Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de dieta Paleo, que incluye su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
La dieta paleolítica, también conocida como dieta paleo, se basa en la idea de que nuestro entorno alimentario actual está reñido con nuestra herencia evolutiva y que la dieta óptima es imitar la de nuestros antepasados paleolíticos.
Se ha argumentado que durante casi el 99% de la historia humana comimos de cierta manera, y solo en el pasado 1% de la línea de tiempo humana hemos empezado a comer como lo hacemos actualmente.
La dieta paleo afirma que este desajuste entre nuestra genética y nuestro entorno es responsable del gran aumento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas a las que nos enfrentamos actualmente.
Los principios básicos de esta dieta son:
- Evitar: alimentos procesados, granos, legumbres y lácteos.
- Consumir: carnes magras, frutas, verduras y «grasas saludables».
Además, el conteo de calorías no es generalmente promovido por la dieta paleo; La calidad de la comida es el enfoque principal.
En general, adopta una postura más baja en carbohidratos. Intenta minimizar la ingesta de almidón y muchas veces el tipo de alimentos que las personas tienden a consumir en una dieta paleo cambia su ingesta de macronutrientes a una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos.
Historia de la Dieta Paleo
La dieta paleo, como se pensaba actualmente, puede rastrearse inicialmente hasta el Dr. Boyd Eatin y el Dr. Melvin Konner, que originalmente publicaron un artículo en el New England Journal of Medicine titulado “Nutrición paleolítica: una consideración de su naturaleza, implicaciones actuales”.
El Dr. Loren Cordain lo introdujo en los medios de comunicación tradicionales y publicó el libro “La dieta Paleo: perder peso y recuperar la salud al comer los alimentos que se diseñaron para comer” en 2001.
La dieta paleo realmente ganó fuerza cuando Robb Wolf escribió The Paleo Solution en 2010 y explotó en la escena CrossFit cuando Greg Glassman la adoptó de manera no oficial como la dieta de Crossfit.
Desde entonces, ha pasado al resto de la industria de la salud y el ejercicio físico.
Descripción general de los componentes y principios principales de la dieta paleo
La dieta paleo intenta utilizar datos antropológicos e históricos para recrear el entorno de los alimentos humanos antes de la domesticación de plantas y animales; En esencia, intenta recapitular tanto la composición de macronutrientes como los tipos de alimentos que comían los cazadores recolectores.
La dieta paleo no establece reglas estrictas de macronutrientes; sin embargo, en virtud de sus otros principios, sugiere un alto contenido de proteínas, mayor contenido de grasa y menos carbohidratos.
Los principios básicos de esta dieta son evitar los alimentos procesados, los granos, las legumbres y los productos lácteos, mientras que consumen carnes magras, frutas, verduras y «grasas saludables». La dieta paleo a menudo se describe como «Coma carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga la ingesta de carbohidratos a niveles que apoyen el ejercicio pero no la grasa corporal».
Tiempo / frecuencia de comida
En el documento NEJM original de Eaton y Konner, el libro de dieta paleo original del Dr. Cordain, y en la Solución Paleo de Robb Wolf, no hay pautas explícitas sobre el momento de las comidas o la frecuencia con la que las personas deben comer.
En muchas de las recetas de la dieta vemos una amplia gama de recomendaciones, que incluyen muchas (5-7) comidas pequeñas por día hasta el ayuno intermitente.
Restricciones / Limitaciones
Al igual que la alimentación limpia, la dieta paleo tiene restricciones y restricciones: no debe comer nada que sus ancestros del Paleolítico no pudieran comer. En una dieta paleo no se deben consumir alimentos procesados.
Además de la eliminación de alimentos procesados, hay muchos alimentos integrales que también están restringidos, entre los que se incluyen: cereales en grano (incluso cereales integrales, sin procesar), legumbres (por ejemplo, cacahuetes) y productos lácteos (por ejemplo, leche, yogur y queso).
Algunas versiones altamente restrictivas de la dieta eliminan más alimentos, como las perchas nocturnas, la carne de granja convencional y los huevos.
¿Incluye fases?
Como se ha pensado tradicionalmente, la dieta paleo no suele incluir fases. La mayoría de las recetas de la dieta paleo como se ejemplifican en libros, artículos y programas hacen que las personas inicien el espectro completo de la dieta desde el principio.
Algunos incluso incluyen desafíos de 30 días en los que se deben consumir alimentos naturales enteros durante la totalidad de los 30 días sin desviarse del protocolo.
¿Para quién es la dieta más adecuada?
La dieta paleo es más adecuada para las personas que prefieren centrarse en la calidad y el tipo de sus selecciones de alimentos y para las personas que no desean controlar de cerca la cantidad de alimentos que consumen. La dieta paleo es ideal para personas con enfermedad celíaca, ya que generalmente se construye como una dieta libre de gluten.
