Si desea bajar 5 libras reales para el próximo fin de semana, escuche: perder peso rápidamente, aunque es posible, casi siempre no es saludable. Esto se debe a que tratar de perder cinco libras en una semana puede prepararlo para comer en exceso y fluctuaciones que interfieren con los resultados duraderos , lo que básicamente derrota todo el punto, ¿verdad?
¡También es súper difícil! «Para la mayoría de las personas, es muy, muy difícil perder más de una o dos libras de grasa corporal en una semana», dice el médico de pérdida de peso Charlie Seltzer , MD, con sede en Filadelfia . En cambio, es más probable que elimine el peso del agua antes que la grasa real. Y aunque una disminución en el peso del agua se traduce en libras perdidas, el cambio es temporal, dice Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., dietista registrada y presidenta del Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Incluso si logra su objetivo antes del viernes, es casi imposible mantener el peso a largo plazo, dice el Dr. Seltzer. Explica que la intensa restricción calórica requerida para perder tanta grasa te daría tanta hambre que querrías comer todo a la vista … porque sobrevivir.
Y dado que la restricción calórica puede ralentizar su metabolismo, según una investigación publicada en la revista Obesity , su cuerpo estará menos preparado para quemar los alimentos que (inevitablemente) come, agrega. Eso podría significar ganar más de lo que perdiste en primer lugar.
Sin embargo, no son formas eficaces y saludables para dar comienzo a su pérdida de peso y, sí, que tomará tiempo! -Todos sin morirse de hambre, gastar dinero en suplementos incompletos, o castigar su cuerpo con el ejercicio.
En cambio, pruebe algunos de estos consejos seguros y probados. Y recuerde: obtendrá los mejores y más duraderos resultados de los cambios que no lo dejan exhausto y soñando con pizza.
1. Elija calidad sobre cantidad.
«Para bajar 5 libras se escucha facil solo tiene que gastar más calorías de las que ingiere, debería perder peso», dice Alicia Romano, RD, LDN, una dietista clínica registrada en el Centro de Nutrición Frances Stern en el Centro Médico Tufts en Boston, Massachusetts. Pero no quieres estar tan concentrado en las calorías que te saltas una dieta saludable, dice ella.
Si te enfocas en la calidad de los alimentos, hay una buena posibilidad de que comas más opciones densas en nutrientes que te dejen satisfecho , dice Lauren Sullivan, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de Cleveland Clinic.
2. Sigue tu dieta.
En primer lugar, recuerde que no comida es inherentemente bueno o malo, dice el Dr. Seltzer. Y si la idea de anotar todo lo que come en un día lo hace sentir culpable o ansioso, simplemente omita esto por completo.
Dicho esto, las personas que rastrean lo que comen tienden a tener más éxito en bajar 5 libras en una semana porque aumenta la conciencia sobre lo que están comiendo, dice el Dr. Mayer-Davis. De hecho, una serie de estudios publicados en el Journal of Personalized Medicine sugiere que aquellos que usan aplicaciones para controlar su dieta y actividad tenían más probabilidades de experimentar un aumento en la pérdida de peso.
Obviamente, estas aplicaciones (ya sabes) no funcionarán si no ingresas todo lo que comes, dice el Dr. Mayer-Davis. Debes ser constante y honesto sobre lo que consumes.
3. Centrarse en las plantas.
En un estudio de 20 años de más de 100,000 personas, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores encontraron que aquellos que comieron más granos enteros en lugar de granos refinados, incorporaron más frutas y verduras que dulces, y prefirieron té y café a bebidas azucaradas y jugos, ganaron menos peso a largo plazo.
En otro estudio (pequeño) de más de 1,000 personas, publicado en el Journal of General Internal Medicine , los investigadores encontraron que aquellos que siguen dietas vegetarianas y veganas, ricas en granos integrales, frutas, productos, nueces y legumbres, perdieron más peso que personas que hacen dieta en otros planes, incluso la dieta Atkins baja en carbohidratos, durante el mismo lapso de tiempo.
