No existe una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos. Es simplemente una dieta que es más baja en carbohidratos de lo que se recomienda o de lo que consume la mayoría de la gente. Las Pautas dietéticas recomiendan que el 45-65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos. Por lo tanto, cualquier dieta con una ingesta de carbohidratos inferior al 45 por ciento de las calorías totales se considera una dieta baja en carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos?
tazón lleno de pasta con el logo «The Beet» en la parte superior
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestras dietas. Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en frutas, cereales, verduras, lácteos y alimentos con azúcar.
¿Son malos los carbohidratos?
¡No! Este es un concepto erróneo tan común que la gente tiene sobre los carbohidratos. Hay una amplia gama de alimentos saludables que contienen carbohidratos. Cuando elimina los carbohidratos de su dieta, es mucho más fácil pasar por alto nuestras vitaminas y minerales clave (es por eso que las dietas cetogénicas tienen efectos secundarios graves). Comer carbohidratos refinados simples no es tan bueno para usted como los carbohidratos complejos saludables como la avena, las batatas, el arroz integral y la quinoa. Eso no significa que no haya lugar para esos alimentos en su dieta.
¿Los carbohidratos me harán engordar?
Comer demasiado de cualquier cosa probablemente conducirá a un aumento de peso. Parece que se culpa a los carbohidratos por causar aumento de peso más que a la mayoría de los otros alimentos. Probablemente se deba a que es probable que las personas pierdan peso con dietas bajas en carbohidratos, aunque generalmente solo a corto plazo. Las dietas restrictivas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir y las investigaciones muestran que restringir un alimento, como los carbohidratos, hace que el alimento sea más deseable. Eso significa que es más probable que los coma en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso. En lugar de restringir los carbohidratos, elija los más saludables con más frecuencia.
¿Los carbohidratos me darán sueño?
Quizás. Depende de cuándo estés comiendo y cuánto estés comiendo. Las personas pueden sentirse más somnolientas después de comer una gran comida, especialmente una rica en carbohidratos. Los carbohidratos hacen que el triptófano (un aminoácido) esté más disponible y puede hacerte sentir un poco somnoliento. Además, si come muchos carbohidratos simples (piense en una gran barra de chocolate), se digerirán rápidamente y provocarán que su energía aumente y se desplome, lo que puede hacer que se sienta cansado.
Obtenga más carbohidratos complejos de energía sostenida junto con grasas saludables y una cantidad moderada de proteína le proporcionará energía natural.
¿Los carbohidratos harán que mis músculos sean más grandes?
No solos, no. Necesitarás hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza constantemente y seguir una dieta saludable y balanceada para ganar masa muscular. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos, por lo que es importante comer una combinación de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento para ayudar a reponer los músculos.
¿Qué alimentos tienen carbohidratos? ¿Qué alimentos no?
Alimentos que tienen carbohidratos:
- frutas
- Verduras
- Granos
- Arroz
- Pasta
- Pan de molde
- Lácteos (del azúcar natural, lactosa)
- Frijoles
Alimentos que no tienen carbohidratos:
- Aceites
- Manteca
- Carne
- Pez
¿Me estreñirán los carbohidratos?
Todo depende del tipo de carbohidrato que estés comiendo. Los carbohidratos con fibra ayudarán a que su sistema digestivo funcione de manera más eficiente. Comer cereales integrales, frutas y verduras ayudará a combatir el estreñimiento (aquí hay alimentos que te ayudarán a defecar). Los carbohidratos refinados, el arroz blanco y el pan blanco no te ayudarán con el estreñimiento, ya que no contienen mucha fibra. Agregue lentamente alimentos ricos en fibra a su dieta y beba mucha agua si se siente abrumado.
¿A dónde van los carbohidratos en tu cuerpo?
Su cuerpo descompondrá sus carbohidratos en azúcares. Dado que nuestros cuerpos se quedan sin glucosa, los carbohidratos se convierten en nuestra primera fuente de energía. Una vez descompuestos, estos azúcares ingresan a nuestro torrente sanguíneo que luego alimenta nuestro cerebro, músculos y otros órganos. Combina tus carbohidratos con grasas saludables, proteínas y fibra (que ralentizan la digestión) para ayudar a ralentizar la absorción rápida de azúcar en la sangre y brindarte una fuente de energía sostenible por más tiempo. Esto ayudará a prevenir esos picos de azúcar y los choques de energía.
¿Cuántos carbohidratos debo comer en un día?
Las Pautas dietéticas recomiendan que entre el 45 y el 65 % de la ingesta calórica diaria sean carbohidratos. Si tiene diabetes, debe revisar sus objetivos de carbohidratos con un dietista registrado. También es bueno tener en cuenta el tipo de carbohidratos que consume. Obtener 100 gramos de carbohidratos de las gominolas no es lo mismo que comer frutas, verduras y cereales integrales desde el punto de vista nutricional.
¿Qué carbohidratos son buenos para las personas con diabetes?
Las personas con diabetes aún deben comer carbohidratos. Recuerde que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar simple (glucosa). Los granos integrales, las frutas y las verduras serían excelentes fuentes de carbohidratos porque contienen otros nutrientes y también fibra para ayudar a la digestión lenta. Recomiendo enfáticamente hablar con un nutricionista o dietista para que lo guíe mientras descubre cómo incluir los carbohidratos en su dieta.
Estoy demasiado en carbohidratos, ¿qué hago?
Lo primero es lo primero: no se sienta culpable. Eso es completamente normal. Todo el mundo come en exceso de vez en cuando. Simplemente dar un paseo después de disfrutar de una buena cantidad de carbohidratos ayudará a reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede probar estas 12 formas saludables de reducir el nivel de azúcar en la sangre.
¿Es peligroso mezclar grasas y carbohidratos?
Todavía no entiendo de dónde viene este mito. En realidad, debería combinar grupos de alimentos para ayudar a regular los niveles sanguíneos y mantener la energía por más tiempo.
Sigo una dieta baja en carbohidratos y no pierdo peso. ¿Por qué?
La mayoría de nosotros relacionamos comer menos carbohidratos con perder peso. Cuando reduce drásticamente los carbohidratos, su cuerpo puede decir: «Oye, espera un minuto». En ese punto, su metabolismo se ralentiza, queriendo aferrarse a la menor cantidad de calorías que está recibiendo. Esta es la forma natural de nuestro cuerpo de preservarse a sí mismo. El otro problema que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos es que, si las restringes, es más probable que te des un atracón de alimentos ricos en carbohidratos, lo que puede provocar un ciclo desagradable y también conducir a un aumento de peso.
Si estoy buscando un refrigerio bajo en carbohidratos, ¿qué debo buscar?
Lea sus etiquetas de nutrición. Hay muchos refrigerios saludables que son naturalmente bajos en carbohidratos. Verduras, nueces y semillas, aceitunas, incluso yogur natural y bayas pueden encajar como parte de un refrigerio saludable bajo en carbohidratos. Aquí hay algunas otras ideas de refrigerios saludables bajos en carbohidratos si tiene diabetes.
