¡Aumenta tu metabolismo, construye un mejor trasero y mejora tu rendimiento introduciendo sprints en tus entrenamientos con esta guía completa!
Los entrenamientos de velocidad no son llamativos, pero son extremadamente potentes.
No necesitas ningún equipo especial o trucos para correr, ya que el único requisito es tu mente y tu cuerpo.
Sprint ahorra tiempo, genera músculo, desgarra la grasa corporal, desarrolla una gran resistencia mental y crea glúteos que se colocan altos y apretados.
Dejando de lado los hechos, la mayoría de los levantadores piensan que pasar una hora o dos en la sección de «cardio» es una buena idea.
Muchos levantadores también piensan que entrenar el pecho y los bíceps 3 días por semana a expensas del resto de su cuerpo también es una buena idea. Pues no lo es.
No hay razón para perder su valioso tiempo en la sección de «cardio» de algún gimnasio si desea construir un físico atlético. Cuando todos se van a la izquierda, hay que ir a la derecha.
Sprinter-Warm Up
Lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar a entrenar es realizar un calentamiento que sea específico para el sprint.
El propósito de los ejercicios específicos de sprint es preparar a su SNC y parte inferior del cuerpo para manejar el entrenamiento de velocidad que está a punto de otorgarle.
Los ejercicios para caminar son los más fáciles de realizar y lo ayudarán a desarrollar la coordinación necesaria para realizar los ejercicios de salto. Los ejercicios para saltar son más dinámicos que los ejercicios para caminar y servirán para que te muevas atléticamente.
Los simulacros de carrera serán la intensidad más alta de los simulacros y servirán para preparar su SNC perfectamente para el entrenamiento de velocidad.
Los ejercicios no se sentirán cómodos al principio, de hecho rara vez se hace algo cómodo la primera vez, pero la clave del éxito es seguir adelante.
La velocidad y la coordinación llegarán a tiempo. También hay algunos ejercicios avanzados, como el salto y los saltos largos, que puede agregar, pero no son necesarios.
Sprints de colina
Los sprints de colina son más agotadores que los planos, pero en realidad son la versión más segura de sprint que puedes realizar.
La colina actúa como un interruptor de control automático, ya que la inclinación no le permitirá alcanzar la velocidad máxima y reducirá drásticamente las posibilidades de que tire de los preciosos isquiotibiales.
Si está entrenando principalmente para la velocidad, tomará un descanso completo para permitir sprints de mayor calidad. Para sprints más cortos (30-60 yardas), descansaría de 3 a 5 minutos entre series. Para sprints más largos (80-200 yardas) descansaría 5-8 minutos.
Si está entrenando principalmente para la pérdida de grasa, su descanso es una caminata lenta hacia donde comenzó.
Como regla general, sus colinas cortas se realizarán alrededor del 90 por ciento de su velocidad máxima. Tus pendientes más largas se realizarán entre el 75 y el 90 por ciento de tu velocidad máxima. Abordaremos esto en la siguiente sección, pero puede ver sus opciones para los entrenamientos en pendientes a continuación:
- 6 x 30-50 yardas
- 5 x 80-100 yardas
- 3 x 120-200 yardas
Cuando realiza carreras de velocidad específicamente para la pérdida de grasa, puede terminar su entrenamiento significativamente más rápido que alguien que está perdiendo de 1 a 2 horas en la sección de «cardio» de un gimnasio comercial que no va a ninguna parte rápido. Caliéntate, corre de 15 a 25 minutos y vete a casa.
Sprints cortos
Nota: Las opciones a continuación se realizan mejor en una pista para obtener el máximo rendimiento. Si tiene problemas o lesiones en las articulaciones, use un campo de césped, ya que proporcionará una superficie más suave para su cuerpo.
En el juego de pista, el trabajo de velocidad por encima de la media para los velocistas masculinos de élite se clasifica como velocidad que generalmente dura 7 segundos o menos. Esto pone la relación de trabajo de velocidad ideal alrededor de 20-60 metros.
El trabajo de velocidad requiere que corras a una velocidad casi máxima porque la distancia es corta. El trabajo de velocidad es similar al trabajo de fuerza máxima, ya que necesita recuperaciones más largas y menos volumen de entrenamiento para maximizar el rendimiento.
Levantar pesas a gran velocidad, como en mi sistema de entrenamiento RP-21 , es una forma fantástica de construir un físico impresionante y fortalecerse, pero como es un programa híbrido, no usaría ese protocolo con un levantador cuyo único objetivo es pura fuerza o velocidad. Simplemente necesitas más descanso para construir fuerza o velocidad máximas.
Ninguno de los métodos es incorrecto. Solo debes saber que los períodos de descanso dictan el efecto de entrenamiento general.
Volar águila volar
Con sprints más cortos, también puedes realizar repeticiones de vuelo a distancias seleccionadas.
Para configurar un representante volador, establece un cono en tu punto de inicio y establece otro cono 30 metros detrás de tu punto de inicio. El área entre este cono y el cono de inicio es la zona de aceleración.
Después de esto, coloca un cono 30 metros frente a tu línea de salida. Esta es tu meta.
Para hacer una repetición de vuelo, comience en el primer cono y comience a aumentar la velocidad de manera que para el momento en que esté en el cono de inicio, esté a la velocidad máxima. Continúa acelerando hasta que cruces el cono final a 30 metros de distancia. Las repeticiones voladoras son la mejor manera de aumentar la velocidad.
Para realizar un trabajo de velocidad, debe correr a una velocidad máxima (90-95 por ciento) durante aproximadamente 3-6 repeticiones.
