Alterne sus calorías y ayude a su cuerpo a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Un enfoque de dieta en zig zag es una forma comprobada y efectiva de evitar surcos.
«No puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.»
La creencia de que no puedes cortar la grasa y ganar músculo es muy popular. Muchos lo intentan, pero muchos fallan. Cortan calorías, alcanzan su peso y realizan una hora tras otra de cardio. Pierden peso, pero parece que no pueden ganar ningún músculo.
¿Y ahora qué? Todos hemos escuchado historias sobre culturistas naturales que han perdido peso y han ganado músculo. ¿Existe un secreto dietético, o estos levantadores son solo genios?
No hagamos ningún golpe. Los fenómenos genéticos existen. A menudo pueden comer menos calorías y aún así acumular masa muscular. Todos los envidiamos en secreto, pero lo último que debemos hacer es imitar su enfoque de la dieta.
Si quieres perder grasa y ganar músculo, tienes que ser creativo.
Calorías
Si quieres perder grasa, tienes que limitar lo que comes. Esto no es ciencia espacial, ni debería ser un shock.
Para saber cuántas calorías requiere para perder peso, primero debemos entender cuántas calorías requiere para mantener nuestro peso. Esto se llama nivel de mantenimiento calórico. Es posible que deba pasar varias semanas o meses para conocer su cuerpo antes de poder determinar su nivel de mantenimiento calórico.
También puede ahorrarse tiempo y realizar un cálculo genérico. Este cálculo requerirá un conocimiento preciso de lo que es su masa corporal magra (LBM). Su LBM es su peso total menos la cantidad de grasa que lleva en su cuerpo.
LBM = Peso total – Grasa
Para determinar cuánta grasa tiene su cuerpo, debe determinar su porcentaje de grasa corporal. NO utilice una escala de grasa corporal para calcular el porcentaje de grasa corporal, ya que son altamente inexactos. La mejor manera de medir el porcentaje de grasa corporal es mediante la compra de un calibrador de pliegues cutáneos.
Digamos que pesas 200 libras, y el 25% de eso es grasa corporal. Esto significaría que usted lleva alrededor de 50 libras de grasa y tiene un LBM de 150 libras. Para estimar su nivel de mantenimiento calórico diario, multiplique su LBM por un factor de 20.
Nivel de mantenimiento calórico = LBM * 20
A 150 libras LBM, para mantener su peso actual, tendría que ingerir 3,000 calorías por día. Una vez más, esta es una estimación rápida y sucia. Es posible que tenga un metabolismo alto y que requiera 1,000 calorías diarias adicionales para mantener su peso. Considere el número calculado como un punto de partida que puede ser necesario ajustar hacia arriba o hacia abajo.
Para perder grasa, nuestro levantador necesitaría comer menos de 3,000 calorías por día. Multiplica tu LBM por un factor de 16. Esta es la cantidad de calorías que necesitarías comer cada día para perder grasa.
Calorías de pérdida de grasa = LBM * 16
Una vez más, esto es simplemente una estimación. Si no puede perder peso con estos cálculos, reduzca el número en 200 calorías y vuelva a intentarlo durante varias semanas. Y si está aumentando de peso, reste 500 calorías de este total.
Por lo tanto, el levantador en nuestro ejemplo necesita comer 2.400 (150 LBM * 16) calorías por día para perder peso.
El problema con las dietas estancadas
El problema
En este punto, sabiendo lo que se necesita para perder peso, la mayoría de las personas cometen un error crítico … se limitan a exactamente 2,400 calorías cada día. Su dieta rara vez cambia. Pueden perder peso, pero les resulta difícil ganar músculo y / o fuerza.
¿Entonces, cuál es el problema? Sencillo. No hay fluctuación calórica de un día para otro. El cuerpo se irá adaptando lentamente a la misma dieta diaria, pero de forma constante. Como resultado, su metabolismo también se adaptará y será mucho más difícil perder grasa.
Entiendo, todavía puedes perder grasa usando este método. Muchas personas tienen. El hecho de que su metabolismo se adapte no significa que la pérdida de grasa se detenga. ¡Lejos de ahi! Lo que sí significa es esto: tendrá dificultades para ganar cualquier músculo porque el cuerpo está bloqueado y desea conservar su energía para más funciones vitales. Agregar más músculo no se considerará una prioridad máxima para el cuerpo durante este tiempo.
La solución
No temas. Hay una solución, y es simple y lógica. La solución es la dieta zig-zag, su ingesta calórica diaria.
Así es como funciona. Si necesita 2,400 calorías diarias para perder peso, consuma 2,400 calorías los días que no entrena y de 300 a 500 calorías por encima de los niveles de mantenimiento en los días que entrena.
Dieta zig zag
Ningún plan de dieta es perfecto. Y ganar músculo mientras se pierde grasa es algo extremadamente difícil de hacer. En una dieta convencional , es casi imposible para el culturista natural promedio agregar músculo.
La dieta zig zag es un enfoque más eficaz para reducir la grasa. Como todas las dietas, primero debes aprender tu cuerpo antes de que la dieta realmente funcione para ti.
En los días de entrenamiento, estás comiendo 1,000 o más calorías adicionales. Agregue al menos la mitad de estas calorías a su comida posterior al entrenamiento. Puede dividir el resto entre sus otras alimentaciones diarias.