A todo el mundo le encanta odiar los carbohidratos. Se han ganado una mala reputación recientemente y se les culpa de todo, desde causar diabetes hasta niveles bajos de energía (no todos los carbohidratos son malos para ti). Pero, ¿qué es una dieta baja en carbohidratos de todos modos? ¿Y no es keto bajo en carbohidratos también? Siga leyendo para conocer las diferencias entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica, y descubra cuál es mejor para perder peso y para la salud en general.
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¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
No existe una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos. Es simplemente una dieta que es más baja en carbohidratos de lo que se recomienda o de lo que consume la mayoría de la gente. Las Pautas dietéticas recomiendan que el 45-65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos. Por lo tanto, cualquier dieta con una ingesta de carbohidratos inferior al 45 por ciento de las calorías totales se considera una dieta baja en carbohidratos. Es difícil estudiar los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en los resultados de salud, ya que no existe una definición estándar para las dietas bajas en carbohidratos. Vea nuestros planes de comidas bajas en carbohidratos creados por un dietista registrado.
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¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (keto) cae bajo la definición de una dieta muy baja en carbohidratos, que es una dieta con menos de 50 gramos de carbohidratos por día. El cinco por ciento o menos de la ingesta de calorías proviene de los carbohidratos en la dieta cetogénica, que es de aproximadamente 20 a 50 gramos por día, según la ingesta total de energía.
La dieta ceto fue introducida por médicos en la década de 1920 para tratar la epilepsia, pero desde entonces se ha convertido en una dieta popular para perder peso. Dado que es muy bajo en carbohidratos, las personas pierden peso rápidamente, por lo que es tentador intentarlo. La dieta cetogénica también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar algunos trastornos neurológicos (obtenga más información sobre si la dieta cetogénica es adecuada para la diabetes). Pero se desconocen los efectos de seguir la dieta a largo plazo.
¿Cuál es el desglose de nutrientes?
Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cuando reduce los carbohidratos, reemplaza esas calorías de carbohidratos con otro macronutriente, generalmente grasa. Esto conduce a una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.
Por ejemplo, si alguien sigue una dieta baja en carbohidratos con un 30 % de calorías provenientes de carbohidratos y el 10-20 % recomendado de proteínas, significa que alrededor del 50-60 % de sus calorías provendrán de grasas.
El desglose de las macros en la dieta cetogénica es alrededor del 80 por ciento de las calorías de las grasas, del 15 al 20 por ciento de las proteínas y menos del 5 por ciento de los carbohidratos. Compare eso con la recomendación de las Guías Alimentarias de 25 a 35 por ciento de calorías provenientes de grasas, 10 a 30 por ciento de proteínas y 45 a 65 por ciento de carbohidratos.
¿Cómo funciona cada dieta?
El cuerpo prefiere utilizar la glucosa, un carbohidrato, como fuente de energía. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja (<50 gramos) y la glucosa no está disponible como energía, el cuerpo produce glucosa a partir de otras fuentes. Esto se llama gluconeogénesis.
Cuando la ingesta de carbohidratos es incluso más baja que esto, como en la dieta cetogénica, y el cuerpo no puede producir suficiente glucosa para satisfacer sus necesidades, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis en el que descompone la grasa para obtener energía en cuerpos cetónicos (obtenga más información sobre cetosis y lo que sucede en su cuerpo). Una vez que alcance la cetosis, la mayoría de las células usarán las cetonas creadas por la cetosis para obtener energía hasta que comience a comer carbohidratos nuevamente.
Similitudes clave entre la dieta baja en carbohidratos y la cetogénica
Ambas dietas son bajas en carbohidratos, pero la dieta cetogénica es más baja en carbohidratos (<5 por ciento de calorías de los carbohidratos) y más grasa.
Técnicamente, ninguna dieta restringe grupos completos de alimentos, a menos que la comida lo empuje por encima del límite de carbohidratos para el día. Los granos, las legumbres, los lácteos, las frutas, las verduras, los alimentos procesados, los alimentos azucarados y algo de alcohol están restringidos por este motivo (aquí hay una lista completa de los alimentos que puede y no puede comer en la dieta cetogénica).
¿Cuál es mejor para bajar de peso?
Tanto una dieta baja en carbohidratos como una dieta cetogénica pueden ayudarlo a perder peso. Cuando comes carbohidratos, la hormona insulina se libera para llevar la glucosa a tus células para obtener energía. La glucosa adicional se almacena como glucógeno, pero si sobra glucosa después de eso, la insulina almacena el resto como grasa. Cuando reduce los carbohidratos, no se libera tanta insulina, por lo que el cuerpo puede estar en modo de quema de grasa en lugar de modo de almacenamiento de grasa. También es probable que termine reduciendo su consumo de calorías, ya que los alimentos que puede comer son limitados.
