El peso muerto con agarre de arrebatamiento es una alternativa amigable con la espalda baja y de calidad al peso muerto convencional. Este artículo explora los muchos beneficios de este movimiento de construcción muscular.
Tengo una relación de amor / odio con el peso muerto.
Por un lado, los levantamientos muertos requieren una tensión total del cuerpo, fuerza y una gran fuerza de voluntad para construir cuerpos fuertes y mentes más fuertes, ya que elevar el acero pesado es extremadamente funcional y exigente para el cuerpo. Además, es parte de los 3 grandes ejercicios en levantamiento de pesas, ideal para desarrollar músculo.
Desafortunadamente, el peso muerto no siempre es amable con la espalda baja. Las enormes cantidades de torsión debidas a fuerzas de presión y compresión pueden ser problemáticas, específicamente para las vértebras lumbares L4, L5. Aunque ningún ejercicio es intrínsecamente malo, el peso muerto convencional conlleva un mayor riesgo que otros ejercicios, especialmente cuando se realiza incorrectamente o con una carga incorrecta.
Debido a los problemas constantes con los tirones convencionales y las vértebras lumbares maliciosas, estaba listo para entregar mi cinturón y enfurecer mi cadena posterior. Durante una sesión me agaché y jadeando por aire, mi cuerpo estaba terminado. Las piernas se agitaron, el agarre se frió y la espalda se contrajo, pero sin dolor paralizante.
He tenido cierto éxito en la adición de variedad en mi rutina de tirar con levantamiento de peso sumo, levantamiento de peso muerto de barra y variaciones de una sola pierna, pero nada se correspondía con el peso muerto de agarre de desarrollo muscular de alto rendimiento.
Entra en el peso muerto arrebatador
El peso muerto con agarre de arranque es el hijastro pelirrojo de las variaciones del peso muerto por una razón: son brutalmente difíciles. Si intentas levantar tu peso muerto convencional del suelo, puedes pensar que alguien jugó una broma cruel y aplastante del ego y placas pegadas al suelo. Lamentablemente ese no es el caso. Baje el peso y prepárese para una batalla: los pesos muertos con agarre de arrebatamiento ofrecen beneficios incluso para los guerreros de hierro más adeptos.
1. Mayor rango de movimiento (ROM)
Debido a un agarre amplio, debes tirar desde una posición inicial más profunda. Este aumento en el rango de movimiento aumenta la tensión total del cuerpo al comienzo del tirón y requiere un impulso adicional de la pierna.
2. Entrenamiento de agarre
¿Siempre usando un agarre mixto en sus peso muerto? Un agarre fuerte y equilibrado es vital para la transferencia de fuerza, el desarrollo muscular y la salud a largo plazo. Use un agarre ancho y doble en el peso muerto con agarre de arrebatamiento; tus antebrazos pedirán misericordia después de unas pocas repeticiones. Evite las correas el mayor tiempo posible ; hacer crecer un par y tirar.
3. Desarrollo de la cadena posterior.
La amplitud de movimiento y la tensión mecánica de todo el cuerpo hacen que el agarre de peso muerto se convierta en un poderoso constructor de músculos, específicamente para los deltios , las trampas, los isquiotibiales y los glúteos.
4. Asistencia / eliminación de su peso muerto
Debido a que la mayoría de los levantadores odian la descarga, el peso muerto con agarre de arranque es una excelente manera de aligerar la carga cada cuatro a seis semanas y preservar el sistema nervioso. Debido a las restricciones de agarre y al aumento del peso de la ROM, debe reducirse en comparación con el peso muerto convencional, el sumo y la barra de captura.
5. Mejora el rendimiento deportivo.
Observe a los atletas de fuerza y potencia más dominantes y verá un rasgo común: glúteos, trampas, isquiotibiales y erectores de espalda inferiores, todos los cuales desempeñan un papel fundamental en el salto, la carrera y el movimiento de objetos (o cuerpos) pesados. Un trasero fuerte y estable es una necesidad para el rendimiento deportivo óptimo.
6. Mejora de la movilidad de la cadera.
Una posición inicial más profunda requiere caderas más flexibles. La práctica de este tirón crea movilidad dinámica y flexibilidad en las caderas. ¿No puedes entrar en la posición correcta? Tire de cajas cortas, trabaje con la movilidad de su cadera y continúe trabajando para tirar del piso mientras mantiene un núcleo reforzado y una columna soldada.
