¿Interesado en entrenar para tu primera carrera de obstáculos? ¡Echa un vistazo a estos 8 consejos de un experimentado piloto competitivo y encamínate!
La carrera de obstáculos es un deporte internacional cada vez más popular.
En los EE. UU., Aproximadamente siete millones de personas participaron en una carrera de obstáculos (OCR) en 2017, y la mayoría se inscribió en una de las «tres grandes» compañías de carreras: Spartan, Tough Mudder y Warrior Dash.
Antes de continuar, un OCR no es equivalente a una «corrida de lodo».
Las razones comunes para inscribirse en un OCR se enumeran a continuación.
- Eres un cazador de adrenalina. Un OCR te desafiará mentalmente y físicamente a diferencia de cualquier momento anterior.
- Un amigo / compañero de trabajo / familiar le pidió que hiciera un OCR con ellos.Alguien conectado a una compañía de OCR lo invitó a probar un OCR.
- Eres un ex atleta de secundaria o colegiado, por lo que OCR mantiene vivo ese fuego.
- Eres un ex militar, así que estás acostumbrado a las carreras de obstáculos.
- La comunidad. Has escuchado que los participantes de OCR son muy amigables y quieres hacer algunos amigos.
Estas razones pueden explicar por qué las personas hacen su primer OCR, pero ¿qué pasa con el segundo? ¿Por qué las personas hacen un segundo, tercero, cuarto, o décimo OCR?
En última instancia, creo que es la sensación de logro en la línea de meta, el hecho de que muchas personas se involucran en las tácticas de marketing de las empresas, ya sea que lo sepan o no, y que existe un tipo de carrera para todos.
Los siguientes consejos de expertos lo preparará para cualquier OCR a distancia. Usa estos ocho consejos para preparar tu mente y tu cuerpo para una de las cosas más funcionales que harás en tu vida: una carrera de obstáculos.
1. Determine la longitud de la carrera
Si aún no se ha registrado en el evento, querrá comenzar considerando la distancia a la que desea correr. Ahora, un OCR que es 5K (3.1 millas) es diferente a solo correr un 5K regular porque los obstáculos tardan en completarse. Entonces, piense en el tiempo máximo posible que quiera estar al aire libre para realizar una actividad física agotadora.
En general, una buena estimación es tomar su tiempo normal de 5 km y agregar dos minutos por el número de obstáculos en su carrera más cinco minutos adicionales para el factor de inclinación.
Digamos que su OCR tiene 20 obstáculos en tres millas.
- Tu mejor camino 5K Tiempo = 30 minutos
- 2 minutos por obstáculo x 20 obstáculos = 40 minutos
- 5 minutos para dar cuenta de colinas y escaleras = 5 minutos
- Total = 75 minutos dedicados al curso.
En general, si esta es su primera OCR, la opción más segura es una distancia de 3 a 5 millas. Sin embargo, una distancia de 10 millas es posible en un evento como Tough Mudder donde se alienta la participación del grupo y es necesario para completar el curso.
2. Divide tus carreras
Una vez que sepa la distancia que está tratando de recorrer, irónicamente comenzará a entrenarse para la carrera haciendo algo más que un ejercicio cardiovascular constante.
Los culturistas a menudo hacen largas sesiones de ejercicio aeróbico, como caminar en una cinta rodante o usar un Stairmaster durante 40-60 minutos, en un esfuerzo por mantenerse delgado. Los atletas de OCR también hacen largas sesiones de cardio, pero también rompen su cardio con ejercicios de peso corporal, pesas rusas, bolsas de arena y pesas.
La razón de esto es fisiológica. Un OCR utiliza todos los sistemas de energía: el sistema fosfágeno, glicolítico y oxidativo.
Los obstáculos son una actividad anaeróbica que requiere potencia muscular y el sistema de fosfágenos, mientras que la carrera requiere capacidad aeróbica y utiliza el sistema oxidativo. Dividir cardio largo en clips de tiempo también le permite acostumbrarse a aumentar y disminuir la frecuencia cardíaca en una moneda de diez centavos.
La mayoría de los atletas de élite de OCR mantendrán un ritmo cardíaco moderado durante la carrera, tomarán un momento para concentrarse y disminuirán el ritmo cardíaco al llegar a cualquier obstáculo, luego aumentarán el ritmo cardíaco nuevamente para completar el obstáculo de manera eficiente.
Aquí hay un ejemplo de cómo hacer un ejercicio de cardio OCR.
- 0.25 milla de carrera
- 5 burpees
- 0.25 milla de carrera
- 10 flexiones
- 0..25 milla de carrera
- 15 estocadas (cada pierna)
- 0.25 milla de carrera
- 20 Kettlebell Goblet Squat
- 0.5 millas de carrera
- 25 Situps
3. Incorporar Inclines
Incluso si no le va muy bien en las montañas, el director de la carrera encontrará una forma de trabajar las piernas y la espalda baja haciéndole viajar hacia arriba en una pendiente. Si estamos hablando de montañas, algunos OCR tienen lugar en altitudes bastante altas, más de 9,000 pies de altura en los casos más extremos.