Pero, muchas cosas pueden ayudarlo a perder peso rápidamente. La pregunta es: ¿Qué patrón de alimentación puede mantener a largo plazo? Aunque puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, si no puede comer de esa manera para siempre, no podrá mantener el peso perdido para siempre.
La investigación también respalda esto. Innumerables estudios han tratado de averiguar si una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas es mejor para perder peso. La mayoría llega a la misma conclusión: las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una pérdida de peso más rápida a corto plazo, pero en uno o dos años de seguimiento, los resultados de pérdida de peso son los mismos para las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Un estudio de 2017 en adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 encontró que después de un año, aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más peso y tenían A1C más bajo que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Pocos o ningún estudio ha comparado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos con las dietas cetogénicas en la pérdida de peso u otros resultados de salud.
¿Cuál es mejor para la salud en general?
Se ha comprobado que la dieta cetogénica es efectiva en niños con epilepsia, y las investigaciones emergentes muestran que puede brindar beneficios para una serie de trastornos neurológicos. La investigación muestra que la dieta cetogénica también podría ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y potencialmente reducir su A1C. Sin embargo, se necesita más investigación. Se desconocen los efectos de seguir la dieta cetogénica a largo plazo. Es difícil de estudiar ya que la mayoría de las personas tienen problemas para cumplir con una ingesta tan baja de carbohidratos durante años.
Para las dietas bajas en carbohidratos no cetogénicas, un estudio de 2015 y 2016 concluyó que, aunque las dietas bajas en carbohidratos son seguras a corto plazo y efectivas, no hubo diferencias en la respuesta del azúcar en la sangre en comparación con una dieta con más carbohidratos para las personas con diabetes tipo 2 y que la ingesta total de calorías sigue siendo el mejor predictor de la pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo comer sano cuando tiene diabetes.
Desventajas de comer bajo en carbohidratos o cetogénico
Es posible que haya oído hablar de la «gripe cetogénica», un desagradable efecto secundario de la dieta cetogénica que causa mareos, náuseas y fatiga debido a la pérdida rápida de líquidos y sodio después de reducir los carbohidratos.
Otro inconveniente es la dificultad de seguir la dieta cetogénica. Es posible que muchas personas que comen ceto en realidad no estén en un estado de cetosis. Se recomienda seguir la dieta cetogénica bajo la supervisión de un médico o dietista.
Tanto una dieta baja en carbohidratos como una dieta cetogénica reducen los carbohidratos, lo que significa reducir la fibra. La fibra suprime el apetito y retrasa la digestión, lo que conduce a la pérdida y el mantenimiento del peso. La fibra también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (pruebe estos 10 alimentos con más fibra que una manzana).
La fibra es alimento para las bacterias buenas en el intestino. Estos insectos se alimentan de vegetales, frutas, granos integrales, frijoles y legumbres sin almidón, todos los alimentos que están limitados en las dietas bajas en carbohidratos. Un microbioma saludable está relacionado con una mejor salud del corazón, la salud del cerebro, la digestión y la inmunidad.
También está bien documentado que comer cereales integrales está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Comer un alto porcentaje de calorías provenientes de grasas también podría elevar los niveles de colesterol LDL («malo») y los triglicéridos. Si come bajo en carbohidratos, asegúrese de elegir grasas saludables como salmón, atún blanco, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Hay dietas menos restrictivas, como la dieta mediterránea, que se asocian con un peso saludable, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y una vida más larga. La dieta mediterránea también es un enfoque holístico de todo el cuerpo que incluye el movimiento diario, comer con otros y ser social. Este patrón de alimentación es más sostenible para que las personas lo mantengan durante toda su vida.
Cosas a considerar antes de decidirse por una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
- Antes de decidirse a hacer cualquier dieta, pregúntese por qué la está haciendo. ¿Es para bajar de peso o para otra cosa?
- Hable con sus proveedores de atención médica, incluidos su médico y un dietista, para determinar qué dieta es mejor para usted según sus objetivos.
- Recuerda esto: solo seguirás viendo resultados mientras puedas mantenerte al día con la dieta. ¿La dieta que estás eligiendo es compatible con tu estilo de vida? ¿Comes mucho fuera o viajas por trabajo con frecuencia? No es imposible comer bajo en carbohidratos o cetogénico en el camino, pero (como con la mayoría de las dietas) la preparación y la planificación son clave, al igual que trabajar con un profesional que pueda ayudarlo.
Línea de fondo
No existe una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos, pero generalmente se refiere a comer menos del 45 por ciento de las calorías de los carbohidratos. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos con menos del 5 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos. Ambas dietas pueden ayudarlo a perder peso, pero los estudios muestran que no funcionan mejor que las dietas bajas en grasas para perder peso a largo plazo. Puede que le resulte más fácil seguir una dieta baja en grasas o un patrón de alimentación saludable como la dieta mediterránea que reducir drásticamente los carbohidratos por el resto de su vida.
