¿Tiene pantorrillas débiles y está indeciso sobre qué ejercicio es mejor para aumentar el tamaño de tus pantorrillas de pie? Campamento Fitness analiza ambos movimientos y te ayuda a decidir cuál es el mejor.
Las pantorrillas siempre han tomado un asiento trasero a otros músculos de «mírame» como los brazos, el pecho y los abdominales. Incluso los quads reciben más atención que los débiles y débiles secuaces de la pierna inferior. Para permanecer en las sombras de las partes del cuerpo más populares, las pantorrillas de pie necesitan un poco de TLC especial , o más como una paliza brutal. Cualquier objetivo elevado requiere un plan de acción bien pensado, maduro con elecciones cuidadosas en frecuencia, rangos de repeticiones, volumen y selección de ejercicios.
Dos de los movimientos más comunes para construir algo de masa son los aumentos de pie y de pie sentados. Dos movimientos muy diferentes con el mismo objetivo: aumentar el músculo, sin embargo, cada uno tiene sus propias funciones únicas con respecto a dónde se enfoca exactamente el estrés. Veamos un poco más de cerca estos dos ejercicios clásicos y veamos cuál aumentará sus ganancias para un nuevo par de piernas inferiores en forma de diamante.
Levantamiento de pantorrilla de pie
El aumento estándar de la pantorrilla es un ejercicio que puede realizarse en muchos equipos. El factor más importante a considerar es el ángulo de la rodilla. Ya sea que se realice en una máquina de terneros de pie, prensa de piernas, máquina de sentadilla o máquina Smith, una posición de pierna recta es crucial.
Fije sus hombros debajo de las almohadillas o barra y sus pies apuntando directamente al bloque de pantorrilla. Mantenga la más mínima de las flexiones en sus rodillas durante toda la acción sin flexionar las piernas. Si tiene problemas para mantener las piernas rígidas, bloquee las rodillas y flexione sus patios. Baje los talones hasta que sienta un estiramiento profundo y haga una pausa para contar. Invierta la acción y flexione sus pantorrillas completamente hacia arriba empujando con las bolas de sus pies hasta que se contraiga al máximo y flexione en la parte superior para un conteo.
Pros : La ventaja abrumadora de una elevación de la pantorrilla con la pierna estirada es la cantidad de estrés que ejerce sobre el músculo gastrocnemio, el músculo que se encuentra en la parte posterior externa de la pantorrilla y le da esa forma de corazón al revés. La principal preocupación de sobrecargar significativamente esta área es mantener las rodillas rectas sin distribuir el estrés al músculo sóleo ubicado debajo. Entrenar el gastrocnemio de esta manera le dará a tus terneros grosor desde el lado y ancho interior.
Contras : rebotar es la práctica más notable para los becerros de entrenamiento en general. Cargar demasiado peso y medio en cuclillas usando sus rodillas con la esperanza de sobrecargar a los terneros con grandes cantidades de peso no lo llevará a ninguna parte rápidamente. Te frustrarás y relegarás a tus terneros a la gran excusa en el cielo: la genética. Además, la versión de pierna recta hace muy poco para el importante músculo sóleo.
Levantamiento de pantorrilla sentado
La versión sentada adquiere un significado completamente nuevo en lo que se refiere a lo que más estresa. Como funciona principalmente el músculo sóleo (ubicado debajo del gastrocnemio y a lo largo de toda la pantorrilla que se inserta en el tendón de Aquiles) se realiza mejor con al menos un ángulo de 90 grados en la rodilla.
Siéntese en una máquina para pantorrillas sentada con las almohadillas sobre sus muslos y un ángulo de 90 grados o un poco menos en sus rodillas. Baje el peso lentamente (no rápidamente) hasta que esté en plena extensión. Haga una pausa por un momento para evitar cualquier acción de retroceso del músculo de la pantorrilla. Lentamente levante el peso usando las bolas de sus pies (no los dedos de los pies) hasta la contracción y apriete para un conteo.
Ventajas : como el único ejercicio para colocar las rodillas para trabajar de manera efectiva el músculo sóleo, la elevación de la pantorrilla sentada estrenará el músculo grueso debajo del gastrocnemio y le dará el ancho de la pantorrilla hacia el exterior de la parte inferior de la pierna. Desconocido para muchos, el sóleo constituye una porción masiva del área de la pantorrilla y, si se desarrolla adecuadamente, aumentará el tamaño y la forma general. La pierna recta, la versión de pie es menos eficaz en el desarrollo del sóleo.
Contras : como se predijo, la versión sentada no es un gran activador para el músculo gastrocnemio. Principalmente para el sóleo, el ángulo de la rodilla determina dónde irá el estrés. Por supuesto, como con cualquier ejercicio de la pantorrillas de pie, el rebote y el uso excesivo de peso son normas que evitarán las ganancias y aumentarán las lesiones. Realice cualquier movimiento de pantorrilla con control y un rango completo de movimiento.
En conclusión
Como estas dos estrellas trabajan en diferentes partes de la pantorrilla y el desarrollo total es su objetivo, e incluir ambas en su rutina es una elección acertada. Los ganadores por derecho propio, ya sea realizando ambas versiones en cada sesión de entrenamiento o alternando los ángulos, cada entrenamiento es la mejor estrategia para terneros más grandes y fuertes .
Además, intente usar diferentes piezas de equipo de entrenamiento para mantener las cosas interesantes, como la prensa de piernas, la máquina Smith, las elevaciones con mancuernas con una sola pierna y las elevaciones con mancuernas sentadas.