Cuando escuchamos la palabra equilibrio, solemos pensar en estar de pie sobre una pierna o en intentar no caer al caminar sobre una superficie resbaladiza. Si bien estar de pie sobre una pierna puede ayudar a mejorar el equilibrio estático, mantener el control de un centro de masa en movimiento sobre una base de sustentación cambiante es probablemente más relevante para muchas actividades de la vida. Este tipo de entrenamiento se conoce como equilibrio dinámico y puede ayudar a mejorar habilidades relevantes para diversos deportes y actividades de la vida diaria. El entrenamiento de equilibrio dinámico también es una forma eficaz de ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
El equilibrio óptimo se logra cuando múltiples sistemas sensoriales proporcionan información sobre la posición del cuerpo a medida que se mueve sobre el suelo. Los ojos (visual), el oído interno (vestibular) y la piel (kinestésico) contienen numerosos receptores sensoriales que proporcionan información importante al sistema nervioso central (SNC) sobre qué músculos activar y cuándo. Mantener el equilibrio estático mientras el cuerpo permanece en una posición es relativamente fácil porque puedes concentrarte en qué músculos contraer para mantener la estabilidad. Sin embargo, muchas actividades de la vida diaria ocurren rápidamente, lo que significa que debes confiar en el pensamiento consciente para controlar qué músculos activar.
Aquí tienes cinco razones por las que es importante entrenar el equilibrio dinámico y cómo añadirlo a tu programa de ejercicios puede dar resultados.
- Entrenar el equilibrio dinámico podría ayudarte a mejorar tu técnica de carrera. El ciclo de la marcha, ya sea al caminar o correr, requiere que el cuerpo mantenga el control de su centro de gravedad a medida que cambia de posición sobre una base de apoyo en constante movimiento. Durante el ciclo de la marcha, el cuerpo debe mantener el control de su centro de gravedad, generalmente ubicado cerca del ombligo, al pasar de una pierna a la otra. Cuando el pie derecho toca el suelo, la pierna izquierda se prepara para balancearse hacia adelante; al mismo tiempo, el brazo izquierdo se balancea hacia adelante mientras el brazo derecho se mueve hacia atrás. El movimiento creado por el balanceo de brazos y piernas resulta en una contrarrotación entre la parte superior de la espalda y la pelvis para generar el impulso necesario para mover el cuerpo hacia adelante.
- El entrenamiento dinámico del equilibrio es una forma efectiva de fortalecer y tonificar los oblicuos y los músculos de las caderas, los muslos, los glúteos y la espalda baja. Estos músculos conectan las caderas con la pelvis y la pelvis con la columna vertebral. Aumentar la fuerza de los músculos centrales puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, además de mejorar la apariencia.
- Tener un buen equilibrio dinámico puede ayudar a mejorar la coordinación y la capacidad de reaccionar ante cambios repentinos de dirección, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de una caída accidental. Controlar el equilibrio dinámico debería ser una respuesta refleja que ocurre automáticamente. Si sientes que no tienes un buen equilibrio, es extremadamente importante que hagas el trabajo necesario para mejorarlo.
- Los ejercicios de equilibrio dinámico se pueden agregar fácilmente a la fase de calentamiento de un entrenamiento para prepararte para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, una carrera larga, una carrera de obstáculos o para deportes recreativos como el tenis, el baloncesto o el fútbol.
- Los ejercicios de equilibrio dinámico se pueden usar como ejercicios de recuperación de baja intensidad entre series de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o como un entrenamiento de peso corporal de baja intensidad para ayudar a promover la recuperación al día siguiente de una sesión de entrenamiento desafiante. Estos ejercicios también se pueden usar en esos días en los que no puedes ir al gimnasio, pero aún así quieres hacer algo activo.
Añadir ejercicios de equilibrio a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar tu gasto energético general y a mejorar tu capacidad para realizar tus actividades favoritas. Aquí tienes seis ejercicios dinámicos de equilibrio que te ayudarán a mejorar la coordinación y fortalecer los músculos. Prueba este programa como calentamiento al menos dos veces por semana durante cuatro semanas y te sorprenderá la diferencia que notarás.