Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar con el plan de dieta de la zona que incluye su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
La dieta de zona es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos basada en un desglose de macronutrientes muy específico y una recomendación de alimentos de bajo índice glucémico.
Específicamente, la descomposición de los macronutrientes consiste en consumir un 30% de proteínas dietéticas, un 40% de carbohidratos dietéticos y un 30% de grasas dietéticas.
Por lo general, se prescribe en «bloques» y para comer alrededor de 5 comidas por día.
Algunos de los principios clave de la dieta son consumir principalmente alimentos liberadores de insulina, optimizar la saciedad y el tiempo específico de los nutrientes: 5 comidas por día con no más de 5 horas entre comidas.
Historia de la dieta de la zona
La dieta de la zona fue desarrollada por el Dr. Barry Sears , un bioquímico de formación.
Remontándose a la historia, la dieta de la zona realmente comenzó en la década de 1970 cuando el Dr. Sears estaba completando su beca postdoctoral y su padre murió de un ataque al corazón.
Este evento de cambio de vida incitó al Dr. Sears a investigar las causas de la enfermedad cardíaca y comenzó a desarrollar una teoría sobre cómo la grasa en la dieta y la forma en que regula la química y las hormonas del cuerpo son factores clave en el desarrollo de la obesidad y la enfermedad.
Descripción general de los componentes y principios de la dieta de la zona
La idea subyacente detrás de la dieta de la zona es la idea de que la insulina y otras hormonas causan inflamación, y que la inflamación es la clave para la obesidad y las enfermedades del corazón. La estructura de toda la dieta está diseñada para minimizar estas dos cosas mediante la optimización de las hormonas .
La dieta de zona prescribe consumir una proporción de proteína de 0,75 o 3: 4 a carbohidratos para reducir la proporción de insulina a glucagón. La idea es que consumir esta proporción optimice la producción y la regulación del metabolismo de los eicosanoides y reduzca el riesgo de enfermedades, aumente la pérdida de peso y haga que viva más tiempo.
La aplicación de la dieta requiere calcular la cantidad de bloques que necesita consumir en un día. A cada persona se le asigna un número total de bloques a lo largo del día. La cantidad permitida para cada persona se basa principalmente en el sexo biológico, el tamaño general y el estado atlético.
La cantidad total de bloques a menudo oscila entre 10 bloques diarios totales para una mujer pequeña, hasta 25 para un hombre atlético y musculoso. Luego, las comidas se dividen en 5 comidas por día con bloques distribuidos en cada comida.
Los bloques se descomponen por cada macronutriente: 1 bloque de proteínas es de 7 gramos de proteína, 1 bloque de carbohidratos es de 9 gramos de carbohidratos, 1 bloque de grasa es de 1.5 gramos de grasa. Cada comida debe incluir un número igual de cada bloque. Por ejemplo, una comida de 2 bloques tendrá 2 bloques de proteínas, 2 bloques de carbohidratos y 2 bloques de grasa.
Tiempo / frecuencia de comida
La dieta de la zona prescribe un número rígido de comidas y estructuras de tiempo bastante rígidas.
El mantra de la dieta de la zona es «5 comidas por día, no más de 5 horas aparte».
Restricciones / Limitaciones
La dieta de zona tiene una lista específica de alimentos que los profesionales de la dieta de zona deben seguir lo más cerca posible. Aquí hay una lista de alimentos que son alentados por la dieta de la zona.
Proteínas: carne de res alimentada, pollo, pavo, lubina, mero, langosta, gambas, claras de huevo
Grasa: almendras, aguacate, nueces de macadamia, aceite de oliva, maní, tahini, anacardos, pistacho, aceite de sésamo
Carbohidratos: Espárragos, Frijoles Negros, Brócoli, Col, Coliflor, Garbanzos, Col Rizada, Lentejas, Calabaza, Calabacín, Manzanas, Bayas, Uvas, Naranjas, Melocotones. También se permiten granos de digestión lenta como la cebada y la harina de avena.
¿Incluye fases?
Normalmente, la dieta de la zona no incluye fases prescritas ni en su formulación original ni en la actualización más reciente.
¿Para quién es la dieta más adecuada?
La dieta de la zona es más adecuada para las personas que se preocupan por desarrollar un marco dietético que se enfoque tanto en la cantidad como en la calidad de su dieta y que disfruten de una dieta estructurada y planificada.
Los bloques especifican la cantidad de la ingesta de un individuo y la sincronización y dispersión de los bloques le da estructura a un día de comer; esto es a menudo un beneficio para muchos. La lista de alimentos se centra en la calidad de la dieta.
¿Qué tan fácil es de seguir?
La dieta de zona a menudo tiene una curva de aprendizaje empinada, ya que los individuos que adoptan la dieta de zona deben aprender sobre macronutrientes , bloques y una lista de alimentos. El cálculo de bloques a menudo requiere pesar y medir alimentos, lo que también puede ser una curva de aprendizaje empinada.
Sin embargo, la dieta de la zona puede ser fácil de mantener una vez que se establecen las habilidades y los patrones de referencia. La naturaleza restrictiva de la lista de alimentos es quizás la mayor barrera para la adhesión a largo plazo.
La creencia general detrás de la dieta
La creencia general detrás de la dieta de la zona es que una proporción específica de la ingesta de macronutrientes y ciertos alimentos pueden optimizar la insulina y otras hormonas para maximizar la salud, la longevidad y la pérdida de peso.
Estudios científicos e interpretación de datos
Algunos estudios vienen a la mente cuando se analizan los beneficios de implementar la dieta de zona en su estilo de vida.
Algunos muestran que varios estudios de intervención han tenido efectos positivos para la pérdida de grasa cuando se siguió la dieta.
Otros indican que la dieta de la zona puede tener una influencia positiva en varios parámetros de salud.
Pérdida de grasa
La dieta de la zona ha sido ampliamente estudiada en la literatura médica desde una perspectiva de pérdida de peso. Ha sido bien establecido en docenas de estudios de intervención que la dieta de la zona puede e induce tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.
En comparación con otras dietas populares de pérdida de peso y de pérdida de grasa, la dieta de la zona parece transmitir un potencial de pérdida de grasa muy similar, lo que la convierte en una opción de pérdida de grasa muy viable para muchas personas.
Salud
Si bien la dieta de la zona se usa a menudo como una herramienta para perder grasa, originalmente se creó para mejorar los marcadores de salud. Cuando se sigue según lo prescrito y generalmente en una dieta hipocalórica, la configuración de pérdida de peso, la dieta de la zona puede mejorar varios marcadores de parámetros de salud.
Por ejemplo, en un estudio, la dieta de la zona mostró que mejoró el peso corporal, el control glucémico, la circunferencia de la cintura y los marcadores inflamatorios en individuos con diabetes tipo.
Conclusión
La dieta de zona es un marco dietético que utiliza una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas de 30/40/30 con el objetivo de optimizar la señalización hormonal.
La dieta se centra en las verduras, algunas frutas y otrocs carbohidratos sin almidón y, por lo general, utiliza un bajo contenido de carbohidratos y un mayor consumo de grasas.
Como llevar una Dieta perfecta y personalizada especialmente para ti
Una de las principales filosofías es consumir alimentos bajos en insulina, optimizar la sensación de saciedad y el tiempo específico de los nutrientes al consumir 5 comidas por día con no más de 5 horas entre comidas.
