Desarrollo Muscular

Cómo construir y mantener músculo en casa sin equipo de gimnasio

rutinas para entrenar en la casa y ganar músculo

La investigación muestra que aún puede desarrollar y mantener los músculos con poco o ningún equipo de gimnasio. Conozca los beneficios del entrenamiento de estrés metabólico y cómo incorporarlo en casa para maximizar sus entrenamientos.

Como una rata dedicada al gimnasio, probablemente también estés ansioso de perder todas tus ganancias mientras no puedas ir al gimnasio. Lo sé porque he pensado lo mismo. Afortunadamente, superé ese pánico y comencé a pensar lógicamente nuevamente.

Si hace lo mismo y aplica las estrategias de entrenamiento que estoy a punto de describir, puede mantener (y posiblemente) ganar masa muscular mientras está en cuarentena.

Lo primero es lo primero, unas pocas semanas fuera del gimnasio no harán que pierdas todos tus músculos. 

De hecho, no perderás ninguno. Esto no es solo una ilusión de mi parte. Hay mucha investigación para respaldarlo. Un estudio de 2013  y uno de 2017 descubrieron que los levantadores experimentados no perdieron masa muscular cuando se tomaron hasta 3 semanas sin entrenamiento.

Aún mejor, es mucho más fácil mantener el músculo que construirlo. Por lo tanto, incluso si su entrenamiento es muy limitado durante las semanas y meses que está fuera del gimnasio, puede retener sus ganancias con muy poco entrenamiento y un equipo mínimo.

La investigación también respalda esta afirmación. ¡Un estudio de 2019 concluyó que la masa muscular podría mantenerse con solo 1/9 del volumen de entrenamiento habitual durante 32 semanas! Otro estudio de 2017, estableció que solo 1-2 entrenamientos por semana eran suficientes para mantener la fuerza.

Tomar algo de tiempo fuera del entrenamiento reduce su nivel de fatiga, permite una recuperación completa y «re-sensibiliza» su cuerpo al estímulo de construcción muscular del entrenamiento de culturismo.

Un último punto a considerar es que, un tiempo fuera del gimnasio podría ser justo lo que necesita.

El desacondicionamiento estratégico es un principio fundamental de la capacitación específica en hipertrofia (HST). En realidad, puede ayudarlo a desarrollar más músculo a largo plazo. Dedicar algo de tiempo al entrenamiento, reduce el nivel de fatiga, permite la recuperación total y «re-sensibiliza» su cuerpo al estímulo de construcción muscular del entrenamiento tradicional de estilo culturismo.

Cuando aprovechas esto, obtienes una mejor respuesta cuando vuelves al entrenamiento de la que tendrías simplemente haciendo ejercicio en el gimnasio sin parar.

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Sin embargo, casi nadie aprovecha esta estrategia debido a su apego emocional a estar en el gimnasio. Con su capacidad de asistir al gimnasio fuera de sus manos, finalmente puede aprender los beneficios del descondicionamiento estratégico.

En pocas palabras, si has estado entrenando duro este año, tener algo de tiempo (2-3 semanas) completamente libre de entrenamiento no es algo malo. De hecho, probablemente sea exactamente lo que necesita.

entrenamiento en casa

Más allá de 3 semanas sin entrenamientos, comenzará a perder músculo

Sin embargo, más allá de esa marca de 3 semanas, es probable que desee hacer algún ejercicio de resistencia para seguir obteniendo (o al menos manteniendo) ganancias.

Dado que muchos de nosotros no tenemos un gimnasio para lo previsible, tiene sentido tener algunos planes de contingencia. He estado haciendo muchos ejercicios en casa para mis clientes en línea y en persona.

Algunos de ellos no tienen equipo en casa y algunos tienen bastante. Tuve que ser un poco creativo para proporcionarles entrenamientos efectivos, pero estoy muy seguro de que todos verán excelentes resultados de estos entrenamientos.

También lo hará si sigue los que se enumeran al final de este artículo.

¿Se puede construir músculo con peso ligero?

La mayor preocupación que mis clientes han tenido hasta ahora es que no tienen resistencia suficiente para que su entrenamiento sea efectivo. A menos que tenga un gimnasio en casa totalmente equipado, probablemente haya tenido la misma preocupación.

