta flexible, que es esencialmente el mismo enfoque.
Cuando hablamos de pérdida de grasa, la ciencia destaca dos principios clave que sobresalen en voz alta: el equilibrio de calorías y la adhesión a la dieta. IIFYM clava la pieza de calorías colocándola en la parte superior de la lista de cosas para enfocarse.
De todos los marcos dietéticos que existen, IIFYM es el más fácil de seguir y el más difícil de seguir. Es lo más fácil en el sentido de que no hay restricciones dietéticas reales y será difícil encontrarte en una situación en la que no haya nada que comer , rara vez, si alguna, te encontrarás privado de tu comida favorita, y puedes fácilmente comerte un pastel si lo tienes.
Por el contrario, IIFYM establece pautas bastante estrictas de cuánto comer y requiere un peso meticuloso, porciones y seguimiento de sus alimentos.
Existen ventajas y desventajas inherentes al enfoque de IIFYM que facilitan el seguimiento de algunas personas, mientras que para otras son más difíciles. Simplemente sopesar los beneficios y los inconvenientes de acuerdo con su propio estilo de vida puede ayudarlo a decidir qué tan fácil será para usted seguirlo.