Para enfocarse más en el desarrollo de la velocidad, descanse entre 4 y 6 minutos entre series. Si solo estás entrenando para deshacerte de la grasa corporal, el resto es caminar de regreso. Echa un vistazo a sus opciones para entrenamientos de velocidad a continuación:
- 30 metros x 3-6
- Moscas de 30 metros x 3-6
- 30 metros x 3 seguido de 30 metros moscas x 3
El trabajo de velocidad corta es el componente más importante para la construcción de la velocidad lineal en el extremo superior de los atletas que compiten en deportes como fútbol, atletismo y béisbol. Realizar un trabajo de velocidad real asegurará que usted consiga más rápido en el tablero de 40 yardas, el tablero de 60 yardas y el tablero de 100 metros.
Sprints medios (trabajo de resistencia de velocidad)
El trabajo de velocidad rara vez lo gasea hasta el punto en que desea dejar de fumar, pero el entrenamiento de resistencia a la velocidad es una historia completamente diferente.
Las distancias de entrenamiento para el trabajo de resistencia a la velocidad usualmente se realizan en un rango de 80 metros hasta 150 metros para los velocistas.
El trabajo de resistencia a la velocidad también se basa en la técnica, ya que no se puede simplemente alinear e ir a la velocidad máxima de 150 metros. Nadie, incluidos los velocistas de clase mundial, puede mantener su velocidad máxima durante tanto tiempo. A 60-80 metros, un aprendiz desprevenido será encerrado como si estuviera en Oz.
Las estrategias de carrera tienen que ser aplicadas aquí para evitar eso. En la pista, llamamos planes de carrera a estas estrategias, ya que permiten a los velocistas maximizar su rendimiento durante una carrera determinada.
Una regla general para el trabajo de resistencia a la velocidad es correr fuerte al 90 por ciento durante los primeros 30-50 metros, seguido de un sprint flotante. Flotar es cuando ya no intentas acelerar sino que te acomodas en la velocidad que has alcanzado en los primeros 30-50 metros.
Cuando comienzas a flotar, ya no estás corriendo a una velocidad del 90 por ciento. Debe estar relajado y ser capaz de sentir el cambio de velocidad. 80-85 por ciento de velocidad es un buen número para apuntar. Echa un vistazo a las opciones para entrenamientos de resistencia de velocidad a continuación:
- 80 metros x 5
- 120 metros x 4
- 80m, 100m, 120m, 150m x1
Para maximizar la velocidad y el rendimiento, descansa 5-10 minutos entre repeticiones. Si está entrenando exclusivamente para el desarrollo físico y la pérdida de grasa sin preocuparse por la velocidad máxima, su período de descanso sería un paseo de regreso a la línea de salida.
Sprints largos (Trabajos de resistencia especial)
La modalidad de entrenamiento más torpe e insoportable en el juego de velocidad es el entrenamiento de resistencia especial. Se asegurará de que se rasgue, pero también obtendrá un caso terrible de bootylock.
Bootylock es un sentimiento único pero horrible que se siente en tus glúteos después de unas pocas repeticiones de entrenamiento de resistencia especial. La mayor distancia combinada con la alta velocidad hace que su cadena posterior trabaje mucho más duro.
Solo los entrenamientos especiales de resistencia y los empujes de cadera con barra de alto volumen y bandas pueden crear esta bomba, pero los entrenamientos especiales de resistencia lo acercan mucho más a la puerta de la muerte.
El entrenamiento especial de resistencia típicamente tiene dos variaciones:
- Special Endurance 1 te pondrá en el rango de 150-300 metros.
- Special Endurance 2 te pondrá en el rango de 300-500 metros.
También se aplicarán estrategias de carrera similares (sprint, float) al entrenamiento de resistencia a la velocidad. Un ejemplo de entrenamiento de resistencia especial que involucre el recorrido de 300 metros se vería así:
- Sprint 50 metros
- Flotar 150 metros
- Intenta volver a acelerar por 100 metros.
La aceleración final no es que realmente estás acelerando a otra velocidad más rápida. El esfuerzo que estás poniendo en tu carrera es en realidad que intentas evitar que tu cuerpo disminuya la velocidad.
La mala noticia es que no se puede detener la desaceleración, ya que la persona que gana la carrera se ralentiza. Combine ese hecho con la fatiga y el ácido láctico, y verá por qué algunos velocistas de 400 metros tienen caras horribles que se avecinan.
Echa un vistazo a tus opciones para entrenamientos especiales de resistencia a continuación:
- 200 metros x 4
- 300 metros x 3
- 400m, 300m, 200m x 1
Para maximizar el rendimiento del sprint, descanse entre 8 y 10 minutos entre repeticiones para recuperarse por completo. Si su meta es la pérdida de grasa, entonces su descanso sería una caminata de regreso a la línea de salida. Tenga en cuenta que no podrá mantener la velocidad de élite a lo largo de un entrenamiento de velocidad si solo regresa a la línea de inicio para recuperarse.
Agregando Sprints a tu plan de entrenamiento
Es fundamental tener en cuenta que perderá grasa y se acondicionará con cualquiera de las dos metodologías, pero es igualmente importante saber que los períodos de descanso dictan la calidad y el efecto de entrenamiento principal de su entrenamiento.
Sprint no es fácil, pero nada vale la pena en la vida. Agrega sprints a tu programa y comienza a desatar tu grandeza interna hoy.
Si quieres tener ese cuerpo delgado y rasgado, es hora de que subas tu juego y entrenes como un atleta. Esto significa volver a los conceptos básicos más esenciales de los entrenamientos de velocidad y levantamiento.
