Es una de las preguntas más frecuentes que hacen tanto los asistentes al gimnasio como una persona promedio consciente de la salud: ¿cuánta proteína debería consumir cada día?
Durante décadas, los culturistas se han centrado en su ingesta de proteínas y los intervalos en los que debe consumirse.
Específicamente, los levantadores han experimentado en un esfuerzo por encontrar la ingesta óptima de proteínas para mejorar su rendimiento y la composición corporal.
¿Hay beneficio de centrarse en este macronutriente?
Se han realizado años de investigación para examinar las proteínas y sus efectos en los atletas, determinando no solo si es necesario, sino también cómo deben consumirse para obtener los máximos beneficios.
La investigación muestra que la proteína es anabólica
Los investigadores querían examinar los efectos de la suplementación con proteínas en el entrenamiento de resistencia en sujetos más jóvenes y mayores para ver si promovía un aumento en la masa muscular esquelética. El metaanálisis de 22 estudios, que incluyó un total de 680 sujetos, demostró que la suplementación con proteínas tuvo un efecto positivo en la masa libre de grasa y en la fuerza de la prensa de piernas 1RM.
En otro metaanálisis, los investigadores querían ver si la suplementación con proteínas aumentaría la fuerza y las ganancias de masa muscular con un protocolo de entrenamiento de resistencia. Observaron 49 estudios controlados aleatorios que duraron seis semanas o más, con un total de 1863 sujetos. Los investigadores concluyeron que la suplementación con proteínas mejoraba significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño muscular cuando se combinaba con un entrenamiento de resistencia prolongado.
La ingesta de proteínas se asocia con una mejor recuperación
Un estudio con 15 atletas masculinos de fuerza / potencia examinó los efectos de la suplementación con proteínas en la recuperación del entrenamiento de resistencia. Los sujetos se dividieron en un grupo placebo y un grupo de proteínas.
El grupo de proteínas se complementó con una mezcla de proteínas de 42 g (que consta de colágeno, suero de leche y caseína más BCAA), tanto antes como después del entrenamiento. Los sujetos realizaron cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia, y su rendimiento y recuperación se midieron en estas sesiones.
Los investigadores notaron un mejor desempeño a través de más repeticiones 24 y 48 horas después del entrenamiento de resistencia entre el grupo de proteínas. Las medidas de creatina quinasa (un marcador de daño muscular) se elevaron para ambos grupos 24 horas después del entrenamiento, pero continuaron elevándose en el grupo de placebo cuando se midieron 48 horas después del entrenamiento.
¿Cuánta proteína debe consumir en un día?
Para aplicar estos resultados y obtener los beneficios de la proteína, es importante consumir suficiente cada día. Si bien se han seguido algunos valores sugeridos, es importante tener en cuenta que todos se basan en el peso corporal de una persona, lo que significa que la ingesta de proteínas se personaliza para cada persona.
En 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó su declaración de posición sobre las proteínas y el ejercicio. En él indicaron que 1.4-2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para la mayoría de los individuos que hacen ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá publicaron un documento de posición sobre Nutrición y Rendimiento Atlético en el que recomendaron un rango similar de 1.2 a 2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día por resistencia. y deportistas de fuerza. 8
¿No estás seguro de cuál es tu peso en kilogramos? Puede convertir su peso corporal dividiendo su peso en libras por 2.205 para conocer su peso en kilogramos. A partir de ahí, puede multiplicar esa cantidad por la cantidad de 1.2-2.0 g / kg / d para conocer el rango de proteínas recomendado para su peso corporal.
¿Qué significa esto para la comida?
En una revisión de investigación en varios estudios que examinaron la absorción de proteínas, Schoenfeld y Aragón concluyeron que los individuos deberían consumir proteínas en un consumo objetivo de 0,4 a 0,55 g de proteína por kilogramo por comida para maximizar el anabolismo.
Estos rangos se basaron en el objetivo de 1,6 g / kg / d – 2,2 g / kg / d ingesta de proteínas para la construcción de músculo.
Obtenga los beneficios de una ingesta de proteína ideal
Ahora que tiene una idea de cuáles son sus necesidades diarias de proteínas y cuál debería ser su ingesta ideal de proteínas por comida, pongámoslo en práctica para ver cómo se verían estos números.
Trabajando con el ejemplo de un levantador de 84 kg, los números se desglosarían de la siguiente manera:
Si apuntan al extremo más bajo del rango de ingesta diaria de proteínas (1.2 g / kg / d), apuntarían a aproximadamente 101 g por día, y si apuntan al rango más alto (2.0 g / kg / d), apuntarían a unos 168 g por día.
Si su rango objetivo por comida se encuentra en el rango más bajo (0.4 g / kg / comida), sus comidas contendrían aproximadamente 34 g de proteína y si apuntan al rango más alto (0.55 g / kg / comida) consistirían en 46 g de proteína.
Idealmente, la mayor parte de su ingesta de proteínas provendrá de alimentos ricos en aminoácidos esenciales (EAA). En general, las fuentes de alimentos que son más altas en EAA, como los productos animales y lácteos, se han asociado con una mayor hipertrofia y síntesis de proteínas. Si los productos animales no son lo tuyo, aún es posible alcanzar estas cantidades diarias a través de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Su ingesta de proteínas puede provenir de alimentos integrales y proteínas en polvo de alta calidad. Al elegir un suplemento de proteínas, el 100% de los aislados de suero y las caseínas micelares son sus mejores opciones desde el punto de vista de la calidad. Estas proteínas son ricas en EAA y se han sometido a importantes estudios clínicos con resultados positivos. Si desea complementar con una alternativa vegana, asegúrese de que el suplemento que elija tenga el perfil completo de EAA.
Si está buscando un impacto positivo en la composición y el rendimiento de su cuerpo, no pase por alto la importancia de las proteínas. Tómese el tiempo para calcular sus necesidades específicas en función de su peso corporal para asegurarse de que está maximizando su potencial.