Además, algunas variantes de la dieta paleo se utilizan como protocolos autoinmunes para personas con enfermedades autoinmunes difíciles de tratar. Si bien algunos atletas con un alto volumen de entrenamiento pueden tener dificultades para sobresalir y mejorar con una dieta paleo debido a la naturaleza relativamente baja en carbohidratos que usualmente sigue la dieta.
Muchos atletas de entrenamiento de bajo volumen pueden sobresalir en la dieta. Los atletas de mayor volumen pueden adaptar fácilmente la dieta para satisfacer sus necesidades al aumentar la cantidad de almidón que consumen.
¿Qué tan fácil es de seguir?
Lo fácil que es seguir la dieta paleo realmente depende de qué tipo de persona eres y tus preferencias alimenticias. Para las personas que disfrutan comiendo una gran variedad de alimentos, no disfrutan de restricciones alimenticias y prefieren centrarse en la cantidad de alimentos (es decir, las calorías y las macros) que la dieta paleo puede ser bastante difícil de seguir.
Si bien es bastante restrictivo, hay algunos beneficios para seguir la dieta paleo. Por ejemplo, los alimentos como el tocino, el bistec y la mantequilla se recomiendan en la dieta paleo y existen restricciones limitadas en la cantidad de alimentos.
Además, la dieta paleo se puede seguir a largo plazo incorporando cierta «flexibilidad controlada». Por ejemplo, las personas que implementan con éxito la Dieta Paleo a largo plazo generalmente adquieren poca flexibilidad y siguen una regla de 80/20 o 90/10 en la que se permiten comer alimentos en la lista restringida 10-20% del tiempo.
La creencia general detrás de la dieta
Cuando se reduce a su idea más básica, la dieta paleo se basa en la idea de que los humanos deben comer de acuerdo con sus raíces evolutivas. También enciende la idea de que las enfermedades crónicas como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes no fueron un problema para la salud humana durante los tiempos del Paleolítico.
Si bien estas ideas no han sido ampliamente aceptadas por la comunidad científica como verdades, existen muchos beneficios para muchos de los principios dietéticos adoptados por la dieta paleo.
Estudios científicos e interpretación de datos
A diferencia de muchas dietas populares, la dieta paleo tiene, al menos en su superficie, alguna base en la evolución humana y tiene un marco bastante rígido en el que probar hipótesis.
Esto ha llevado a varios estudios directos sobre los efectos de la dieta paleo en la pérdida de peso y la salud humana.
Pérdida de grasa
Varios pequeños ensayos se han realizado observando la dieta paleo para la pérdida de grasa. En un pequeño estudio australiano, la dieta paleo condujo a una mayor pérdida de grasa que una «dieta saludable» estándar.
Este resultado debe interpretarse con cierta cautela ya que el grupo de la dieta paleo consumió menos calorías totales por día que el grupo de la «dieta saludable», lo que dificulta la conclusión de que fue la dieta paleo la que llevó a una mayor pérdida de peso.
Hay varios estudios más que muestran hallazgos similares que sugieren que la dieta paleo es un marco de dieta que puede conducir exitosamente a la pérdida de peso y mejoras en la composición corporal.
Quizás uno de los estudios más relevantes es uno que muestra que una dieta paleo puede mejorar la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2, independientemente del ejercicio.
Salud humana
Un estudio reciente demostró que una excursión de 10 días en una dieta paleo era capaz de mejorar la sensibilidad a la insulina y alterar favorablemente los triglicéridos en sangre.
Otro estudio demostró que una dieta paleo conduce a mejoras en el control glucémico y factores de riesgo cardiovascular en pacientes con DMT2. Curiosamente, también mostraron que la dieta paleo condujo a una «restricción calórica espontánea» como se mostró en estudios previos.
Conclusión
La dieta paleolítica, también conocida como dieta paleo, se basa en la idea de que nuestro entorno alimentario actual está reñido con nuestra herencia evolutiva y que la dieta óptima es imitar la de nuestros antepasados paleolíticos.
Se ha argumentado que durante casi el 99% de la historia humana comimos de cierta manera, y solo en el pasado 1% de la línea de tiempo humana hemos empezado a comer como lo hacemos actualmente.
La dieta paleo afirma que este desajuste entre nuestra genética y nuestro entorno es responsable del gran aumento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas a las que nos enfrentamos actualmente.
Los principios básicos de esta dieta son evitar los alimentos procesados, los granos, las legumbres y los productos lácteos, mientras que consumen carnes magras, frutas, verduras y «grasas saludables». Además, el conteo de calorías no es generalmente promovido por la dieta paleo; La calidad de la comida es el enfoque principal.
Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar con su plan de dieta
En general, adopta una postura más baja en carbohidratos. Intenta minimizar la ingesta de almidón y muchas veces los tipos de alimentos que las personas tienden a consumir en una dieta Paleo cambian su ingesta de macronutrientes a una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos.