Tengo buenas noticias para ti…

Puedes desarrollar músculo usando pesos más livianos de lo que estás acostumbrado. Un estudio de 2016 descubrió que no había diferencia en las ganancias musculares al usar el 30% o el 80% de su máximo de 1 repetición y entrenar para fallar. Otro estudio en 2018 encontró que cargas de 40, 60 y 80% produjeron cantidades iguales de crecimiento. Sin embargo, encontraron que el 20% era subóptimo. Otros estudios han demostrado que se produce un crecimiento muscular similar cuando se entrena para fallar en cualquier lugar entre 5 y 30 repeticiones.

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Como resultado, podemos decir con confianza que estará bien siempre que esté usando cargas alrededor de su máximo de 30 repeticiones (o más pesado) y entrene al fracaso.

No es tiempo para entrenamientos extravagantes

Hacer ejercicio desde casa no es una razón para comenzar a hacer entrenamientos extravagantes. Probablemente no puedas entrenar como lo harías normalmente en el gimnasio, pero eso no significa que debas comenzar a hacer entrenamientos locos con ejercicios extravagantes.

¡Los principios de entrenamiento aún se aplican!

Como tal, debe programar entrenamientos con los 6 patrones de movimiento clave en su núcleo.

Estos son:

  • Patrón de sentadillas (versiones de una pierna, como embestidas, sentadillas divididas, tipo pistolas)
  • Bisagra de cadera
  • Empuje horizontal
  • Tirón horizontal
  • Empuje vertical
  • Tirón vertical

Si haces ejercicios basados ​​en estos patrones de movimiento y trabajas duro, puedes progresar mucho en tu entrenamiento desde casa.

Entrenamiento de resistencia, no entrenamiento con pesas

La mayoría de nosotros nos referimos a nuestro entrenamiento en el gimnasio como entrenamiento con pesas. Claro, a menudo levantamos pesas, pero la clave es que estamos usando una carga externa para crear un efecto interno. Hecho correctamente, esto resulta en aumentos de tamaño y fuerza. Técnicamente, el término correcto es entrenamiento de resistencia. Esa resistencia puede tomar muchas formas y no debe limitarse exclusivamente a pesas, barras y pesas.

Mientras la resistencia cree suficiente tensión en el músculo objetivo, puede ser eficaz para desarrollar músculo.

Haz lo que puedas, con lo que tienes, donde estés

Mencioné anteriormente los tres mecanismos de hipertrofia y el de estos, el estrés metabólico, es en el que debe centrarse en este momento. La tensión mecánica es el más poderoso de los tres mecanismos, pero requiere cargas más pesadas de las que la mayoría de nosotros tenemos acceso en casa.

La tensión mecánica es la cantidad de fuerza que los músculos necesitan para producir un cambio de peso del punto A al B. La creación de altos niveles de tensión mecánica se logra mejor con pesas relativamente pesadas. El trabajo en el rango de 6-10 repeticiones ejerce mucha tensión en los músculos que trabajan. Desafortunadamente, la mayoría de los implementos que tienes disponibles en casa no representan un desafío en el rango de 6-10 repeticiones.

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Hasta ahora no he prestado mucha atención al tercer conductor de la hipertrofia. El daño muscular tiende a ser mayor cuando se entrena con fases de bajada lenta, pausas en la posición estirada y movimientos que generan un estiramiento profundo en el músculo en funcionamiento. Sin embargo, mucha investigación muestra que es posible desarrollar músculo sin altos niveles de daño muscular.

El daño muscular es más un mecanismo secundario de hipertrofia.

El entrenamiento que causa altos niveles de tensión mecánica y estrés metabólico también genera cantidades significativas de daño muscular. Como tal, no creo que el daño muscular deba ser la vía principal que persigas durante tu entrenamiento. En cambio, es simplemente un subproducto del entrenamiento que se dirige efectivamente a los otros mecanismos de hipertrofia.

El estrés metabólico se conoce comúnmente como la «bomba» y se refiere a la inflamación celular y al aumento de la acidez (la «quemadura») en un músculo durante el entrenamiento. Esto sucede cuando se realizan repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos y hay mucha investigación científica que demuestra que contribuye al crecimiento muscular.

Cuando diseño programas para atacar el estrés metabólico, a menudo uso series de 15-30 repeticiones. Este es un rango de repeticiones generalmente ignorado por la mayoría de los levantadores. Dado que no es un rango de repeticiones ampliamente utilizado, ofrece un nuevo estímulo. Esto provocará una respuesta acelerada de construcción muscular durante aproximadamente un mes mientras el cuerpo se adapta a ella.

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