¿Agregando demasiada grasa en su volumen? O tal vez no estás ganando ningún músculo o peso en absoluto? Maximiza tu volumen con entrenamiento duro e inteligente, y dieta.
Su volumen está fallando. Pasó semanas planeando sus entrenamientos y la ingesta de calorías, haciendo preguntas en los foros , pero se encuentra con uno de los siguientes problemas:
- Estás ganando demasiada grasa. Parece que no está agregando mucho músculo a su volumen, pero está ganando demasiada grasa.
- No estás ganando ningún peso. No importa lo que hagas, la escala no se mueve. Sigues mirando lo mismo en el espejo.
Esto se debe a dos simples razones: o no estás entrenando lo suficientemente fuerte e inteligente o no estás comiendo lo suficiente.
Razón # 1 – No estás entrenando de forma inteligente
La primera razón por la que tu volumen está fallando es porque no estás entrenando duro e inteligente. La mayoría de las personas que golpean constantemente el gimnasio están trabajando duro, pero no están trabajando de manera inteligente. Golpean millas interminables en la caminadora, y sudan bien mientras levantan pesas. Si bien esto es excelente para la salud general, a menudo carece de la estructura y el enfoque necesarios para desarrollar músculo y fuerza .
El desarrollo muscular requiere ciertos principios y prácticas fundamentales para que pueda experimentar ganancias constantes. Sin estos parámetros en su lugar, su tiempo en el gimnasio es básicamente un esfuerzo inútil. Sus ejercicios serán simplemente aventuras para gastar energía y mejorar el acondicionamiento del cuerpo, y su volumen será simplemente calorías adicionales y un aumento de grasa no deseado.
Echemos un vistazo a algunas razones por las que su entrenamiento es inferior al par.
Mala selección de ejercicios
Utiliza los ejercicios más efectivos posibles. En lugar de tratar de encontrar una forma más fácil de entrenar, pregúntese si existe una opción de ejercicio más desafiante. Los ejercicios son como herramientas. Para construir músculo de la manera más eficiente, desea utilizar las herramientas más potentes en su caja de herramientas. Si concentra la mayor parte de su tiempo en elevaciones inferiores, sus ganancias disminuirán. Es realmente tan simple como eso.
La siguiente lista contiene (posiblemente) los mejores ejercicios de construcción muscular . ¿Está utilizando ejercicios como este, o en su lugar está optando por alternativas más fáciles?
- Sentadillas y sentadillas frontales
- Peso muerto y peso rígido.
- Press de banca y variaciones
- Filas de barra y mancuernas
- Variaciones de la prensa superior
- Luces cortas
Al considerar ejercicios, recuerda las siguientes reglas. Comprenda que son generalizaciones, y no mandamientos duros y rápidos que siempre deben ser obedecidos.
- Realice los ejercicios más desafiantes primero en su entrenamiento, mientras se sienta fresco.
- Los ejercicios compuestos son generalmente una mejor opción que los ejercicios de aislamiento .
- Al elegir ejercicios de máquina, cable y aislamiento, opte por elevaciones que permitan la progresión de peso futura más sustancial.
- No subestime la potencia de las inmersiones y los pullups.
Ciertos ejercicios no permiten mucha progresión o mejora. Piénsalo. ¿Cuánto tiempo le llevará a su peso máximo en laterales laterales ? No hace mucho tiempo, a menos que empieces a hacer trampa en el ejercicio. ¿Cuánto tiempo te llevará a maximizar al presionar? Años y años. Es lógico pensar que las prensas de empuje son una mejor opción de ejercicio que los laterales.
No te estás empujando por más peso
Respecto a la progresión del peso, ¿tienes un plan de progresión? ¿Sabes qué es la progresión? Si no, hay una buena probabilidad de que su volumen falle miserablemente.
La progresión es la adición de peso a un ejercicio en el tiempo. La progresión es lo que te hace grande, y la progresión es lo que te hace fuerte. Es LA magia, y la razón principal por la que funcionan muchos enfoques, desde Dogg Crapp hasta Wendler’s 531 . Sin la progresión, o el aumento constante de la fuerza durante los primeros años de su entrenamiento, no verá mucho en cuanto a las ganancias musculares.
Esto no quiere decir que tengas que convertirte en un powerlifter. Usted no Pero sí necesita esforzarse para hacer más semana tras semana. Si no se presiona, su cuerpo se adaptará rápidamente a sus hábitos de entrenamiento actuales y las ganancias musculares disminuirán o se detendrán.
Ciertamente, hay otras formas de hacer que un entrenamiento sea más difícil sin agregar peso, pero sin la adición de peso estas herramientas de entrenamiento tendrán un impacto limitado. Por ejemplo, si decide usar superconjuntos para «aumentar sus esfuerzos de construcción muscular», su cuerpo probablemente responderá … durante varias semanas. Después de ese punto, deberá volver a la progresión de peso para que los superseries continúen desafiando al cuerpo.
Lo mismo se aplica para adiciones de volumen de entrenamiento. Si bien la adición de un conjunto o 2 puede obligar al cuerpo a responder, tan pronto como su cuerpo se adapte a esta adición de volumen, deberá volver a concentrarse en la progresión del peso.
La conclusión es esta … hay muchos métodos únicos que ayudan a desencadenar el crecimiento muscular, desde los conjuntos de pausa de descanso hasta los aumentos de volumen, pero en algún momento todos requieren una progresión de peso para seguir siendo eficaces. Simplemente no puede usar el press de banca 135 libras año tras año utilizando tácticas de entrenamiento de choque y esperar construir una cantidad sustancial de masa muscular.