Debido a que la fibra (como las proteínas y las grasas) ralentiza el proceso de digestión y optimiza la plenitud y la ingesta de nutrientes a la hora de comer , una dieta basada en plantas puede ayudarlo a sentirse saciado por más tiempo después de comer, dice Romano.
4. Opt. para carbohidratos de bajo índice glucémico.
El índice glucémico (IG) de un alimento se refiere a la rapidez con que el azúcar de los alimentos ingresa al torrente sanguíneo y la lentitud de la digestión de los alimentos. Los alimentos con una carga glucémica que mide menos de 55 (es decir, vegetales verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales para el desayuno de salvado) permiten que su metabolismo funcione a un ritmo más constante, lo que puede afectar positivamente la pérdida de peso Sullivan Los alimentos que tienen un rango de 70 o más (papas, pan blanco y arroz de grano corto) potencialmente retrasan su metabolismo, lo que puede dificultar que pierda peso.
En un estudio de más de 100,000 personas, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores vincularon las dietas con una alta carga glucémica con el aumento de peso.
5. Haga intercambios de comida súper pequeños
La mejor manera de apoyar la pérdida de bajar 5 libras sostenible es incorporar pequeños cambios en los hábitos existentes, según The European Journal of Obesity. Entonces, en lugar de renunciar a sus panecillos BLT diarios a favor de una envoltura de clara de huevo, intente pedir su sándwich en un panecillo inglés. O digamos que come una barra de bocadillos todas las tardes: cambie su barra de 300 calorías por una alternativa de 150 calorías. «Cuando nos comprometemos con pequeños intercambios de alimentos, en realidad adaptamos nuevos comportamientos», dice Romano.
Elija lo que elija, solo asegúrese de centrarse en «pequeños cambios manejables», de esa manera es más probable que realice durante un período prolongado de tiempo, en lugar de solo unos pocos días o semanas, dice Romano.
6. No te saltes las comidas.
Comer a intervalos regulares durante el día optimiza el control de azúcar en la sangre, lo que significa que evita el pico y el choque que viene con una comida grande con el estómago vacío, dice Romano. Cuando evita comer cuando tiene hambre, está recibiendo dolores de hambre, antojos y somnolencia, todo lo cual puede llevar a comer alimentos ricos en grasas y azúcar.
Además, cuando te quedas sin calorías antes de salir a cenar con amigos o satisfacer un antojo antes de acostarte, es más probable que seas víctima de lo que el Dr. Seltzer llama el efecto «f * ck it», cuando rompes una regla. «y rendirse por el resto de la noche.
7. Obtenga su proteína de fuentes magras de alimentos.
La proteína dietética es una de las herramientas más importantes en su arsenal de pérdida de peso, en parte porque gasta más energía en digerir proteínas en comparación con carbohidratos y grasas , dice el Dr. Seltzer. Pero a menudo está empaquetado con grasas naturales que aumentan las calorías de cada porción.
Es por eso que, según la Escuela de Salud Pública de Harvard , las fuentes de proteínas más delgadas como pechuga de pollo, pescado blanco y lácteos bajos en grasa tienen menos calorías que otras alternativas como el tocino y las hamburguesas. El yogur griego, el queso y el requesón también son elecciones inteligentes.
8. Combina proteínas con dulces.
Cuando combina un carbohidrato (como una tostada) con proteínas y / o grasas saludables (mantequilla de maní), ralentiza la digestión, lo que lo hace sentir más lleno de lo que comería el carbohidrato solo, dice Sullivan. La próxima vez que tengas antojo de azúcar, combina un poco de chocolate negro con mantequilla de nuez y llámalo día.
9. Opta por carbohidratos con alto contenido de fibra.
Al igual que las proteínas, la fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo consume calorías de carbohidratos para que se sienta lleno por más tiempo y mantenga niveles más constantes de azúcar en la sangre , una de las razones por las cuales la investigación vincula constantemente la ingesta de fibra con la pérdida de peso. Eso significa que el pan fibroso de grano entero tiende a ser una mejor opción que el pan blanco y también explica por qué las frutas, que contienen fibra y vitaminas valiosas además del azúcar, siempre superan a los dulces.