7. Potencialmente más seguro en la columna vertebral.
Aunque el mayor rango de movimiento aumenta la tensión en las vértebras, la carga levantada durante un peso muerto con agarre de arranque es significativamente menor que las variaciones de tracción más comunes. El agarre y la amplitud de movimiento son factores limitantes, lo que obliga a usar menos peso.
* Esto depende de su capacidad para mantener una columna vertebral neutral y evitar el movimiento en el tirón inicial.
8. Quad y glúteos
Una posición inicial más baja de la cadera obliga a los quads y glúteos a manejar más carga, especialmente en el tirón inicial. El peso muerto con agarre de arranque es un excelente elevador para la construcción de quads y glúteos masivos .
La puesta en marcha
Gire los pies ligeramente hacia afuera ya que esto le permite alcanzar una posición de inicio más profunda. Sus pies deben estar separados aproximadamente a lo ancho de los hombros con la barra alineada sobre la mitad del pie.
Tire de su cuerpo hacia la barra, con el dedo medio alineado en el anillo de la barra: juegue con el ancho según la altura y la longitud de la extremidad, pero siempre tenga al menos un dedo tocando el anillo.
Baje las caderas hasta que la barra toque las espinillas, jale la barra con sus dientes, bloquee los codos y levante el pecho. Debes dividir la tensión en la parte superior de la espalda y tener un lomo soldado: Felicidades, estás listo para tirar.
Concéntrico: conduzca sus talones hacia el suelo, manteniendo los codos bloqueados y la tensión en la cadena posterior. Una vez que la barra pasa, las rodillas conducen las caderas y terminan con los glúteos. El cuerpo debe estar alineado correctamente, con las articulaciones apiladas desde el tobillo hasta la oreja.
Excéntrico : mantenga la máxima tensión en la espalda y comience a descender rompiendo las caderas. Si puede, haga una caída controlada una vez que la barra pase las rodillas.
Si estás en un gimnasio determinado con una «alarma de lunk», tira la barra lo más fuerte posible.
Si no estas en un gimnasio, mantén la tensión y baja las caderas con la barra una vez que pase las rodillas, manteniendo una columna soldada mientras regresas la barra al suelo.
Programación del peso muerto arrebatador
Debido a que es mucho más fuerte en un peso muerto convencional que en un peso muerto con agarre de arrebatamiento, manejará más volumen sin una tonelada de fatiga neuronal.
Sin embargo, prefiero un enfoque de mayor representación con peso muerto de agarre de arranque. Programarlos como un movimiento accesorio después de un movimiento pesado de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas delanteras. Si pones más de 315 libras, 185 libras para cinco series de seis es un excelente punto de partida. Realiza una rampa lineal hasta que no puedas acertar seis repeticiones, luego avanza a cuatro o tres. Restablecer cada repetición y tratarlos como solteros.
Si sufre de una mala espalda baja o mala movilidad de la cadera, tire de las cajas cortas y trabaje en su movilidad de la cadera. Continúe trabajando para tirar del piso mientras mantiene un núcleo reforzado y una espina soldada.
¿Qué hay de déficit en el peso muerto?
Si bien el peso muerto con déficit de agarre por arranque es un ejercicio mortal para el desarrollo muscular, no soy un fanático. Con cualquier ejercicio, las ganancias de rendimiento deben sopesarse frente al riesgo potencial de lesiones.
La mayoría de los clientes tienen la movilidad de una llave inglesa, por lo que la carga excesiva de la región lumbo-pélvica en una posición comprometida tiene riesgos que superan los beneficios. El atasco de las clavijas cuadradas en los orificios redondos rara vez logra los resultados deseados, por lo tanto, a menos que mantenga la columna vertebral neutral y la forma adecuada, manténgase alejado.
Los pesos muertos con agarre de arranque crean un estímulo poderoso y ofrecen una multitud de beneficios: caderas Limber, poder explosivo, agarre aplastante y una cadena posterior masiva. Los pesos muertos con agarre de arrebatamiento son una valiosa adición a cualquier programa, ya sea que estés en la plataforma, en el campo de juego o en fraternidades locales.
