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¿Qué es la dieta de carbohidratos lentos?

Sin duda has oído hablar de las dietas bajas en carbohidratos (¿recuerdas los años 90, cuando los carbohidratos eran el enemigo?) y la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos con algunas variaciones modernas, pero ¿has oído hablar de la » dieta de «carbohidratos lentos»? A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, que es exactamente lo que parece, una dieta baja en carbohidratos, la dieta lenta en carbohidratos requiere un poco más de explicación. Aquí hay un vistazo a lo que es, cómo seguirlo y por qué podría considerarlo.

¿Qué son los carbohidratos lentos?

La dieta de carbohidratos lentos se basa en el concepto de cambiar los llamados carbohidratos «rápidos», es decir, los carbohidratos refinados que se encuentran en los alimentos altamente procesados ​​como el pan blanco, los pretzels, las galletas saladas o las galletas, por carbohidratos «lentos» que toman más tiempo. tiempo para digerir, como los que se encuentran en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, frijoles y granos. Los alimentos mínimamente procesados ​​que no han sido despojados de nutrientes, vitaminas y fibra tardan más en digerirse y, por lo tanto, te hacen sentir lleno por más tiempo. También son más saludables para ti.

Pero la idea de «carbohidratos lentos» es más una jerga dietética de moda que una terminología nutricional real, por lo que probablemente no encontrará un capítulo sobre carbohidratos lentos en un libro de texto de nutrición. Como tal, y tal vez no sea sorprendente, una dieta basada en el concepto flexible de carbohidratos lentos tiene aún más matices y restricciones que simplemente tratar de mantenerse alejado de los carbohidratos procesados ​​y refinados y priorizar las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales menos procesados.

¿Qué es la dieta de carbohidratos lentos?

Si bien la idea de comer menos carbohidratos refinados y priorizar los granos integrales sobre los procesados ​​no es nueva, la dieta baja en carbohidratos adopta algunas pautas que se desvían del concepto general de priorizar los alimentos integrales que tardan más en digerirse. Basado en un libro llamado The 4-Hour Body, escrito en 2010 por Tim Ferriss, la dieta de comida lenta gira en torno a un principio que su fundador llama «La dosis mínima efectiva», es decir, hacer la menor cantidad de trabajo necesario para producir el resultado deseado. En este caso particular, Ferriss define la Dosis Efectiva Mínima (MED) como un patrón de alimentación que incluye seguir cinco pautas estrictas durante seis días a la semana, y luego tomarse un día a la semana «libre».

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«La dieta hace hincapié en las verduras e incluye proteínas vegetales de legumbres, como frijoles y lentejas, y permite un uso liberal de hierbas y especias ricas en antioxidantes. Pero también es demasiado limitada y elimina los cereales integrales ricos en nutrientes y fibra, frutas y vegetales con almidón, como las papas», dice Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, entrenadora de nutrición basada en plantas.

Pollo a la Parrilla con Salsa Romesco de Pimiento Rojo y Nueces

 

En ese día libre, el llamado «día de trampa», se le permite comer todo lo que quiera de cualquier alimento. Ferriss lo describe como el día en que «estratégicamente come como un cerdo», lo que, según él, lo ayuda a mantener porcentajes de grasa corporal cercanos a un solo dígito. ¿Su pensamiento? Saber que puede comer todo lo que quiera un día de la semana puede reducir el estrés relacionado con seguir una dieta tan restrictiva. También cree que un día de trampa puede ayudar a evitar que su metabolismo se vuelva más lento, un efecto secundario común cuando está reduciendo las calorías.

La dieta baja en carbohidratos es generalmente un método de alimentación bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Ferriss cree que seguir este patrón de estar «encendido» durante seis días seguidos da como resultado la pérdida de peso porque hace que el cuerpo use la grasa como energía, descomponiendo así las reservas de grasa. Y dado que comer proteínas se asocia con sentirse lleno por más tiempo, afirma que la dieta es altamente efectiva para perder peso. (Nota: Ferriss tiene un podcast y es autor de algunos otros libros, como The 4-Hour Workweek y The 4-Hour Chef—pero él no es un experto en dietas, nutrición o médico.) Además del horario de seis días y un día de descanso, hay un puñado de otras reglas que Ferriss sigue en la dieta de carbohidratos lentos.

¿Cuáles son las reglas específicas de la dieta lenta en carbohidratos?

Regla #1: Evite los carbohidratos «blancos», o cualquier cosa que sea o pueda ser blanca.

La mayoría de los carbohidratos procesados ​​están hechos de harina refinada y, por lo tanto, tienen un color pálido en comparación con las harinas sin refinar, como el centeno o el trigo integral.

Regla #2: Coma las mismas comidas una y otra vez.

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Ferriss sugiere confiar en el mismo puñado de alimentos que sabe que cumplen con los requisitos de la dieta baja en carbohidratos, luego mezclar y combinar esos alimentos para crear una rotación de comidas.

