Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de dieta mediterránea, incluida su historia, pautas y componentes, y la ciencia que lo respalda.
La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.
Las características clave de esta dieta son el alto consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, verduras, cereales integrales y el consumo moderado de queso y yogur.
Para citar a la Clínica Mayo, “la dieta mediterránea enfatiza: Comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, granos enteros, legumbres y nueces. Reemplazo de la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola. Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos «.
A todos los efectos, la dieta mediterránea fue motivada inicialmente por la investigación médica en un intento por reducir y prevenir las enfermedades del corazón.
Además, esta dieta, si bien transmite propiedades para la pérdida de peso y la salud, no se ha convertido en una opción dietética principal para gran parte de la industria de la salud y el ejercicio.
A pesar de este hecho, muchas personas que adoptan otros marcos dietéticos toman prestados muchos de los principios básicos de la dieta mediterránea en sus propias dietas.
Historia de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una de las dietas mejor documentadas en la historia reciente y se sabe mucho sobre su historia. La pirámide de la dieta mediterránea inicial se creó utilizando la investigación nutricional más actual para representar una dieta mediterránea tradicional y saludable.
Se basaba en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960 en un momento en que las tasas de enfermedades crónicas entre las poblaciones se encontraban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida de los adultos estaba entre las más altas, aunque los servicios médicos eran limitado 1 .
Más tarde, en 1993, la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y la organización nutricional Old Ways introdujeron la Dieta Mediterránea clásica junto con un gráfico de la Pirámide de la Dieta Mediterránea para representarlo visualmente 1 .
La Pirámide de la Dieta Mediterránea recibió una actualización recientemente en 2008. En esta actualización, se incluyeron hierbas y especias y los mariscos (y otros peces) se colocaron más arriba en la pirámide alimenticia.
Descripción general de los componentes y principios básicos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en adoptar los patrones dietéticos de la cultura tradicional mediterránea. La dieta enfatiza el consumo principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, legumbres y granos enteros.
También alienta el reemplazo de la mantequilla y las grasas de origen animal con aceite de oliva y el uso de hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de a la sal. La carne roja solo debe consumirse unas pocas veces al mes y el pescado y las aves de corral deben ser la mayor parte de su ingesta de proteínas. El vino tinto con moderación es una característica opcional de esta dieta.
Tiempo / frecuencia de comida
La Dieta Mediterránea no tiene requisitos explícitos para la cantidad de comidas que se deben comer por día, ni tiene requisitos de cuándo se debe comer. El principio dietético se puede integrar en cualquier horario de tiempo o frecuencia .
Restricciones / Limitaciones
La dieta mediterránea no tiene restricciones o limitaciones estrictas, pero establece pautas relativamente sencillas sobre lo que se debe comer. Limitar ciertos alimentos, como la carne roja y la mantequilla, son inquilinos de la dieta, pero no es necesaria su eliminación total.
¿Incluye fases?
La dieta mediterránea, tal como se describe en la literatura científica, no incluye fases de ningún tipo.
¿Para quién es la dieta más adecuada?
La dieta mediterránea es más adecuada para las personas que no quieren complicarla en exceso, ya que es una dieta sencilla y relativamente fácil de seguir, sin muchas restricciones dietéticas estrictas.
Esta dieta también puede ser adecuada para personas que no desean realizar un seguimiento estricto de su ingesta de alimentos y confiar más en la calidad de los alimentos para impulsar su nutrición que el cumplimiento estricto de las prescripciones calóricas y de macronutrientes.
Además, dado que existen datos sustanciales para respaldar la dieta mediterránea como una intervención de estilo de vida para ayudar a perder grasa y mejorar la salud cardiovascular, las personas con prioridades más centradas en la salud pueden adoptar esta dieta para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué tan fácil es de seguir?
La dieta mediterránea es relativamente fácil de seguir, ya que no prescribe calorías duras o requisitos de macronutrientes , ni elimina explícitamente los alimentos de la dieta de una persona. Más bien, proporciona un marco dietético en el que las personas consumen tipos específicos de alimentos para la mayoría de sus comidas.
Es probable que este enfoque conduzca a una mayor adherencia que los enfoques más estrictos; sin embargo, esta flexibilidad puede ser difícil para las personas que prefieren pautas más estrictas, en blanco y negro.
La creencia general detrás de la dieta
La dieta mediterránea fue diseñada e implementada originalmente desde la comunidad de investigación nutricional basada en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.
Por ejemplo, las culturas tradicionales de la isla de Creta tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardiovasculares que la sociedad occidentalizada de América. Se cree que muchos de los componentes dietéticos de estas culturas contribuyen a sus mayores medidas de salud y menores cargas de enfermedades que el oeste.
Estudios científicos e interpretación de datos
La dieta mediterránea es la más bien investigada de todas las intervenciones nutricionales hasta la fecha. De hecho, hay casi 4,500 referencias en la Biblioteca Nacional de Medicina y en el Instituto Nacional de Salud de EE. UU.
Beneficios de la pérdida de grasa
En un gran ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine, se demostró que una dieta mediterránea tuvo éxito en ayudar a los participantes a perder peso (alrededor de 9 libras), tenía una alta adherencia (~ 85% después de 2 años) y mejoró la sensibilidad a la glucosa.
En una revisión sistemática de 5 ensayos controlados aleatorios, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso (~ pérdida de 8 a 22 libras) que una dieta baja en grasa (~ ganancia de 6 libras a pérdida de 10 libras) a ≥12 meses.
Otro estudio que utilizó una versión ligeramente modificada de la dieta mediterránea mostró una pérdida de peso promedio de aproximadamente 10 libras después de 12 semanas de seguir el protocolo dietético en sujetos con sobrepeso.
Beneficios de la construcción de músculo
El campo de la ciencia del deporte aún no ha realizado estudios rigurosos, basados en la intervención, sobre el efecto de la dieta mediterránea en el desarrollo muscular . Dicho esto, hay algunos datos que sugieren que puede ser de algún beneficio.
Por ejemplo, un estudio mostró que en una población del norte de Europa, había una correlación positiva entre las mujeres que comían una dieta que reflejaba la dieta mediterránea y la masa grasa libre y el poder de las piernas 5 .
Beneficios generales de salud
La intervención dietética mediterránea más conocida, conocida como el estudio PREDIMED, demostró que entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces redujo la incidencia de eventos cardiovasculares mayores en aproximadamente un 30%.
Un análisis adicional de este estudio demostró que la dieta mediterránea puede revertir el síndrome metabólico y que una dieta mediterránea de «alimentación libre» puede ser útil para reducir los riesgos de obesidad central e hiperglucemia en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Conclusión
La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura que tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.
Los puntos clave de esta dieta son: comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, granos enteros, legumbres y nueces; reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola; Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
Para todos los propósitos intensivos, la dieta mediterránea fue motivada inicialmente por la investigación médica en un intento por reducir y prevenir las enfermedades cardíacas y ha sido bien documentada para ayudar en la pérdida de peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.
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Además, la naturaleza relativamente flexible de esta dieta hace que sea relativamente fácil de seguir e implementar como una estrategia de dieta a largo plazo.