Pero no es la altitud general lo que necesita preocuparse; es la ganancia de elevación o la cantidad de pies que cubres en total a lo largo de todas las subidas y bajadas. De hecho, a menudo subirá, bajará y volverá a subir una parte diferente del curso.
Para incorporar el entrenamiento de inclinación en su programa de ejercicios , camine hacia arriba y abajo de la colina más grande de su ciudad, haga caminatas con sus amigos y encuentre un gran conjunto de escaleras para subir y bajar cerca de usted.
En cuanto a la cinta de correr, una velocidad de caminar entre 2.5-4.0 con una inclinación de 5-10 dará resultados positivos para las piernas y los pulmones. Para un verdadero desafío, intente llevar una bolsa de arena o usar un chaleco con pesas durante intervalos de 1 a 2 minutos mientras camina por una pendiente.
4. Entrena tu agarre
La fuerza de agarre hará o deshará tu rendimiento de OCR. Algunos de los obstáculos más comunes (y divertidos) incluyen al menos uno de los tres tipos de fuerza de agarre: aplastamiento, soporte y agarre de presión.
Agarre aplastante significa que el poder proviene de los cuatro dedos que no son el pulgar, como en las subidas de cuerda y las barras de mono. El agarre de soporte requiere mantener una sujeción de algo durante mucho tiempo, como en los contenedores de agua, en los cubos y en los arrastres de trineos. El agarre de pellizco es el agarre entre los dedos y las palmas necesario para atravesar muros y tirar lanzas.
Mejorar los tres elementos de la fuerza de agarre al tiempo que aumenta la resistencia en los brazos, el pecho, los hombros y especialmente los músculos de la espalda es la fórmula perfecta para superar los obstáculos.
Prueba los siguientes cinco movimientos para aumentar la fuerza de agarre.
Tirar de la toalla
Cómo hacerlo: Cuelgue una toalla de tamaño mediano (cocina / baño) sobre una barra de levantamiento y sostenga un extremo en cada mano. También puedes usar dos toallas colgando cada una sobre la barra y sosteniendo una toalla en cada mano. Si usa dos, estará frente a la barra, mientras que con una sola toalla estará perpendicular a ella.
Sostener la toalla, levántese con la espalda recta hasta que su barbilla esté sobre la barra. Esa es una repetición. Apunta a 3 series de 10 repeticiones.
Variaciones: ¿No puedes hacer un pullup todavía? Haga pullups utilizando una máquina o banda de resistencia.
Tipo de agarre: Crush
Dead Hang
Cómo hacerlo: Sostenga una barra de pullup con un agarre por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros. Pellizque los omóplatos y sienta el trabajo en los músculos de la espalda superior. Comience con una retención de 15 segundos, trabajando hasta 2 minutos a medida que se fortalece.
Variaciones: Colgar de un entrenador de suspensión al comienzo de una fila invertida con la espalda orientada hacia el suelo y las piernas rectas.
Tipo de agarre: Soporte
Granjero
Cómo hacerlo: Comience con un par de pesas de 40 libras y trabaje hasta llegar a las 90-100 libras en el transcurso de una sesión de ejercicios o varios entrenamientos si sigue fortaleciéndose. Ponte de pie y sostén una mancuerna en cada mano. Camina 300 pies (un poco menos que un campo de fútbol) sin perder peso.
Variaciones: Agregue Fat Gripz a una mancuerna más liviana para incorporar un agarre aplastante. Use kettlebells o jarras de agua para la variedad.
Tipo de agarre: Soporte
Platos de sujeción
Cómo hacerlo: Coloque una placa de 10 lb (o más pesada para los atletas más avanzados) en el piso. Haz que se pare de costado si es posible. Agarre el plato con una mano de modo que el pulgar quede uno en el lado y los otros cuatro dedos estén en el otro lado. Párese derecho hacia arriba con la placa para que esté a su lado. Haga una pausa de 10 segundos y luego vuelva a colocar la placa en el suelo o en un banco cercano. Haz 5-10 repeticiones.
Variaciones: Para aumentar la intensidad, mantenga durante 30-60 segundos. Además, intente pellizcar dos placas de 10 lb durante 10 segundos y trabaje hasta 1 minuto.
Tipo de agarre: Pinch Grip
Rizo de muñeca con mancuernas
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una mancuerna o barra corta en una mano con un agarre supinado (bajo) con el codo doblado a 90 grados a su lado. Deje que el peso baje sus dedos hasta que esté al alcance de la mano. Doble los dedos y la muñeca hacia arriba y apriete y la parte superior. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Tipo de agarre: Este movimiento fortalece sus muñecas y antebrazos, lo que mejorará los tres tipos de fuerza de agarre.