Regla #3: No bebas calorías.

La mayoría de las bebidas aportan calorías, pero poca nutrición. Ferriss sugiere apegarse al agua, té sin azúcar, café u otras bebidas sin calorías.

Regla #4: No comas fruta.

Ferriss cree que los azúcares naturales de la fruta pueden retrasar la pérdida de peso y recomienda no comerla.

Regla #5: Tómate un día libre cada semana.

Relájate un día a la semana y come todo lo que se te antoje.

«Recomiendo los sábados como su día Dieters Gone Wild (DGW)», dice Ferriss. «Puedo comer lo que quiera los sábados, y me esfuerzo por comer helado, Snickers, Take 5 y todos mis otros vicios en exceso. Si bebiera cerveza, me tomaría unas cuantas pintas de Paulaner Hefe-Weizen. Me pongo un poco enfermo todos los sábados y no quiero mirar nada por el resto de la semana».

 

Receta en la foto: Bacalao al horno marroquí y verduras con salsa Chermoula

¿Qué se puede comer en la dieta de carbohidratos lentos?

Si la dieta baja en carbohidratos suena un poco restrictiva, es porque lo es. Ferriss dice que mezcla y combina en gran medida la lista de alimentos a continuación. Elige un artículo de cada uno de los tres grupos, y los alimentos con estrellas representan alimentos que considera que son particularmente útiles para perder peso.

De acuerdo con las reglas de la dieta, puede elegir cualquiera de los alimentos y comer todo lo que quiera, pero mantenga su dieta simple. Construya tres o cuatro comidas de esta lista y repita, repita, repita.

Ferriss también recomienda comer su primera comida dentro de la hora de despertarse, y luego espaciar las comidas restantes aproximadamente con cuatro horas de diferencia. Aconseja comer cuatro comidas en total al día. En suma: cuatro comidas, cuatro horas entre cada comida.

Proteínas:

*Claras de huevo con 1–2 huevos enteros para darle sabor (o, si es orgánico, 2–5 huevos enteros, incluidas las yemas)

*Pechuga o muslo de pollo

*Frijoles negros

*Carne de res (preferiblemente alimentada con pasto)

Cerdo

*Pez

Legumbres:

* Lentejas

frijoles pintos

Frijoles rojos

soja

Verduras:

*Espinaca

*Verduras mixtas

*Sauerkraut, kimchee

Espárragos

Guisantes

Brócoli

Judías verdes

También se permiten grasas en forma de nueces, aceites y mantequilla clarificada o ghee, así como la mayoría de las especias y algunos condimentos.

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¿Hay ciencia que apoye la dieta de carbohidratos lentos?

La respuesta corta es no, no realmente. No pudimos encontrar ningún estudio que se centrara específicamente en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas seguida solo durante seis días a la semana.

Dicho esto, hay investigaciones que muestran que un período de un día de «come todo lo que quieras» (también conocido como día de «realimentación») podría ayudar a evitar que tu metabolismo baje y también reforzar los niveles de leptina, una hormona que podría ayudar a mitigar los efectos negativos de la restricción calórica a largo plazo. Y, en particular, hacer que su día de trampa sea un día alto en carbohidratos podría ser la clave para los beneficios de protección metabólica. Un estudio encontró que un día de comida rica en carbohidratos no solo aumenta los niveles de leptina, sino que también aumenta ligeramente el metabolismo.

Dicho esto, el día de trampa total que la dieta permite una vez a la semana también puede ser problemático.

«Este patrón puede conducir a que te excedas un día a la semana de manera que te dejes hinchado y letárgico durante unos días», dice Sass. «También puede reforzar un patrón de alimentación desordenado de ‘encendido’ y ‘apagado’ que puede tener un impacto negativo en la salud mental e interferir con una vida social saludable. También evita que aprenda a incorporar de manera saludable golosinas especiales en cualquier día equilibrado».

La línea de fondo

Como anécdota, seguir la dieta baja en carbohidratos funciona, y Ferriss tiene muchas historias en primera persona para convencerte. Sin embargo, al igual que otras dietas o patrones de alimentación altamente restrictivos, esta elimina alimentos clave (hola, frutas y granos integrales) que brindan macro y micronutrientes muy necesarios para nuestro crecimiento, desarrollo y salud en general.

«Esta dieta que ya tiene una década está desactualizada y es poco probable que cualquier dieta que sea difícil de seguir a largo plazo respalde una pérdida de peso saludable y sostenible», concluye Sass. Entonces, si bien defendemos muchos de los patrones de alimentación que surgen al cambiar los carbohidratos rápidos por carbohidratos lentos (como comer más granos integrales, frijoles, frutas, verduras y granos integrales), seguir una dieta restrictiva que elimine grupos de alimentos completos, la mayoría de los El tiempo es difícil para nosotros como estrategia para el éxito a largo plazo.

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