Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el santo grial para la mayoría de los asistentes al gimnasio. Hacer ambas cosas se conoce en la industria como recomposición.
La recomposición no es imposible, pero es extremadamente difícil. Es por eso que la gran mayoría de las personas que intentan hacerlo fracasarán. De hecho, la mayoría de las personas que persiguen el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa a menudo no logran ninguno de los dos objetivos. No pierden una cantidad significativa de grasa ni desarrollan una cantidad notable de músculo. Simplemente hacen girar sus ruedas entrenando duro en el gimnasio, pero nunca se ven diferentes. Es por eso que con tanta frecuencia he advertido a la gente que no intente recomponer.
Eso no significa que debas renunciar por completo a la recomposición.
Solo sepa que para tener éxito deberá cumplir con ciertos criterios, prestar mucha atención a los detalles y tener una ética de trabajo heroica.
Sin embargo, esto no debería ser una gran sorpresa. Después de todo, ¿no vale la pena lograr todo en la vida extremadamente desafiante?
Difícil Vs. Imposible
Vi por primera vez la siguiente cita en la oficina de mi asesor de carreras escolares: “Lo difícil lo hacemos de inmediato; lo imposible tarda un poco más «. No estoy muy seguro de si estaban tratando de motivarme o haciendo un comentario sobre la imposibilidad de ayudarme a tener una carrera exitosa. Independientemente, la recomposición a menudo se ha descrito como imposible. Esto es falso y lamentable. Definitivamente es difícil, pero no imposible. Lo sé porque lo he visto y muchos clientes lo han logrado.
Tomaré mi parte de la culpa
Probablemente he contribuido a popularizar la creencia de que la recomposición es imposible. No porque haya dicho que es imposible, sino porque identifiqué los desafíos involucrados, resalté las circunstancias específicas requeridas para que ocurra y expresé la necesidad de un excedente de calorías para que los delgados aumenten de tamaño (todo esto es cierto). Lamentablemente, el mundo en blanco y negro en el que vivimos significa que buscamos absolutos. Y la suposición de que algo es difícil a menudo se etiqueta como imposible.
Los buenos entrenadores reflexionan y se adaptan
Tras reflexionar, creo que podría haberme equivocado. Mientras que en el pasado les diría que la recomposición solo es posible bajo una de 5 condiciones:
- Como un principiante completo
- Después de un largo descanso del entrenamiento
- Cuando finalmente empieces a entrenar «correctamente»
- Si ha estado entrenando correctamente, pero su dieta ha sido deficiente y la mejora drásticamente
- Si toma medicamentos para mejorar el rendimiento
Ahora creo que es posible fuera de estas condiciones. En lugar de estas 5 circunstancias, creo que la mayoría de las personas pueden obtener un efecto de recomposición. La magnitud de este efecto está determinada por su ubicación en una escala móvil de factores.
La escala móvil de recomposición
Incluso con esa información, podría decirle que la recomposición no es la opción correcta para usted.
Después de hablar con Chris Barakat, autor de un estudio de investigación sobre recomposición, me gusta pensar en las posibilidades de que ocurra una recomposición significativa trianguladas entre tres factores. Estos son:
- Edad de entrenamiento
- Estado de entrenamiento
- % De Grasa corporal
La edad de entrenamiento simplemente describe cuánto tiempo ha estado entrenando. El estado de entrenamiento determina lo avanzado que estás. Una buena métrica del estado de entrenamiento es qué tan fuerte eres. Esto indicará en gran medida cuán efectivo ha sido su entrenamiento (por supuesto, podría estar influenciado por el potencial genético). El porcentaje de grasa corporal se explica por sí mismo. Basándose en estos tres factores, puede determinar la probabilidad de que la recomposición sea para usted.
Un buen candidato para la recomposición tiene una edad de entrenamiento baja, un estado y una grasa corporal alta. Si esto te describe, tienes el potencial de lograr una recomposición espectacular. Por otro lado, si tienes una alta edad de entrenamiento, estado y eres muy delgado, es muy poco probable que obtengas una recompensa significativa.
Otro factor importante es el estilo de vida y la nutrición. Sin duda, estos juegan un papel importante. Si comes como una mierda y duermes como un insomne, mejorar tu dieta y tu sueño aumentará tus posibilidades de recompensa. La razón por la que no los he enumerado como factores separados es que creo que el porcentaje de grasa corporal proporciona un indicador bastante concluyente de la calidad de la dieta y el sueño. ¿Cuántas personas que duermen más de 8 horas por noche y consumen una dieta rica en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas buenas conoces que son obesas? No, no pensé que habría muchos.