5. Hacer ejercicios de intervalo para tu carrera de obstáculos
Los entrenamientos a intervalos utilizan trabajo predeterminado y duraciones de descanso en lugar de apuntar a series y repeticiones. El entrenamiento a intervalos permite que se realice más trabajo a intensidades de ejercicio más altas con la misma o menos fatiga que durante el entrenamiento continuo a la misma intensidad relativa.
Una relación trabajo-descanso proporciona una cierta cantidad de descanso para cada período de trabajo. Multiplica los dos números para obtener la cantidad de descanso en segundos.
A continuación se muestra un entrenamiento de intervalo de muestra con una relación de trabajo a descanso de 1: 3 usando 1 minuto de trabajo. Completa tres rondas de:
- 1 minuto: Stairmaster a velocidad de nivel 8
- 3 minutos de descanso
- 1 minuto: correr a 5K de ritmo
- 3 minutos de descanso
- 1 minuto: Dumbbell Squat to Press
- 3 minutos de descanso
- 1 minuto: Kettlebell Swing
- 3 minutos de descanso
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) involucra breves episodios de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación intermitentes. La clave para programar los entrenamientos HIIT es usar todo el cuerpo (superior, inferior y central) y asegurarse de que los entrenamientos sean de 30 minutos o menos, incluso para los atletas de élite. La relación trabajo-descanso será más como 1: 1 o 2: 1.
Pruebe el siguiente entrenamiento HIIT OCR que usa una relación de trabajo a descanso de 2: 1. Completa cuatro rondas de:
- Sprint de 40 segundos
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de burpees
- 20 segundos de descanso
- Caminata de 40 segundos de inclinación mientras sostiene la bolsa de arena en un hombro
- 20 segundos de descanso
- Salto de la caja de 40 segundos (cambiar a saltos en cuclillas en la segunda ronda)
- 20 segundos de descanso
- Flexiones de 40 segundos (cambiar a filas de mancuernas / pullups en la segunda ronda)
6. Up Your Pullup Game
Prácticamente todos los obstáculos requerirán sus músculos de la espalda. Específicamente, las paredes de escalado, las paredes transversales, las barras de monos y un sistema de polea ponderada llamado el polipasto Hercules, utilizan los listones, las trampas y los bíceps, como el pullup.
Entrena tus músculos de la espalda usando mancuernas y barras de pesas y peso muerto. Use máquinas de pesas, como la hilera desplegable y la fila de asientos sentados, para recuperar la fuerza.
Un buen objetivo es poder hacer dos series separadas de cinco flexiones sin ayuda. Si no puedes hacer esto antes del día de la carrera, no te preocupes, hay otras personas en el curso que literalmente levantan tu trasero sobre las paredes. Los atletas avanzados de OCR pueden hacer fácilmente 3-4 series de 10 flexiones.
7. Visita un gimnasio de OCR
¿Qué es un gimnasio de OCR? Un gimnasio de OCR tiene obstáculos creados por el hombre, clases de ejercicios grupales diseñadas para mejorar el rendimiento de OCR y tal vez incluso paredes de escalada. Aquí es donde se encuentran American Ninja Warrior, la escalada en roca y la OCR.
Donde los atletas de OCR realmente prosperan son los cursos al aire libre permanentes, donde hay cursos de obstáculos llenos en el interior y al aire libre donde se puede ir a entrenar, incluso si no hay una carrera en marcha.
Un Spartan SGX Coach certificado puede ayudarlo a entrenar para los OCR uno a uno o en grupos pequeños. Cuando busque una clase de ejercicios en grupo de OCR, pregunte si el instructor tiene certificación Spartan SGX o Spartan Strong. Estos entrenadores se han dedicado al trabajo para obtener la certificación en la enseñanza de los métodos de capacitación de OCR.
8. Divertirse
¡No olvidemos que todo el objetivo de los OCR es divertirse! No se acerque a OCR con ningún conjunto específico de expectativas. Es muy difícil determinar tu verdadera velocidad porque también hay cientos de otras razas corriendo ese día.
Es posible que se necesiten algunos intentos en el calor de la élite para descubrir hasta qué punto quieres impulsar tu nuevo hobby porque cada carrera es diferente.
Las cosas pueden ir realmente bien para usted dependiendo de una variedad de factores que incluyen entrenamiento adecuado, hidratación y agilidad mental. Algunos corredores adquieren patrocinadores e incluso hacen «Equipos Pro» donde se les paga para viajar y completar los OCR.
Haz tu mejor esfuerzo en tu OCR y verás lo difícil que es no intentar con otro. La mayoría de los corredores no son de élite; compiten por diversión y para convertirse en una mejor versión de sí mismos. Tu entrenamiento debe reflejar esto también.
Hacer el entrenamiento desafiante pero agradable. ¿No estás seguro de qué es la diversión? Es cuando sonríes durante después del entrenamiento!