No hay culturistas débiles . Aunque los culturistas no entrenan específicamente para la fuerza, las adiciones de fuerza siguen siendo la herramienta principal y esencial que impulsa las ganancias musculares.
¿No entiendes cómo progresar? Aquí hay una regla de progresión simple para ejercicios compuestos que cualquier principiante puede seguir:
Usando la buena forma, presiona tantas repeticiones como sea posible en cada serie. Detén el juego cuando sientas que puedes fallar en la próxima repetición. Cuando llegue a 10 para ese grupo, agregue peso la próxima vez en el gimnasio.
¿Necesitas usar esto, y solo este enfoque? Por supuesto no. Pero necesitas estar empujando a ti mismo. En algún lugar después de su primer año de entrenamiento duro y enfocado, debería estar acercándose a los números que se enumeran a continuación. Si no lo eres, es hora de tomar en serio la progresión. Una y otra vez he visto a los levantadores que trabajan duro alcanzar estos números en solo 12 meses de entrenamiento.
Prensa de banca – 225 libras
Sentadilla – 315 libras
Peso muerto – 405 libras
Razón # 2 – No estás comiendo lo suficiente
Quizás estés al otro lado de la cerca: estás entrenando duro pero parece que no puedes agregar ningún músculo o fuerza . ¿Lo que da? Mi conjetura es que no estás comiendo lo suficiente. Pero, pero, pero … ¡Estoy comiendo lo suficiente! No, no, no, NO estás comiendo lo suficiente. Si estás entrenando duro, pero tu peso continúa estancándose, necesitas más comida. Fin de la historia. Si pesó 140 libras hace 6 meses y pesa 140 libras hoy, algo se rompe.
La calculadora de BMR me dijo que comiera …
Es bastante común ver a levantadores inexpertos que basan sus necesidades diarias de calorías en una calculadora BMR. El problema con esto es que, para muchos de ustedes, fomenta la subestimación. Si bien una calculadora de BMR es un buen punto de partida , tiende a subestimar los requisitos de calorías para hombres jóvenes sanos con metabolismo rápido.
Un calculador de BMR puede decirle a un hombre flaco de 18 años de edad que pese 140 libras y tenga dificultades para subir de peso que ingiera 2600 calorías . Existe una gran posibilidad de que esta persona no pueda ganar nada a menos que consuma más de 3500 calorías por día.
El punto es este … si la báscula no se mueve, come más. Es muy posible que un levantador de primer año que está entrenando duro agregue 15 libras de músculo. Si bien esta tasa no es lineal, sí indica que debería estar ganando alrededor de una libra de músculo cada mes durante el primer año.
No quiero engordar
Hay una idea absurda de que el volumen requiere que engordes. La razón por la que muchas personas fallan en el volumen es porque no están entrenando lo suficiente. Si usted está entrenando duro, comer un poco más comida de lo normal, no se va a convertir en un luchador de sumo. Por otro lado, la subalimentación puede limitar sustancialmente tu progreso. Es su decisión … siga comiendo como un pájaro y parezca un pájaro, o coma un poco más de lo normal y obtenga mejores ganancias.
Durante mis primeros 2 años de entrenamiento duro, comí aproximadamente de 4000 a 5000 calorías por día mientras permanecía relativamente magra. Mi nivel de grasa corporal nunca superó el 16-18%. De acuerdo, tenía 18 años con un metabolismo rápido, pero creo que entiendes el punto … come lo suficiente para poder ganar.
Si el 90% de su consumo de calorías se basa en alimentos saludables y limpios, será difícil acumular cantidades sustanciales de grasa. Además, si considera que «perder su paquete de seis» es gordo, nunca puede construir una cantidad sustancial de masa muscular.
¿Cómo planeo mi dieta?
Hay muchos métodos posibles. Aquí hay algunas opciones populares:
- 3 comidas cuadradas por día + GOMAD (galón de leche por día).
- Agregue 1000 calorías a lo que come normalmente cada día (plan de alimentación estilo John Christy).
- Coma 300 calorías por encima de sus niveles de mantenimiento diario (volumen limpio).
- Coma 500 calorías en sus niveles de mantenimiento diario (volumen más agresivo)
- El ayuno intermitente o la dieta del guerrero con una ingesta diaria adecuada de calorías.
- Dieta paleo con una ingesta diaria adecuada de calorías.
En conclusión
Entrenar duro puede superar algunas malas elecciones alimenticias siempre y cuando su ingesta de calorías sea lo suficientemente sustanciosa. Así que, hagas lo que hagas, entrena tu trasero en el gimnasio y hazte fuerte con los ejercicios más potentes . Por otro lado, una dieta perfecta nunca compensará las sesiones de gimnástico. Si aún estás en cuclillas 225 después de 5 años de entrenamiento, hay una razón por la que no has desarrollado mucho músculo.
El punto de partida de este artículo debe ser:
Entrena y come de forma inteligente. Si comes grande pero no está entrenando duro que puede añadir grasa. Las calorías adicionales sin entrenamientos progresivamente más desafiantes son simplemente calorías adicionales. Si entrenas de forma inteligente, pero no comes lo suficiente, estás dificultando la creación de músculo.
Para aquellos de ustedes que están golpeando duro en el gimnasio, recomiendo un enfoque de alimentación más agresivo. Siempre se puede volver a marcar las cosas si es necesario.
