Es un año nuevo y la mayoría de las ratas de gimnasio están pensando en construir un cuerpo de verano. Después de la indulgencia excesiva de la temporada festiva, muchos de nosotros podríamos deshacernos de unas pocas libras de grasa no deseada. La pérdida de grasa es el nombre del juego para la mayoría de las personas en esta época del año. La buena noticia … La pérdida de grasa es simple. La mala noticia … no es fácil.
Cuando todo está dicho y hecho, el factor más importante para una pérdida de grasa exitosa es crear constantemente un déficit de calorías. Un déficit calórico es cuando consume menos calorías de las necesarias para mantener su peso corporal actual.
Un déficit de calorías se puede lograr mediante:
- Reducción de la ingesta
- Gasto creciente
- Una combinación de ambos puntos 1 y 2
- Si constantemente logra un déficit de calorías, perderá grasa. Bastante simple, ¿verdad?
Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de lograr un déficit de calorías? ¿Dieta o ejercicio?
A algunos expertos les gusta dar porcentajes o proporciones para describir la contribución de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, con frecuencia se dice que la pérdida de grasa es 80% de dieta y 20% de ejercicio. Mientras tanto, el Dr. Shawn Talbott afirma que, «Como regla general, la pérdida de peso es generalmente 75 por ciento de dieta y 25 por ciento de ejercicio» .
Alerta de spoiler: Si desea optimizar sus resultados, prestará atención a ambos. En ese sentido, caigo firmemente en el campo de decir que la pérdida de grasa es 100% de dieta Y 100% de ejercicio.
Cuando comes y entrenas justo hay un efecto sinérgico. Sus esfuerzos de pérdida de grasa resultan en un efecto 1=1=3.
En otras palabras, te ves aún más increíble cuando combinas planes de nutrición inteligentes con protocolos de entrenamiento efectivos. Esto se debe a que no solo pierde grasa, sino que también conserva la masa muscular. En mi opinión, ese es el objetivo real de una fase sensible de pérdida de grasa para los alumnos con conciencia física.
Pero, ¿y si tuvieras que elegir solo uno? ¿Qué te da más por tu dinero?
El caso de la dieta: Hablemos de Números
Es mucho más fácil reducir las calorías que quemarlas. Comer de manera más inteligente para crear un déficit de 500 calorías requiere cierto grado de moderación, pero es alcanzable para todos. Sin embargo, quemar 500 calorías a través del ejercicio requiere una inversión significativa en tiempo y esfuerzo.
Por ejemplo, equivale a más de cuatro millas de carrera para el chico promedio. Dado que una libra de grasa contiene alrededor de 3.500 calorías, eso significa que necesitará atarse las zapatillas y correr más de cuatro millas al día para perder una libra por semana si sigue comiendo en el mantenimiento. Cuando todo está dicho y hecho, ¡Tienes que correr una maratón por semana por una libra!
La investigación muestra que el ejercicio por sí solo no es efectivo para la persona promedio. Sin embargo, puede adelgazar simplemente restringiendo lo que come, pero el riesgo es que termine flaco. Nadie quiere eso!
Puedo dar fe de esto por experiencia personal. Como jugador de baloncesto semi-profesional de 22 años, sufrí una grave lesión en la rodilla. No pude entrenar y con muletas durante 12 semanas. Durante este tiempo, seguí una dieta muy restrictiva. Básicamente, solo comí cuando alguien más se ofreció a prepararme algo de comida.
La molestia de tratar de saltar alrededor de la cocina, sobre un pie sin caerse significaba que preparar las comidas no era un riesgo que estaba dispuesto a correr. Por lo general, me preparaba un tazón de cereal por la mañana y luego, recibía un sándwich de un visitante y confiaba en mis padres para la cena. Probablemente solo comía entre 1.200 y 1.600 calorías la mayoría de los días.
Antes de la lesión, estaba comiendo más de 4,500 calorías para mantener mi peso en aproximadamente 215 libras. ¡Durante la recuperación de la lesión me destrocé, pero también perdí una tonelada de masa muscular y terminé pesando solo 180 libras!
El caso para el ejercicio
El hecho de que pueda adelgazar sin hacer ejercicio no significa que deba hacerlo. Si bien la quema de calorías del ejercicio no es tan alta como muchas personas piensan, aún puede desempeñar un papel en la pérdida de grasa. Simplemente no es muy efectivo enfocarse únicamente en el lado quemado de calorías de la ecuación de balance de energía. Después de todo, no puedes superar una mala dieta. Dicho esto, todavía vale la pena señalar que el entrenamiento duro contribuye al gasto de energía y puede ayudar a crear un déficit de calorías.
El ejercicio es un componente importante para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. Sin él, existe una alta probabilidad de que una gran parte de su pérdida de peso provenga de la densidad muscular y ósea.
Dado que el entrenamiento estimula el crecimiento de esos tejidos metabólicos, crea una señal poderosa para retener la masa muscular y preservar la densidad ósea. Perder peso a través del ejercicio significa que estás quemando principalmente grasa y manteniendo tus ganancias. Levantar pesas es la forma más efectiva de preservar la masa muscular cuando hay un déficit de calorías.