De todos modos, si evalúas honestamente tu edad de entrenamiento, estado de entrenamiento y grasa corporal, puedes evaluar si hay una recompensa en las cartas para ti.
Nota del autor: Casi ninguno de nosotros es tan avanzado como nos gustaría pensar. Estaría dispuesto a decir que si eres un chico con más del 15% de grasa corporal, tienes algunas posibilidades de recompensa.
Lo que dice la ciencia
Proporcionaré detalles sobre exactamente cómo darte la mejor oportunidad de una recompensa exitosa en un momento, pero primero, veamos algunas investigaciones científicas interesantes sobre la recomposición. La literatura científica proporciona evidencia convincente de la posibilidad de lograr efectos de recomposición. Como anécdota, también lo he visto con numerosos clientes y conmigo mismo. De hecho, Chris Barakat llega a decir que esta es la norma y no el atípico en su carrera investigadora.
Aquí hay unos ejemplos:
Un estudio de Alcaraz et al. encontró que los participantes que siguieron un protocolo de entrenamiento específico ganaron 1.5 kg de masa magra y perdieron 1.5% de grasa corporal en 8 semanas. 2 En otro estudio, los participantes lograron ganar 1,4 kg de masa magra y perder 2,4 kg de grasa en solo 6 semanas. Si bien un estudio reciente de Colquhoun et al. encontraron que los sujetos que entrenaron 6 veces a la semana en su estudio pudieron ganar 2.6 kg de masa libre de grasa y perder 0.1 kg de grasa corporal.
Lo emocionante de todos estos estudios es que los participantes no ajustaron su nutrición . A todos se les dijo que se adhirieran a su régimen alimenticio normal. Si estos resultados son posibles sin una intervención nutricional orientada a optimizar los resultados, imagina lo que es posible si consigues que tu entrenamiento y tu dieta funcionen sinérgicamente.
Múltiples estudios de nutrición han demostrado efectos de recomposición. Estos estudios indican que los cambios en la composición corporal son más complejos que las calorías que ingresan versus las calorías que salen. La investigación ha demostrado que diferentes estrategias nutricionales (por ejemplo, dietas altas en proteínas , nutrición post-entrenamiento, dietas hipocalóricas, etc.) pueden contribuir a la recomposición corporal.
Un estudio del Dr. Bill Campbell proporciona un excelente ejemplo de lo que es posible cuando la dieta que incluí. En este estudio, investigaron la diferencia en la ingesta de proteínas (alta 1.14g pro / lb vs baja .41g pro / lb) que tenía en el cuerpo composición en figura femenina competidora. El grupo alto en proteínas ganó 4,62 libras (2,1 kg) de masa libre de grasa y al mismo tiempo perdió 2,42 libras (1,1 kg) de masa grasa, a pesar de comer un promedio de 423 calorías más por día que el grupo bajo en proteínas. Ambos grupos se sometieron al mismo protocolo de entrenamiento, ¡así que esto ilustra el poder de la nutrición!
¡También demuestra que no todas las calorías son iguales! Si come muy poco o demasiado, es probable que pierda o gane más peso del que desea, pero otros factores son importantes. Y el siguiente factor más importante después de las calorías, son los macronutrientes y la proporción de cada uno. Esta investigación indica que es posible que descubra que puede consumir más calorías totales para mantener su peso si aumenta la ingesta de proteínas. La ventaja adicional es que si todo lo demás está en su punto, es posible que pueda desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.
Una de las razones de esto es que la proteína no solo es la más saciante, sino que también tiene el efecto térmico más alto cuando se consume … lo que significa que cuando se ingieren proteínas se necesita más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. Entonces, 100 calorías de proteína tienden a requerir más energía para descomponerse que 100 calorías de carbohidratos o grasas.
Los autores del estudio de recomposición proporcionaron las siguientes aplicaciones prácticas basadas en su investigación:
- Implemente un régimen de entrenamiento de resistencia progresivo con un mínimo de 3 sesiones por semana.
- El seguimiento de la tasa de progreso y la atención al rendimiento y la recuperación pueden ser herramientas importantes para ajustar adecuadamente el entrenamiento a lo largo del tiempo.
- El consumo de 2,6 a 3,5 g de proteína por kg de masa libre de grasa puede aumentar la probabilidad o la magnitud de la recomposición.
- Los suplementos de proteínas (es decir, suero y caseína ) pueden usarse como un medio para aumentar la ingesta diaria de proteínas en la dieta, así como como una herramienta para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esto puede ser de mayor importancia después del entrenamiento como un medio para maximizar el efecto de recomposición.