10. Bebe más agua.
Escatime en líquidos y su cuerpo liberará una hormona antidiurética que conduce a la retención de agua que podría afectar la escala, dice el Dr. Setlzer. Si bien este efecto furtivo es una de las razones por las cuales la báscula es una medida pobre de la pérdida de masa corporal, puede ser más inteligente que beber más, especialmente si llena su vaso con agua o alternativas sin calorías como el café y el té sin azúcar.
11. Imbibe un poco menos.
El alcohol proporciona siete calorías por gramo, más que carbohidratos y proteínas (cuatro calorías por gramo), sin llenarlo ni suministrarle nutrientes esenciales. Y debido a que reduce sus inhibiciones, hace que esas papas fritas en el bar se vean mucho mejor, y esa pizza nocturna se detiene.
¿En otras palabras? » Beber lo hace más propenso a comer mierda «, dice el Dr. Seltzer, refiriéndose a los alimentos borrachos . Al mismo tiempo, no pide a los pacientes que dejen de consumir alcohol para perder peso. Además, la investigación sugiere que no tiene que hacerlo, siempre que su consumo sea moderado, es decir, menos de aproximadamente una bebida al día. «Si bebe una copa de vino todas las noches y nota que come más después, coma menos temprano para dar cuenta de esto», dice. «O, si estás bebiendo cuatro copas de vino a la semana, bebe tres en su lugar para que no sientas una gran diferencia».
12. Haga un esfuerzo real para controlar el estrés.
«Cada vez que estás estresado, probablemente vas por comida», dice el Dr. Seltzer. (¿Nos conocemos?) Eso se debe a que el cortisol, la hormona del estrés, aviva su apetito por alimentos azucarados y grasos . No es de extrañar que esté asociado con un mayor peso corporal, según un estudio de Obesidad de 2007 que cuantificó la exposición al estrés crónico al observar las concentraciones de cortisol en el cabello de más de 2,000 adultos.
Es por eso que ningún viaje de pérdida de peso está completo sin una táctica para controlar el estrés: tal vez sea meditación , llamar a tu madre después del trabajo o relajarte con música . Solo asegúrate de que sea el hambre, no el estrés, lo que te lleve a la cocina.
13. Duerme 30 minutos extra por noche para bajar 5 libras en una semana.
«Por dormir está asociado con un metabolismo más lento , y cuanto más despierto más horas tiene para comer», dice el Dr. Seltzer. Además, la falta de sueño activa los mismos receptores cerebrales responsables de la marihuana, según un estudio de SLEEP 2016.
14. Ejercicio, pero no en exceso.
Aunque es mucho más divertido realizar una actividad tolerable (es decir, mirar Netflix en la máquina elíptica) que eliminar alimentos sabrosos de su dieta, «el ejercicio no lo ayudará a perder peso en una semana», dice el Dr. Seltzer.
Después de todo, «el entrenamiento de resistencia podría contribuir inicialmente una o dos libras debido a la respuesta inflamatoria del cuerpo, y las personas que hacen ejercicio de baja intensidad pueden quemar calorías, pero a menudo terminan comiendo más o subconscientemente moviéndose menos durante el día para conservar energía , «él dice, y la investigación apoya la teoría.
Hablando en serio: podría llevar semanas o meses ver los efectos metabólicos del ejercicio en la báscula, e incluso entonces, desarrollar músculo, que es más denso que la grasa corporal, podría conducir al aumento de peso. «Haz lo que quieras porque es bueno para ti», dice el Dr. Seltzer, señalando que el ejercicio es increíble para tu corazón, tu salud mental y más, y que no todas las medidas de progreso se pueden ver en la escala.
15. Tener sexo.
En lo que tal vez sea el mayor zumbido de todos los tiempos, el sexo no cuenta como cardio o quemar una cantidad significativa de calorías: las mujeres queman alrededor de 3.6 por minuto . «Sigue siendo una buena idea», dice el Dr. Seltzer, citando otros beneficios de la actividad, como aumentar la producción de los neurotransmisores serotonina y dopamina , que reducen naturalmente los antojos de alimentos.