Para construir un físico grande y delgado, necesita combinar una dieta sensata con un entrenamiento inteligente.
Cuando ambos se combinan, crean un efecto sinérgico donde la pérdida de grasa se acelera y se retiene la masa muscular. La clave para entender aquí es que el entrenamiento de fuerza te ayuda a retener la masa muscular. Este es su papel clave durante una fase de pérdida de grasa. No es una forma particularmente efectiva de quemar muchas calorías.
Dado que hemos establecido que la dieta y el entrenamiento deben combinarse para obtener resultados óptimos, probablemente esté pensando, «¿Qué tipo de ejercicio debe hacer para maximizar la pérdida de grasa?»
Los entrenamientos de pérdida de grasa son tontos!
Es tentador concentrarse en quemar tantas calorías como sea posible cuando se trabaja en una fase de pérdida de grasa. Esto ha llevado a las personas a crear entrenamientos de «pérdida de grasa». Con toda honestidad, ¡creo que esto es tonto! La quema de calorías de un solo entrenamiento es relativamente menor en comparación con mostrar cierta restricción dietética.
Una barra de chocolate equivale a unos 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad. Es mucho más eficiente omitir la barra de chocolate que tratar de quemarla.
En lugar de hacer circuitos tontos de pérdida de grasa u horas de cardio, te sugiero que utilices el gimnasio para enviar una señal de construcción muscular (o al menos retener). Levanta pesas y haz que tu objetivo sea tratar de desarrollar músculo mientras bajas la grasa corporal.
A menos que sea un principiante, en realidad no desarrollará una masa muscular significativa mientras tenga un déficit de calorías, pero la retendrá. Hacerlo significa que te ves grande y delgado al final de tus esfuerzos de pérdida de grasa en lugar de delgado.
Esto significa que la prescripción de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa es adoptar un enfoque de «lo que mejor lo construyó, lo retiene mejor».
Por lo tanto, su entrenamiento no debería verse dramáticamente diferente en un volumen a un corte. Piense en el entrenamiento como el automóvil y la dieta como el volante. Siempre estás entrenando de una manera para intentar desarrollar músculo, pero tu dieta dicta si ganas o pierdes peso.
Para mejorar este punto en casa, el entrenamiento de estilo cardiovascular es bastante pobre en la retención muscular.
En un estudio, dividiendo grupos en un grupo de dieta + cardio y un grupo de dieta + entrenamiento de resistencia, ambos grupos perdieron peso, ¡pero el grupo de cardio perdió 9 libras de masa magra! Mientras tanto, el grupo de entrenamiento de resistencia ganó 2 libras de masa magra.
Otro estudio dividió a los participantes en uno de tres grupos.
- Solo dieta
- Dieta + cardio
- Dieta + entrenamiento de resistencia
Todos estos grupos perdieron peso, pero solo el grupo de entrenamiento dieta + resistencia conservó su masa magra. Además, un metaanálisis de 2015 encontró que el entrenamiento de dieta + resistencia tiene un mayor efecto en la mejora de la composición corporal que la dieta sola o cardio y dieta.
A la luz de estos datos, mi recomendación es que los cambios en la dieta en lugar de los cambios en el entrenamiento se deben usar para crear el déficit de calorías y el entrenamiento de fuerza se debe usar para preservar la masa muscular.
Esto tiene algunos beneficios:
- Es más fácil de medir y más eficiente controlar el equilibrio energético a través de la dieta.
- El entrenamiento de resistencia se debe hacer para ganar fuerza y masa muscular, no solo para aumentar el gasto de energía
- El aumento significativo del volumen de entrenamiento para quemar calorías adicionales interfiere con la capacidad de recuperación. Cuando hay un déficit de calorías, esto podría tener efectos negativos en las hormonas que aumentan el riesgo de pérdida muscular y / o impiden la pérdida de grasa.
- Cardio puede ser una herramienta eficaz para crear un déficit de calorías, pero no es eficaz para retener la masa muscular, por lo que no debería ser el modo principal de entrenamiento para desarrollar un cuerpo musculoso y delgado.
El resultado final:
Dieta o ejercicio: ¿Cuál es más importante para la pérdida de grasa?
La dieta y el ejercicio funcionan sinérgicamente para optimizar la pérdida de grasa. ¿Quieres terminar con un físico musculoso, fuerte y destrozado? Concéntrese en la dieta y el ejercicio, pero si el tiempo es limitado, recuerde que lo que más importa es lo que come.
Es mucho más eficiente reducir las calorías a través de la dieta que tratar de quemarlas a través del ejercicio.
¡Intentar «hacer ejercicio» con una mala dieta nunca es una decisión inteligente! Todo el entrenamiento en el mundo no te ayudará a perder grasa si te estás metiendo rosquillas en la cara más rápido que Homero Simpson.
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