La gente a menudo piensa que puedes tener músculo o puedes perder grasa, pero no puedes tener ambos. ¡Lee este artículo para aprender a mantener ambos mientras haces dieta!
Aquí hay 4 cosas que puede hacer para mantener la mayor cantidad posible de tejido muscular magro mientras trata de preparar los abdominales para la playa o esos glúteos para una competencia.
1. Mantenga su ingesta de proteínas alta
Durante un “corte”, debe restringir las calorías, lo que en última instancia significa reducir sus macros . Es importante que elimine las macros de grasa y las macros de carbohidratos y trate de ahorrar tanta proteína como pueda.
¿Por qué? Porque está claro que la ingestión de proteínas provoca la síntesis de proteínas musculares en humanos. Ahora hay buenos argumentos para determinar qué tipo de proteínas/aminoácidos son los mayores inductores de la síntesis de proteínas musculares, pero eso es superfluo hasta el punto.
Es suficiente para este argumento que, como nutriente, la proteína provoca una señal anabólica de la acumulación de proteínas musculares en los seres humanos. Este efecto es robusto y reproducible en diversas poblaciones.
Echemos un vistazo a uno de los estudios más recientes de restricción de calorías y proteínas en el laboratorio del Dr. Stuart Phillips. En este estudio, los investigadores reclutaron a 40 hombres jóvenes con sobrepeso (IMC> 25) (edad media de 23 años) para este ensayo prospectivo simple ciego.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una dieta alta en proteínas (2,4 gkg / día) o de proteínas control (1,2 g / kg / día) que tenía una restricción energética de aproximadamente el 40%.
Los participantes también comenzaron un programa de ejercicios de 6 días a la semana durante la duración del estudio (4 semanas).
Cuando observamos los resultados del estudio, observamos, como se esperaba en una dieta con un 40% de calorías restringidas, que ambos grupos perdieron peso corporal con pérdidas de peso similares entre los grupos, pero la masa corporal magra permaneció igual en el grupo de control pero aumentó en el grupo de alta proteína. Lo que significa que el grupo alto en proteínas perdió grasa y al mismo tiempo aumentó la masa corporal magra .
Esto nos muestra la posibilidad de un mayor consumo de proteínas durante los períodos de restricción calórica.
2. Levantar pesas a alto volumen
Si desea mantener la mayor cantidad de músculo posible durante el corte, debe levantar pesas y hacerlo a un volumen alto. Una de las cosas de las que hemos aprendido mucho en la última década es que su volumen de entrenamiento es el mayor dictador de la hipertrofia muscular .
Para obtener la mayor señal de crecimiento de su entrenamiento, necesita maximizar su volumen a través de una combinación de peso, series y repeticiones. Ahora parece que hay una curva en forma de U donde demasiado estímulo puede ser perjudicial y causar más daño muscular que puede repararse durante un corte.
Aquí es donde entra en juego el arte. Encuentre un volumen de entrenamiento que sea lo suficientemente pesado como para generar algo de crecimiento (probablemente 60-85%) y una combinación de series y repeticiones para obtener un volumen suficiente.
3. Utilizar la sincronización de nutrientes
La distribución de nutrientes no es un gran problema cuando tienes un exceso de calorías o un aumento de volumen. De hecho, supongo que aporta, tal vez, un 2,5% como máximo a su éxito o fracaso durante la mayor parte de su vida de entrenamiento. Durante un corte probablemente es un factor más importante. Le daría un factor contribuyente del 5% para mantener la masa muscular.
¿Por qué sería más importante la distribución de nutrientes durante un corte? Porque desea minimizar sus pérdidas y maximizar cualquier posible desarrollo muscular que esté ocurriendo. Si tiene una asignación específica de calorías durante el día, debe asegurarse de que se dirigen hacia su enfoque principal: mantener el tejido muscular magro.
4. Dormir, dormir, dormir
Dormir es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Durante un corte, su estado calórico reducido reduce su capacidad de recuperación, especialmente la reparación y el mantenimiento del tejido muscular.
En promedio, los atletas duermen significativamente menos que sus contrapartes no atléticos y las investigaciones indican que al aumentar el sueño de 6.0 a 7.2 horas / noche a 8 horas / noche o más, puede mejorar significativamente la destreza atlética.
Tener el sueño adecuado pagará dividendos monstruosos para mantener esos bíceps de 16 pulgadas que rizó y se comió durante los últimos 12 meses.
Aquí hay dos consejos y trucos para ayudarte a mejorar tu sueño:
1) Establecer una rutina
Tenga un tiempo establecido para ir a la cama todas las noches. Su cuerpo comenzará a adaptarse al momento en que se acuesta y al momento de despertarse. Esto ayudará a mantener su sueño estable durante toda la semana. Incluso cuando llega el fin de semana, recomiendo encarecidamente intentar practicar los mismos patrones de sueño que durante la semana (aunque esto puede ser difícil con las festividades nocturnas).
2) Establecer un ambiente amigable para dormir
Este es un punto crucial a tratar. Dormir en una habitación fresca, tranquila y muy oscura es ideal para dormir porque cualquier forma de luz azul (incluso de su reloj iluminado) o sonido puede afectar su sueño .
La mayoría de las personas notan cambios drásticos en su sueño cuando eliminan esas dos cosas simples.