- Dar prioridad a la calidad y cantidad del sueño puede ser una variable adicional que puede afectar significativamente los cambios en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.
Para maximizar sus posibilidades de éxito, agregaré 6 consejos clave que he encontrado que son vitales para lograr la recomposición:
- Marco de tiempo (debe ser un objetivo a corto plazo)
- Hiperenfocado en un objetivo específico (es decir, sesión de fotos, espectáculo físico, vacaciones, evento)
- Evaluar, reevaluar y corregir el rumbo
- Calorías estrictamente controladas
- Adopte la ventana anabólica (preste atención a la nutrición durante el entrenamiento)
- Levantar y hacer cardio para obtener los máximos resultados de recomposición
Consejo n. ° 1: período de tiempo
No puede simplemente recompilar indefinidamente con la esperanza de eventualmente terminar con 20 libras más pesado y delgado de lo que es ahora. Para lograr una recomposición eficaz, debes concentrarte en los detalles con el láser. Incluso para los culturistas más dedicados , existe un límite en cuanto al tiempo que pueden mantener la disciplina para marcar todas las casillas necesarias para que se produzca la recomposición.
Incluso si pudieras entrar en modo robot completo y seguir el rumbo, no funcionaría porque el cuerpo se adapta. Necesita una señal robusta para que siga adaptándose. Como pronto descubrirá, una recompensa eficaz se basa en que usted sea lo suficientemente moderado en el consumo de calorías y los volúmenes de entrenamiento para permitir un ritmo lento (más o menos) de pérdida de grasa. Pierde demasiado rápido y las posibilidades de ganar músculo se evaporan. Debido a que el enfoque de una recompensa es moderado en términos de restricción de calorías, no es un estímulo lo suficientemente firme o robusto como para superar la resistencia adaptativa. Llegará un punto en el que tendrás que reducir las calorías para adelgazar o aumentarlas para ganar músculo. En consecuencia, sugiero una ventana de 6 a 12 semanas para una recomposición. En mi experiencia, en la mayoría de los casos, 10-12 semanas es el punto óptimo.
Esto es lo suficientemente largo como para que pierda una cantidad notable de grasa a un ritmo lo suficientemente lento como para que también pueda tener la oportunidad de ganar algo de masa muscular. También es un período de tiempo para el que la mayoría de las personas altamente motivadas parecen ser capaces de seguir el plan a la perfección. Para lograr lo casi imposible, necesita un gran plan y una ejecución perfecta del mismo. ¿Algunas personas pueden durar más? Si. ¿Creo que es prudente que lo intentes? No. Me comprometería a aprovechar al máximo usted mismo, su entrenamiento y su dieta durante 12 semanas y luego pasar de la recomposición por un tiempo.
Consejo n. ° 2: elija una meta que lo mantenga hiperconcentrado
En el punto anterior, destaqué lo importante que es estar concentrado y motivado para lograr una recompensa como levantador experimentado. De hecho, creo que debes estar muy concentrado. Necesita desarrollar una visión similar a un túnel con sus ojos en el premio para obtener lo que desea. La mejor manera que he encontrado para lograr eso con mis clientes es vincularlo a un evento o resultado claramente definido. Reservar una sesión de fotos, competir en una competencia de físico, hacer dieta para las vacaciones de su vida o prepararse para un evento importante como una boda o un cumpleaños histórico han demostrado ser poderosos motivadores para mis clientes.
Con este objetivo en el horizonte y la responsabilidad adicional, proporciona a las personas a menudo encontrar otro nivel de compromiso, dedicación e impulso. Tienen la mirada fija en el premio y hacen todo lo posible por alcanzarlo.
Este enfoque hiperconcentrado es asombroso para objetivos relativamente a corto plazo, puede llevar al agotamiento si intentas marcar tu camino por la vida. Elija un momento en el que presionar. Asegúrate de tener un poderoso ‘por qué’, para mantenerte motivado, un fuerte deseo de ver las cosas bien porque no puedes permitirte los deslices si quieres lograr una recomposición de proporciones notables.
Consejo n. ° 3: evalúe, reevalúe y corrija el rumbo
La toma de decisiones basada en resultados guiará todo el proceso. El resultado es claro. Pierde grasa y gana músculo. La forma en que lo haga cambiará según su posición inicial y los resultados. Si eres delgado, comer durante el mantenimiento y entrenar adecuadamente es una buena opción porque quieres llenar tus brazos. No quieres simplemente terminar flaco. Si está comenzando como alguien un poco más fornido, probablemente tenga una masa muscular decente debajo de la grasa corporal. Solo necesita perder suficiente grasa para revelarlo y tener la ventaja adicional de un poquito más de músculo al final.