Mantenga sus músculos listos para comenzar con estos aspectos clave de la recuperación.
El proceso de recuperación muscular es vita en un programa de entrenamiento, que en última instancia sirve como la forma más beneficiosa de mejorar su rendimiento general en el gimnasio. El sobre-entrenamiento, también conocido como falta de recuperación, puede agotar los músculos y generar aún más fatiga de lo que ya está sintiendo. Tenga la seguridad de que con las herramientas de recuperación adecuadas en su arsenal, estará listo para comenzar en poco tiempo.
Siga estos métodos probados y verdaderos para una recuperación óptima del entrenamiento. Tus músculos te lo agradecerán.
1. Dormir
Tu rendimiento en el gimnasio se ve directamente afectado por la cantidad de Z que obtienes. Dormir lo suficiente aumenta la liberación de la hormona del crecimiento humano, que puede ayudar a desarrollar los músculos. Se ha visto que el 60-70% de la secreción de HGH tiene lugar durante los ciclos de sueño más profundos.
Un menor consumo de energía también se produce mientras dormimos, utilizando los alimentos que comimos durante el día para desarrollar músculo.
En cuanto al estado de alerta mental, los niveles de adenosina disminuyen mientras dormimos, lo que permite que el cerebro se recargue literalmente. La adenosina es un neurotransmisor que crea ATP. Después de una buena noche de descanso, los niveles de adenosina estarán en su punto más alto, manteniéndonos más alertas durante un entrenamiento. También es importante discutir el tema del catabolismo muscular mientras dormimos; Esto sucede porque estamos en ayunas. El consumo de un batido de proteína de caseína antes de acostarse puede ayudar a compensar el daño que se produce porque la caseína es una proteína de digestión lenta y, en última instancia, alimenta los músculos durante la noche.
Para mejorar aún más su sueño, establezca un tiempo de sueño y manténgalo, y recuerde no entrenar dentro de las cuatro horas antes de acostarse. También se recomienda mantener su habitación fresca, alrededor de 65-75 ° F. Entrar entre sábanas frías ayudará al cuerpo a producir la hormona melatonina que induce el sueño. Y, por último, asegúrese de eliminar cualquier luz: la luz despertará su cerebro. Si es necesario, considere una máscara para dormir como la máscara para dormir. Ayudará a bloquear cualquier perturbación leve.
2. Hidratación
La hidratación es necesaria para las actividades cotidianas, incluido el ejercicio.
Se recomienda que las mujeres consuman 2,7 litros de líquido al día a través de diferentes bebidas o alimentos, y los hombres deben consumir 3,7 litros al día. Pero cuando vas al gimnasio todos los días, se necesitará más hidratación porque el cuerpo puede perder más de un cuarto de agua dentro de una hora de hacer ejercicio. Si no se mantiene una hidratación adecuada, puede ocurrir fatiga muscular y pérdida de coordinación.
En cuanto a los electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro y fósforo), el reemplazo depende de la cantidad de sudor que se crea durante un entrenamiento. Los estudios también han demostrado que una persona de mayor tamaño puede necesitar más sodio porque suda más durante un entrenamiento. Si eres un suéter excesivo, entonces considera reponer tus electrolitos después del entrenamiento.
3. Nutrición para una recuperación muscular
Deje que la comida sea medicina durante y después de un entrenamiento intenso.
Consumir un pequeño refrigerio que contenga proteínas y algunos carbohidratos puede ayudarlo a obtener la ventaja que necesita en un entrenamiento.
En cuanto al post-entrenamiento, toma un batido rico en proteínas, se recomienda consumir alrededor de 25 g de proteína después del entrenamiento. La ingestión de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento apretará el gatillo para la síntesis de proteínas musculares, lo que tendrá un impacto positivo en el crecimiento y la recuperación muscular.
También considere consumir una comida rica en proteínas que se combine con frutas y verduras esenciales para la recuperación que sean ricas en antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar cualquier daño causado por los radicales libres que se produjo en un entrenamiento intenso, lo que en última instancia agiliza el tiempo de recuperación.
4. Liberación auto-miofascial
Alrededor de los músculos hay un tipo de tejido delgado y elástico llamado fascia. La fascia puede prevenir lesiones al hidratar las fibras musculares y mantener el lugar del músculo. Practicar la liberación auto-miofascial después del entrenamiento usando un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión muscular y, en última instancia, mantener los músculos en movimiento más fácilmente. Podrá mejorar su movilidad, ROM (rango de movimiento) y flexibilidad, disminuyendo sus posibilidades de lesiones y el tiempo total de recuperación.
5. Entrenamientos de recuperación muscular
El proceso de recuperación no solo implica descanso, sino también entrenamientos de recuperación programados. Se recomienda cada tres o cinco semanas para planificar una semana de recuperación que contenga todos sus levantamientos principales, pero estará levantando la mitad de la cantidad de repeticiones y cargas. Esto ayudará a prevenir el sobre-entrenamiento , que agotará los músculos y potencialmente conducirá a cambios fisiológicos y químicos.
